El sobreentrenamiento: Detecta las señales

Pérdida de energía. Músculos inusualmente rígidos. Disminución del deseo sexual. Podrían parecer problemas totalmente inconexos, pero hay una condición deportiva que los relaciona a todos: el síndrome de sobreentrenamiento. Puede parecer un invento, pero existe y hay que reconocerlo y tratarlo. Con esta guía podrás saber si es el sobreentrenamiento lo que te está perjudicando al correr, y qué hacer para recuperarte.

¿Qué es el sobreentrenamiento?

El sobreentrenamiento, o el síndrome de bajo rendimiento inexplicable (SAI), como se conoce ahora, es un descenso persistente e inexplicable del rendimiento que continúa incluso después de haber descansado lo que se cree que es suficiente. El término «sobreentrenamiento» es, en realidad, un poco engañoso: son la recuperación ineficaz y las tensiones externas las que nos hacen más susceptibles al SAI.

Puede que estés acostumbrado a encontrarte cansado y dolorido durante y después de los períodos de entrenamiento duro, pero el SAI es mucho más que un simple cansancio después del entrenamiento. La profunda fatiga que se siente da lugar a problemas a largo plazo, que exigen periodos más largos de recuperación. Pero los síntomas pueden ser un indicio de otro problema, así que si ha estado sufriendo niveles inusuales de fatiga durante más de seis meses, podría ser conveniente una visita a su médico de cabecera, para descartar el Síndrome de Fatiga Crónica.

Urban Bettag es un entrenador de rendimiento de nivel 3 que trabaja en el Serpentine Running Club, y que sufrió un ataque de síndrome de sobreentrenamiento en 2003. Dice: «Cuando empecé a correr, intenté hacer lo mío y experimenté con un alto kilometraje. Corrí unos 280 kilómetros en un periodo de dos semanas, con tres sesiones de entrenamiento al día. Pero pronto descubrí que no podía concentrarme en nada más. Estaba agotado y me resultaba imposible concentrarme en otra cosa que no fuera la siguiente sesión.’

¿Quién corre el riesgo de padecer el síndrome de sobreentrenamiento?

La falta de rendimiento inexplicable es sorprendentemente común, y se da tanto en los atletas de élite como en los simples mortales, sobre todo si te atiborras de carreras o has aumentado recientemente tu kilometraje.

Eche un vistazo a su programa de entrenamiento. ¿Incluye suficiente variedad y tiempo de recuperación? Correr la misma distancia al mismo ritmo todo el tiempo significa que estará trabajando una gama limitada de músculos en un rango cardiovascular estrecho – y probablemente también se aburrirá. Calcular el tiempo de recuperación que necesitas requiere una atención constante. A medida que te pongas en forma, te recuperarás más rápidamente de los entrenamientos, pero si acumulas demasiados kilómetros con demasiada rapidez, podrías forzar tu cuerpo demasiado. Si te sientes especialmente cansado o sufres lesiones que parecen persistir, tómate el día libre o confórmate con una carrera fácil. Es mejor llegar a la carrera ligeramente desentrenado que no llegar a la línea de salida.

Los corredores de fondo parecen ser más susceptibles a la SAI – los estudios sugieren que es el volumen más que la intensidad del entrenamiento lo que conduce a la condición. Un estudio de 1992 descubrió que los entrenamientos de alta intensidad suponen un menor riesgo, lo que se confirma en la menor proporción de velocistas afectados por la SAI.

Pero incluso si se entrena y se recupera adecuadamente, y no se corren largas distancias, se puede correr el riesgo de sobreentrenamiento. Si estás muy ocupado en el trabajo, estresado o tienes problemas de pareja, esto puede repercutir en tu entrenamiento y desencadenar el SAI.

¿Cuáles son los síntomas?

La frecuencia cardíaca en reposo elevada El sobreentrenamiento puede manifestarse en una frecuencia cardíaca en reposo ligeramente elevada. Acostúmbrate a tomarte el pulso nada más levantarte: si algo cambia, lo notarás enseguida. Un aumento de 10 lpm o más indica que su cuerpo no se ha recuperado del entrenamiento reciente.

Alteraciones del sueño Si sufre de letargo, tiene problemas para conciliar el sueño o experimenta alteraciones del mismo, el sobreentrenamiento podría ser la causa. El cuerpo tarda en asentarse después del entrenamiento, por lo que las largas sesiones de entrenamiento a última hora del día equivalen a acostarse tarde. Urban dice: «Después de arrastrarme en la última carrera del día para recuperar los kilómetros, me resultaba bastante difícil dormir. Mi última carrera era a veces hasta las 9 o 10 de la noche y entonces estaba hiperactivo durante horas».

Falta de apetito o pérdida de peso Estás entrenando más duro que nunca, lo que significa que necesitas comidas nutricionalmente equilibradas, y en abundancia. Ten cuidado con la pérdida de apetito o la pérdida de peso sostenida.

Resfriados frecuentes y virus de bajo nivel La cantidad de entrenamiento que estás haciendo significa que tu sistema inmunológico es más vulnerable – y si no te tomas el tiempo suficiente para recuperarte de las enfermedades que contraigas, éstas persistirán y conducirán a problemas mayores.

Mayor esfuerzo percibido para las mismas sesiones Si notas que te cuesta más coger el ritmo o que incluso las carreras fáciles te agotan, puede que estés sufriendo de SAI.

Las lesiones y los músculos doloridos tardan más en curarse Si estás trabajando demasiado, tu cuerpo no será capaz de recuperarse eficazmente. Notarás que el dolor muscular se prolonga durante días y que hay más molestias de lo habitual.

Deterioro de los resultados en las carreras Esta es la que realmente hace que los corredores se den cuenta: si estás entrenando más duro que nunca pero tus tiempos están bajando, podría haber algo mal.

También es posible que experimentes una mezcla embriagadora de lo siguiente: depresión o alteraciones del estado de ánimo, disminución de la libido, anemia, mareos, pérdida de motivación y falta de impulso competitivo.

¿Cómo puedo volver a ponerme en pie?

Ahora que has averiguado qué es lo que falla, es el momento de solucionarlo. Unos pocos ajustes en tu entrenamiento podrían ayudarte a garantizar una vida larga y feliz en el mundo del running. Urban aconseja a sus corredores que vigilen constantemente su salud. Dice: «La clave es controlar realmente tu bienestar a diario: ¿cuál es mi nivel de concentración? ¿Estoy comiendo bien? ¿Cómo es mi estado de ánimo?». Haciendo esto, es posible que incluso pueda evitar los problemas en primer lugar. Pero si no es así, esto es lo que tienes que hacer:

Descanso Tu cuerpo se repara durante los periodos de descanso – es el momento en el que obtienes el beneficio real de todo tu duro trabajo. El entrenamiento cruzado tiene su lugar, pero es necesario dar un respiro a los músculos.

Descansa No te sientas culpable por descansar lo que necesitas. No perjudicará a tu carrera ni a tu forma física: la cantidad adecuada de descanso mejorará tu carrera.

Tómatelo con calma Si todas tus sesiones son duras -subidas, trabajo de velocidad, carreras largas, carreras de tempo- puede que estés socavando todo tu trabajo duro incluso mientras lo haces. Incluye muchas carreras fáciles y tus sesiones de calidad brillarán.

Abandona el estrés Además de la recuperación física, tendrás que aislar otras fuentes de estrés en tu vida que puedan estar contribuyendo a tu condición.

Aliméntate bien Tu cuerpo necesita el combustible adecuado para aprovechar al máximo el trabajo duro que haces. Una dieta compuesta por al menos un 55% de hidratos de carbono, además de proteínas y mucha fruta y verdura fresca, le proporcionará la combinación adecuada de nutrientes para su entrenamiento.

¿Preparado para volver a correr?

Es casi imposible esbozar un programa de recuperación único para un problema tan singular. Pero un enfoque sensato es tomarse un par de semanas de descanso completo antes de volver a realizar sesiones suaves de 5-10 minutos de carrera o de entrenamiento cruzado.

Tómese el tiempo necesario para descansar y recuperarse mientras aumenta lentamente su volumen de entrenamiento durante 6-12 semanas – teniendo en cuenta, por supuesto, los problemas que originalmente le llevaron a desarrollar la UPS. La condición puede interrumpir su entrenamiento y sus carreras a corto plazo, pero saber cómo detectar los signos de sobreentrenamiento es una habilidad que le ayudará a lo largo de su carrera de corredor – haciéndole un corredor más fuerte y más seguro.

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