Ejercicio de la Boca de Incendio: Cómo definir realmente esos glúteos

El ejercicio de la Boca de Incendio es una de las mejores formas de ejercitar los glúteos al tiempo que se fortalecen los músculos de la espalda baja y se mejora la rotación de la cadera.

Este sencillo ejercicio se basa en el peso del cuerpo, lo que significa que no necesita ningún equipo de lujo y puede realizar el ejercicio en cualquier lugar que tenga suficiente espacio. Una vez que tengas la técnica perfeccionada, puedes añadir una banda de resistencia para aumentar la dificultad también.

En este artículo, explicamos cómo hacer el ejercicio de la boca de incendios y exploramos las diferentes variantes que puedes incluir en un entrenamiento centrado en los glúteos.

Cómo hacer ejercicios de boca de incendios

Las bocas de incendios se realizan a cuatro patas, utilizando tu peso corporal para crear resistencia. También se conocen como abducciones de cadera en cuadrupedia.

Este ejercicio trabaja los glúteos al levantar una pierna en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo mientras se mantienen los codos bloqueados. El ejercicio también trabaja los músculos de la parte inferior de la espalda, al tiempo que ayuda a aumentar la rotación externa de las caderas.

Así es como se realiza la boca de incendios:

  1. Colóquese en el suelo, a cuatro patas.
  2. Mantenga los codos bloqueados y las manos directamente debajo de los hombros. Mantenga las caderas directamente por encima de las rodillas.
  3. Mantenga su núcleo apretado mientras mantiene la espalda recta, y levante lentamente la rodilla izquierda lejos de su cuerpo hasta que esté en un ángulo de 45 grados.
  4. Baje lentamente la rodilla izquierda de nuevo a su posición inicial.
  5. Levante la rodilla izquierda de nuevo y repita durante al menos diez repeticiones.
  6. Ahora, cambie a su pierna derecha y repita el ejercicio.
  7. Repite el ejercicio con ambas piernas durante tres series.

Puedes incluir las bocas de incendio en tu entrenamiento de cuerpo completo existente, o puedes crear nuevas rutinas basadas en el ejercicio de la boca de incendio y sus variantes, para centrarte específicamente en tus glúteos, y en las otras áreas de tu cuerpo a las que se dirige el ejercicio.

Siempre recomendamos estiramientos y cardio ligero para calentar tu cuerpo antes de intentar un entrenamiento completo. Intenta realizar entre 10 y 15 repeticiones en cada pierna antes de cambiar. Repite esto durante al menos tres series.

Beneficios del ejercicio de la boca de incendios

Ahora que sabes la respuesta a la pregunta, qué son los ejercicios de la boca de incendios, echemos un vistazo más detallado a lo que el ejercicio realmente se dirigirá y los beneficios que puedes ver una vez que empieces a usar regularmente el ejercicio en tus entrenamientos.

El principal músculo que se dirige es el Glúteo Máximo, por lo que este es un gran ejercicio para ayudar a tonificar y definir este poderoso músculo. Los músculos de la parte inferior de la espalda también se benefician, al igual que los músculos de la cadera.

Aquí están los beneficios más importantes que verá del ejercicio de la boca de incendios:

  • Fortalece y tonifica su Gluteus Maximus (¡ese es su trasero!).
  • Mejora tu rotación de cadera y los músculos de la cadera.
  • Fortalece tu espalda baja y mejora tu postura.
  • Aumenta la movilidad y la salud de las articulaciones de la cadera.
  • Evita las lesiones de espalda y cadera.

Variantes del ejercicio de la boca de incendios

Además del ejercicio estándar de la boca de incendios descrito anteriormente, hay varias variaciones que también puedes incluir en tu programa de entrenamiento.

Estas variaciones te ayudarán a dirigirte a los mismos músculos a la vez que te ofrecen un tipo de resistencia diferente.

Cómo hacer una boca de incendios con bandas de resistencia

Puedes mejorar mucho la resistencia del ejercicio de la boca de incendios utilizando una banda de resistencia. Mantén la misma técnica y forma, pero coloca una banda de resistencia alrededor de ambos tobillos. Puede aumentar considerablemente la dificultad utilizando una banda de resistencia diferente con mayor resistencia.

Cómo hacer bocas de incendio con una banda de resistencia:

  1. Coloque una banda de resistencia sin apretar alrededor de ambos tobillos.
  2. Coloque su cuerpo a cuatro patas en el suelo.
  3. Usando la técnica estándar de las bocas de incendio, levante una rodilla a la vez para llevar su pierna a un ángulo de 45 grados contra su cuerpo.
  4. Repite el ejercicio con cada pierna.

Bombas de incendio de pie

Las bocas de incendio de pie te ayudarán a trabajar los glúteos, a la vez que te obligan a centrarte tanto en el equilibrio como en la postura.

Utiliza una banda de resistencia para dificultar este ejercicio y ayudarte a tonificar los glúteos de forma más eficaz.

Cómo hacer las bocas de incendio de pie:

  1. Ponte de pie con los pies ligeramente separados y las manos extendidas delante de ti para mantener el equilibrio.
  2. Mantén la espalda arqueada, pero firme, en un ángulo de 45 grados.
  3. Dobla la pierna izquierda, para que esté en un ángulo de 90 grados.
  4. Levanta la rodilla izquierda lejos de tu cuerpo, para que esté en un ángulo de 45 grados.
  5. Baja la rodilla izquierda y repite el ejercicio durante al menos diez repeticiones.
  6. Cambia la pierna derecha y repite el ejercicio.

Patadas de boca de incendios

La patada de boca de incendios te permite aumentar la dificultad del ejercicio normal de boca de incendios, añadiendo una patada una vez que hayas levantado la rodilla a 45 grados. Ayuda a fortalecer el tronco y los glúteos.

Cómo realizar la patada de la boca de incendios:

  1. Ponte a cuatro patas y realiza el ejercicio de la boca de incendios.
  2. Cuando la rodilla esté a 45 grados del cuerpo, da una patada hacia fuera con la rodilla para extender la parte inferior de la pierna.
  3. Regresa la pierna y la rodilla hacia abajo, y repite.

La última palabra sobre los ejercicios de la boca de incendios

Los ejercicios de la boca de incendios son una gran manera de trabajar los glúteos, fortalecer los músculos de la parte inferior de la espalda y mejorar la rotación de la cadera.

Como ejercicio de peso corporal, puede practicar los ejercicios de la boca de incendios en cualquier lugar que tenga un poco de espacio, como su sala o jardín. No necesitas ningún equipo especializado, aunque añadir una banda de resistencia al entrenamiento te ayudará a tonificar tus músculos y quemar grasa

¡Añade un ejercicio de boca de incendios a tu entrenamiento habitual, o construye un entrenamiento centrado en los glúteos que haga uso de las muchas variaciones, para empezar a definir tus músculos en serio!

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