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Si el entrenamiento y la nutrición funcionan mejor juntos, ¿por qué la combinación es tan confusa? Hay que comer algo antes del entrenamiento o después? ¿O ambos? ¿O entre medias? Y luego está la cuestión de qué comer. Sí, la nutrición antes y después del entrenamiento es un problema al principio. Pero una vez que tienes las reglas básicas cubiertas, es pan comido -sin azúcar, por supuesto- de ahí en adelante.

Reglas básicas de la nutrición para el entrenamiento

En primer lugar, la nutrición para el entrenamiento depende mucho de tu relación con el deporte. Es importante diferenciar entre un atleta, como los atletas de deportes de combate, que a menudo necesitan algún tipo de estrategia nutricional especializada por parte de un nutricionista, y las personas «normales» que hacen ejercicio con regularidad y, aunque se toman su deporte en serio, no necesitan exagerar su nutrición de entrenamiento.

En segundo lugar, la nutrición de entrenamiento también depende de su objetivo individual. La nutrición de entrenamiento de alguien que quiere perder peso es diferente a la de alguien que quiere ganar masa. Lo explicaremos con más detalle más adelante.

Tercero. Hay dos reglas básicas que siempre debes tener en cuenta, independientemente de tu objetivo:

  1. Hidrátate. Bebe siempre suficiente agua antes de entrenar. Y no nos referimos a beber 5 minutos antes de empezar el ejercicio. Nutre tu cuerpo con agua durante todo el día para tener suficiente energía para tu entrenamiento.
  2. No tomes suplementos artificiales para entrenar (como potenciadores de energía, potenciadores de pérdida de peso, etc.). Son innecesarios, caros y, en la mayoría de los casos, cargados de ingredientes artificiales. Así que ¡no te metas! Manténgalo limpio!

¿Y las proteínas en polvo? Estos no suelen ser un problema, a menos que se mezclen con ingredientes artificiales como sabores artificiales, vitaminas, aditivos, etc. Manténgalo lo más natural posible.

Nutrición pre-entrenamiento

Comer algo antes de su entrenamiento puede tener varios beneficios: Aporta energía a tu cuerpo, aumenta tu rendimiento y disminuye la degradación de las proteínas musculares. No obstante, tu nutrición previa al entrenamiento debe depender de tu objetivo individual:

Pre-entrenamiento &pérdida de peso

Si estás intentando perder peso, es mejor comer un pequeño tentempié o, alternativamente, entrenar con el estómago vacío. Entrenar con el estómago vacío, especialmente por la mañana, tiene la ventaja de que tu cuerpo no tiene energía en las reservas, por lo que tu cuerpo recurrirá a tus reservas de grasa como fuente de energía. Ten en cuenta que entrenar con el estómago vacío puede ser difícil. Tienes que decidir por ti mismo en base a lo débil o hambriento que te sentirías durante tu entrenamiento si no fuera así.

La base de tu merienda pre-entrenamiento debería ser la proteína, que te mantendrá saciado durante más tiempo. Puede añadir opcionalmente carbohidratos si está haciendo un entrenamiento exigente/exhaustivo como un HIIT o una carrera intensiva. (Ver sugerencias más específicas a continuación)

Pre-entrenamiento &ganar masa

Cuando tu objetivo es ganar masa, siempre debes asegurarte de comer un pequeño tentempié antes del entrenamiento. Su merienda pre-entrenamiento debe tener idealmente dos componentes: Carbohidratos y proteínas, con un enfoque en los carbohidratos. Los carbohidratos de rápida digestión alimentan tu cuerpo con energía y preservan el glucógeno muscular y hepático, mientras que las proteínas te proporcionan suficientes aminoácidos cuando los necesitas. (Vea más sugerencias específicas a continuación)

Durante la nutrición del ejercicio

Durante un ejercicio, su principal objetivo debe ser la hidratación, por lo tanto, en la mayoría de los casos, el agua es suficiente. Sin embargo, si, por ejemplo, está corriendo una maratón, debería añadir una bebida deportiva o un gel con carbohidratos de rápida digestión durante su entrenamiento.

Nutrición post-entrenamiento

Después de un entrenamiento, su cuerpo necesita recuperarse. Por lo tanto, la nutrición post-entrenamiento debe rellenar tus reservas de energía y proporcionarte suficientes proteínas para evitar la degradación de las proteínas musculares y estimular la síntesis muscular.

Independientemente de tu objetivo, ya sea la pérdida de peso o la ganancia de masa, debes comer un tentempié post-entrenamiento. Este tentempié posterior al entrenamiento debe contener proteínas y carbohidratos de alta calidad.

La única diferencia que depende del objetivo es que cuando está tratando de perder peso, debe mantener la porción de carbohidratos pequeña, mientras que puede tener una porción de carbohidratos más grande cuando está tratando de ganar masa.

(Vea más sugerencias específicas a continuación)

Tiempo de los nutrientes

A menudo nos preguntan cuán importante es el tiempo de los nutrientes. Nuestra respuesta: Depende. Es necesario si eres un verdadero culturista y quieres ganar masa. Entonces tiene todo el sentido consumir algo antes, opcionalmente durante y después del entrenamiento. Si corres durante dos horas, también tiene sentido comer algo relativamente pronto después de la carrera y no esperar 3 horas. Simplemente depende de ti y de tus objetivos individuales. Sin embargo, no comer nada nunca es una opción. Y tampoco hace daño comer algo dentro de una ventana de 2 horas después de su entrenamiento.

Snacks: Si quieres comer un tentempié antes de tu entrenamiento, cómelo con 5-60 min de antelación. Pero tenga en cuenta que cuanto más cerca esté el tentempié de su entrenamiento, menos tiempo tendrá para digerirlo y más incómodo se sentirá.

Comidas copiosas: Si quieres comer una gran comida antes de tu entrenamiento, esto está totalmente bien. Pero debe comerla 2-3 horas antes de su entrenamiento. De lo contrario, la digestión de la comida puede disminuir su rendimiento. Busca una comida equilibrada con proteínas magras y carbohidratos complejos.

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