Cómo utilizar las deloads para ganar músculo y fuerza más rápido

Claves para aprender

  1. Una deload es una reducción temporal de la tensión de entrenamiento semanal para dar a su cuerpo y mente un descanso del entrenamiento duro.
  2. Para realizar un deload correctamente, utilice los mismos pesos que en su entrenamiento duro pero realice entre un 30 y un 50% menos de series por semana y entre 2 y 4 menos repeticiones por serie.
  3. Si es nuevo en el levantamiento de pesas, realice un deload cada 8 o 10 semanas. Si lleva más de tres años levantando pesas, haga un deload cada 4 a 6 semanas.

En muchos sentidos, construir el cuerpo de sus sueños es igual que construir cualquier otra cosa que merezca la pena.

Cuanto más ponga en ello, más obtendrá… hasta cierto punto.

Tendrá que entrenar duro para conseguir el cuerpo que desea, pero no puede depender sólo de sus postcombustibles.

Acaba con tu cuerpo con entrenamientos intensos semana tras semana, sin tomar descansos o deloads, y tu viaje se verá empañado por. . .

  • Metajes regulares
  • Las lesiones por sobrecarga
  • Falta de motivación
  • Ejercicios poco satisfactorios

Esta es la razón por la que los atletas de alto nivel de todo tipo -desde jugadores de hockey hasta ciclistas y levantadores de potencia- incluyen períodos planificados de descanso y recuperación en su entrenamiento.

De hecho, los atletas de más alto nivel le dan una enorme importancia a esto porque las consecuencias de pasarlo por alto son muy graves (bajo rendimiento crónico, lesiones que acaban con la carrera, etc.).

Cuando se trata de ganar músculo y fuerza, una de las mejores herramientas de recuperación a su disposición es la deload.

Si está leyendo esto, es probable que haya oído hablar de las deloads antes, pero probablemente no esté seguro de por qué se hacen, cómo hacerlas correctamente, o con qué frecuencia hacerlas.

Busca respuestas en Internet y encontrarás muchas opiniones encontradas:

  • Algunas personas dicen que las deloads son una pérdida de tiempo, otras dicen que deberías tomarte una semana de descanso.
  • Algunos dicen que debes desentrenar reduciendo tus series semanales y cuánto levantas, otros dicen que sólo debes reducir tu número de series semanales.
  • Algunos dicen que debes desentrenar cuando te apetezca, y otros dicen que debes planificarlas con antelación.

¿Quién tiene razón?

La respuesta corta es que si está siguiendo una rutina de entrenamiento bien diseñada, las deloads son una forma efectiva de prevenir lesiones, mesetas y agotamiento.

Dicho esto, tienen que ser planificadas y ejecutadas correctamente o no consiguen impulsar adecuadamente la recuperación o simplemente pierden un tiempo que podría emplearse en cualquier otra cosa.

Así que, al final de este artículo, aprenderá…

  • Qué es una deload
  • Por qué algunas personas no se benefician de las deloads
  • Con qué frecuencia debe deload
  • Cuándo debe deload en lugar de simplemente tomarse un tiempo de descanso
  • Cómo hacer una deload adecuada
  • ¡Y más!

Vamos a ello.

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¿Qué es una descarga?

Una descarga es una reducción temporal del estrés del entrenamiento semanal para dar a su cuerpo y mente un descanso del entrenamiento duro.

Por estrés, me refiero a la tensión mental y física general y a la fatiga causada por el levantamiento pesado, así como al daño microscópico de sus músculos y articulaciones.

Al aliviar estos factores de estrés, puede reducir la tensión de las articulaciones y los ligamentos y el riesgo de lesiones y agotamiento. La descarga también reduce las exigencias de los músculos, pero esto no es tan importante.

Hay un par de palancas de las que puede tirar para reducir el estrés del entrenamiento:

  • Reducir la intensidad (carga levantada)
  • Reducir el volumen (series o repeticiones realizadas)

Por ejemplo, si su rutina de entrenamiento consiste en cinco entrenamientos por semana de 70 a 80 repeticiones de pesas pesadas (75 a 85% de una repetición máxima), una deload podría reducir la intensidad a, digamos, 50 a 60% de una repetición máxima o el volumen a, digamos, 35 a 40 repeticiones.

Típicamente, las deloads se programan después de un período de entrenamiento progresivamente más intenso.

Por ejemplo, es común que los programas de entrenamiento de fuerza aumenten la intensidad del entrenamiento y/o el volumen semana tras semana para promover la ganancia de músculo y fuerza, y luego, después de tres o cuatro semanas de esto, se pide un deload de una semana para permitir que su cuerpo se prepare para otra ronda.

Las deloads suelen durar una semana, aunque algunas personas utilizan deloads más largos o más cortos dependiendo de sus planes y objetivos de entrenamiento.

Si ha estado entrenando particularmente duro o ha pasado mucho tiempo sin deloads, entonces una semana completa puede estar justificada. Si no ha estado entrenando tan duro o se ha desahogado recientemente, unos pocos días pueden ser suficientes para hacer el trabajo.

Otra forma de darle a su cuerpo un descanso es simplemente dejar de entrenar la resistencia por completo. Esto funciona, por supuesto, pero si se toma demasiados días de descanso, su técnica puede oxidarse, así como su deseo de volver a levantar pesos.

Por lo general, le recomiendo que haga un deload en lugar de tomarse un tiempo de descanso por completo, pero a veces tiene más sentido tomar un descanso completo de levantar pesos.

Por ejemplo, si va a viajar y va a tener un acceso limitado o nulo a las pesas, a menudo es mejor simplemente tomarse un descanso y disfrutar que preocuparse por encontrar tiempo y lugares para entrenar.

Resumen: Una deload es una reducción temporal de la tensión de entrenamiento semanal para dar a su cuerpo y mente un descanso del levantamiento pesado. Normalmente dura una semana y se programa con antelación.

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¿Por qué la gente se recarga?

La teoría básica del deloading se basa en la investigación sobre cómo el cuerpo lidia con el estrés físico.

Los científicos todavía están debatiendo la mejor manera de describir este proceso, pero esto es lo esencial:

  1. Proporcionar un estresante (ejercicio)
  2. Retirar el estresante (descanso y recuperación)
  3. Adaptarse para lidiar mejor con el siguiente estresante

En otras palabras, estresas al cuerpo de alguna manera, le permites recuperarse, y se vuelve aún mejor para lidiar con ese estresante en el futuro.

El tercer paso -la adaptación- se denomina técnicamente supercompensación, y es lo que permite desarrollar músculos, ganar fuerza, aumentar la velocidad, la agilidad y la coordinación, etc.

Así es como se ve este proceso visualmente:

Al igual que el mantenimiento de una buena higiene del sueño y la gestión del equilibrio energético de forma adecuada, la descarga es una herramienta que cae bajo el #2 anterior (descanso y recuperación) y su propósito es ayudar con el #3 (supercompensación).

Este ciclo se repite a corto y largo plazo, entre los entrenamientos, así como durante semanas y meses de entrenamiento.

Por ejemplo, después de un entrenamiento sus músculos están fatigados y ligeramente dañados, y si se les proporcionan suficientes calorías, proteínas, sueño y descanso, se recuperarán y estarán listos para otra paliza unos días más tarde.

Sin embargo, si ese es el caso, ¿por qué necesitamos desentrenar? La capacidad de tu cuerpo para repararse a sí mismo, ¿no podría seguir el ritmo del estrés y el daño causado por tus entrenamientos?

No del todo.

Diferentes partes del cuerpo se curan más rápido que otras. El sistema nervioso central se recupera de un entrenamiento intenso en cuestión de horas, y los músculos se reparan en pocos días.

Sin embargo, algunos tejidos del cuerpo tardan mucho más en curarse, como los tendones, los ligamentos y los huesos.

Si levantas pesos pesados con regularidad, estos tejidos sufren pequeñas microfracturas y desgarros, y si no se les permite sanar, este daño puede conducir eventualmente a tensiones o lesiones.

Al desentrenar con regularidad, le das a tu cuerpo la oportunidad de limpiar los diversos tipos de estrés residual que se acumulan durante semanas de duro entrenamiento. Piensa en ello como una especie de póliza de seguro contra las lesiones y el sobreentrenamiento.

Otra razón por la que la gente se desentrena es que te permite tener entrenamientos más productivos.

Si has estado entrenando duro durante semanas o meses sin descanso, no estás rindiendo al máximo de tu capacidad. Con el tiempo, se llega a un punto en el que sólo se recupera lo suficiente como para repetir los mismos entrenamientos una y otra vez (meseta).

Es por ello que el deloading es una de las mejores maneras de prevenir e incluso romper las mesetas de ganancia muscular y de fuerza. El descanso y la recuperación adicionales le permitirán comenzar los bloques de entrenamiento frescos y potentes y capaces de levantar más peso y hacer más volumen.

En pocas palabras, le irá mucho mejor con un mes o dos de entrenamiento duro seguido de un deload y otro mes o dos de entrenamiento duro que con dos o cuatro meses de trabajo continuo de esfuerzo máximo.

Resumen: Las razones principales por las que la gente deload es para mejorar la recuperación, reducir el riesgo de lesiones y aumentar su motivación y capacidad para entrenar duro.

Por qué muchas personas no se benefician de los entrenamientos de deload

La cantidad de descanso y recuperación que el cuerpo requiere depende de la severidad del estrés al que se le somete.

Algo significativo, como varias semanas o meses de levantamiento pesado con sobrecarga progresiva, debe ser seguido por un descanso y recuperación extra, como un deload.

Sin embargo, algo mucho más ligero, como la mayor parte de los entrenamientos despreocupados y sin apenas sudar que vemos hacer a mucha gente, no requiere períodos especiales de recuperación adicional.

Esta es la razón por la que algunas personas notables de la aptitud física se oponen a la deloading – de hecho, muchas personas no entrenan lo suficientemente duro como para necesitarlo.

Se limitan a presentarse y a seguir los movimientos, no hacen un seguimiento de sus levantamientos y se esfuerzan por superar los entrenamientos anteriores, y no gestionan sus dietas adecuadamente para apoyar sus objetivos de fitness.

La descarga no tiene nada que ofrecer a estos chicos y chicas.

La clave para mejorar la composición corporal y el rendimiento a lo largo del tiempo es empujar regularmente su cuerpo un poco más allá de sus límites y luego retroceder.

Si usted no está siguiendo una rutina de entrenamiento bien diseñada que gira en torno a la sobrecarga progresiva, o si simplemente no se esfuerza lo suficiente en el gimnasio para progresar, no tiene ninguna razón para deload.

Dicho esto, si está siguiendo un programa de este tipo y está trabajando duro para mejorar sus números, puede beneficiarse y debe incorporar las deloads.

De hecho, yo diría que un programa de entrenamiento que no incluye o necesita deloads periódicas es probablemente subóptimo en el mejor de los casos o ineficaz en el peor.

Resumen: No se beneficiará de los deloads si no está siguiendo una rutina de entrenamiento bien diseñada y desafiante que le obligue a fortalecerse con el tiempo. Sin embargo, si lo hace, se beneficiará de las deloads.

Por qué empecé a hacer deloads

Hace años, solía hacer entrenamientos largos y de altas repeticiones (y con un peso relativamente bajo) de cuatro a seis días a la semana durante meses sin experimentar ninguna lesión o síntoma asociado con el sobreentrenamiento.

Cuando me tomaba una semana de descanso o me perdía los entrenamientos, normalmente ocurría por razones no relacionadas con el entrenamiento en absoluto, como viajes, enfermedad o trabajo.

Y para que sirva de referencia, esto es lo que tenía que mostrar durante muchos años:

Sin embargo, más adelante en mi viaje por el fitness, experimenté el poder transformador del levantamiento de pesas pesadas y compuestas, pero también me di cuenta rápidamente de la cantidad de estrés que este tipo de entrenamiento supone para el cuerpo.

Después de 8 a 10 semanas de entrenamiento de este tipo -y a veces antes cuando tenía un déficit de calorías- notaba extraños dolores y molestias (generalmente en las articulaciones), mis niveles de energía disminuían, mis entrenamientos se sentían anormalmente duros y pesados, y mi motivación para entrenar disminuía.

Por suerte, la solución era sencilla: una deload.

Cada 8 o 10 semanas, me deload o descansaba durante una semana y al final de la misma, me sentía revigorizado. Con el tiempo, me decidí por el deloading exclusivamente porque disfruto de mi rutina.

Aquí está mi aspecto después de unos años de este enfoque de entrenamiento:

Ver este post en Instagram

.

Una publicación compartida por Mike Matthews (@muscleforlifefitness) el 7 de julio, 2013 a las 12:34pm PDT

(Como puedes ver, también aprendí a hacer dieta en el camino.)

Ahora, algunas personas dirán que el deloading no es necesario si sólo aprendes a «escuchar a tu cuerpo» y programar tus entrenamientos en consecuencia.

Por ejemplo, si planeaste golpear algunos pesos pesados pero sientes que necesitas un día más ligero, entrenas ligeramente. Si ha planeado un entrenamiento de estilo deload pero se siente con energía y listo para algunos números grandes, entrena duro.

El término científico para esto es «autorregulación», y aunque es una metodología de entrenamiento legítima, es más fácil decirlo que hacerlo.

Se necesita una cantidad considerable de experiencia en el entrenamiento y familiaridad con el cuerpo y la mente para dejar que las sensaciones dicten el entrenamiento.

Las personas que autorregulan con éxito su entrenamiento tampoco lo hacen a la ligera. Uno por uno, utilizan principios basados en la evidencia, puntos de referencia y reglas para dictar lo que hacen en un día determinado.

Como puedes imaginar, esto puede llegar a ser bastante complejo y matizado, y si no has pasado mucho tiempo estudiando el tema o no tienes un entrenador con conocimientos para ayudarte, se vuelve francamente inviable.

Así que, aunque no hay duda de que la autorregulación tiene sus usos y puede funcionar muy bien para los levantadores experimentados que se acercan al techo de su potencial genético, no funciona bien para las personas relativamente nuevas en el levantamiento de pesas.

Si ha estado entrenando correctamente durante tres años o menos (fase principiante a intermedia), no se preocupe por autorregular sus deloads. En su lugar, simplemente sigue una rutina de entrenamiento bien diseñada que incluya deloads regulares, y hazlos independientemente de cómo te sientas.

Si quieres aprender más sobre cómo autorregular con éxito tus entrenamientos, consulta el Manual de entrenamiento reactivo de Mike Tuchscherer.

Resumen: Las depresiones me permitieron recuperarme y adaptarme a un entrenamiento mucho más exigente y productivo, lo que jugó un papel importante en mi transformación personal.

Con qué frecuencia debe realizar las deloads

No hay una respuesta única sobre la frecuencia con la que debe planificar las deloads porque los cuerpos de algunas personas pueden soportar más abuso que los de otras.

Además, la frecuencia ideal de las deloads dependerá de…

  1. Cómo de fuerte sea usted. Las personas más fuertes tienden a necesitar deloads más frecuentes para recuperarse de su entrenamiento más pesado (más difícil).
  2. Cuánto tiempo lleva entrenando. Los novatos tienden a necesitar menos deloads ya que no son lo suficientemente fuertes como para golpear sus cuerpos en la medida en que los levantadores más experimentados pueden hacerlo.
  3. Cuán duraderas son sus articulaciones, tendones y ligamentos. Los dolores en las articulaciones, los tendones y los ligamentos son un indicador fiable de la necesidad de una deload.

Dicho esto, aquí hay algunas reglas generales efectivas:

  • Si es nuevo en el levantamiento de pesas, planifique una semana de deload después de cada 8 a 10 semanas de levantamiento de pesas pesado e intenso. Si tiene un déficit de calorías, redúzcalo a cada 6 a 8 semanas (y sí, debe seguir entrenando fuerte cuando tenga un déficit de calorías).
  • Si ha estado levantando pesas durante 1 a 3 años, planifique una semana de desentrenamiento después de cada 6 a 8 semanas de levantamiento de pesas pesado e intenso. Reduzca esta frecuencia a cada 4 a 6 semanas si tiene un déficit calórico.
  • Si ha estado levantando pesas durante 3 a 6 años o más, planifique una semana de deload después de cada 4 a 6 semanas de levantamiento de pesas pesado e intenso. Utilice la misma frecuencia de deload si está en un déficit calórico.
  • No recomiendo que haga más de 12 semanas de entrenamiento duro sin deload al menos una vez. En mi experiencia, hay muy pocos beneficios de entrenar más tiempo sin un descanso y el riesgo de sufrir desventajas significativas aumenta bruscamente.
  • Si nunca siente la necesidad de desentrenar, su rutina de entrenamiento es probablemente demasiado fácil.

Si es la primera vez que desentrena, le recomiendo que planifique una semana de desentrenamiento con antelación y la cumpla independientemente de cómo se sienta. Esto asegura que no aumente accidentalmente el riesgo de lesiones o de sobreentrenamiento por negarse obstinadamente a soltar el gas (ya lo he hecho).

A medida que aprenda más sobre cómo responde su cuerpo al entrenamiento, puede aflojar un poco con el tiempo de deload. Comenzará a reconocer la necesidad de una reducción -el progreso se ha estancado, el cuerpo está adolorido, ha disminuido la motivación para entrenar, los entrenamientos se sienten mucho más difíciles de lo que deberían, etc.- y puede responder en consecuencia.

Por ejemplo, mi programa de entrenamiento actual implica un poco de levantamiento de pesas pesado y mi sueño es irregular (los niños no son propicios para una buena higiene del sueño, al parecer), por lo que cada 4 a 5 semanas, siento la necesidad de una construcción de reducción. Una vez que esto sucede, me doy una semana más de todo y luego deload.

Resumen: Te recomiendo que deload cada 4 a 10 semanas, dependiendo de cuánto tiempo has estado levantando pesas y lo duro que estás entrenando. Como regla general, las personas con más experiencia en el levantamiento de pesas que están entrenando intensamente necesitan deloads más frecuentes que las personas más nuevas en el levantamiento de pesas o que entrenan más cómodamente.

Cómo hacer un deload correctamente

Para hacer un deload correctamente, tienes que entender su objetivo principal y qué cambiar en tu entrenamiento para lograr ese objetivo.

El objetivo principal de una deload es reducir la fatiga y el estrés sistémico y local (articulaciones, tendones y ligamentos) mientras se mantiene la capacidad de manejar pesos pesados con destreza.

Aunque hay muy poca investigación directa sobre este tema, la mayoría de las pruebas y el aprendizaje en el terreno muestran que el volumen es el principal impulsor de la fatiga, no la intensidad.

Es decir, el número de series duras que realiza cada semana le golpea más que la cantidad de peso que levanta en esas series.

La primera parte de un deload eficaz, entonces, es hacer menos series de las que suele hacer.

Basado en mi experiencia trabajando con miles de personas y en conversaciones con entrenadores, investigadores y atletas de alto nivel, una reducción de entre el 30 y el 50% de las series semanales parece ser lo ideal para la mayoría de la gente.

Es decir, cuando se realiza el deloading, se quiere hacer entre un tercio y la mitad de las series que normalmente se hacen en el entrenamiento duro.

Cuando se trata de la intensidad, muchas personas recomiendan que se reduzcan los pesos a alrededor del 40 al 50% de su máximo de una repetición durante el deload. Esto es lo que yo solía hacer, pero desde entonces he cambiado a lo que creo que es un mejor enfoque.

Ahora, no reduzco los pesos en absoluto y sólo uso las cargas que normalmente levantaría en mi entrenamiento duro. En otras palabras, sólo reduzco el volumen, no la intensidad.

¿Por qué el cambio?

Bueno, una de las principales desventajas de bajar la intensidad es que cuando vuelves al entrenamiento normal, los pesos pesados se sienten incómodos y tu rendimiento se ve afectado. La primera semana de vuelta, por lo tanto, es un poco de lavado.

Afortunadamente, no se necesita mucho -unos pocos conjuntos pesados por semana- para mantener la competencia técnica con pesos pesados, incluso si esos conjuntos no son tan difíciles como lo serían normalmente.

Eso me lleva a una advertencia importante cuando se baja la intensidad con pesos pesados: se debe evitar el entrenamiento al fracaso.

La razón de esto es simple: llevar una serie al punto de fallo muscular causa una fatiga desproporcionadamente mayor que el entrenamiento submáximo, y por lo tanto, no debe hacerse cuando se deloade.

Una manera fácil de asegurarse de que no está empujando su cuerpo demasiado duro cuando deloade es recortar de 2 a 4 repeticiones por serie de cualquier número de repeticiones por serie que hizo en su entrenamiento duro anterior. Personalmente, divido la diferencia y quito 3 repeticiones de mis series.

Así que, por ejemplo, si levanté 405 libras para 3 series de 6 repeticiones en mi última sesión de entrenamiento duro, al desentrenar, haría 2 series de 3 repeticiones (una reducción del 33% en el volumen y 3 repeticiones menos por serie).

Así que, para resumir, un deload bien programado implicará:

  • Usar el mismo peso que sus entrenamientos normales
  • Hacer entre un 30 y un 50% menos de series que sus entrenamientos normales
  • Hacer entre 2 y 4 repeticiones menos por serie que sus entrenamientos normales.

Al reducir el número de series y repeticiones, reduce la tensión en su cuerpo, y al utilizar los mismos pesos pesados, mantiene su competencia técnica.

Así que, aquí está exactamente cómo hago la deload (y exactamente lo que recomiendo en mis programas para hombres y mujeres, Bigger Leaner Stronger y Thinner Leaner Stronger):

Ejercicio 1

Empuje de carga

Presión de banco con barra

Calentamiento y 2 series de 3 repeticiones con el último peso del set duro

Presión de banco con barra inclinada

2 series de 3 repeticiones con el último set duro

Presión de banco con mancuernas

2 series de 3 repeticiones con el último peso establecido

Ejercicio 2

Lanzamiento de carga

Levantamiento de peso muerto con mancuernas

Calentamiento-y 2 series de 3 repeticiones con el último peso de la serie dura

Rema con mancuernas

2 series de 3 repeticiones con el último peso de la serie dura

Despliegue de piernas (agarre ancho)

2 series de 3 repeticiones con el último peso duro

Ejercicio 3

Piernas en carga

Sentadillas con barra

Calentamiento y 2 series de 3 repeticiones con el último peso duro.

Presión de piernas

2 series de 3 repeticiones con el último peso duro

Curl de piernas tumbado

2 series de 3 repeticiones con el último peso duro

Asegúrate de poner al menos un día entre cada uno de estos entrenamientos. A mí me gusta hacerlos los lunes, los miércoles y los viernes.

Resumen: Para hacer un deload correctamente, utiliza los mismos pesos que tu entrenamiento duro pero haz entre un 30 y un 50% menos de series por semana y entre 2 y 4 repeticiones menos por serie.

¿No perderás tus ganancias durante un deload?

Mucha gente se ha convencido a sí misma de que cualquier interrupción de su rutina típica de levantamiento de pesas resultará en una pérdida inmediata y significativa de músculo y fuerza, pero simplemente no es el caso.

Puede dejar de levantar pesas hasta seis semanas antes de que la fuerza comience a declinar realmente, un mes antes de que comience a perder músculo, y mucho más tiempo antes de que su físico caiga en picado.

Esto es asumiendo que no está en un déficit de calorías, en cuyo caso puede empezar a perder músculo y fuerza antes y más rápido.

Además, recuerde que durante un deload apropiado todavía está levantando pesos pesados – sólo que no tanto o tan intensamente como lo hace normalmente.

Entonces, mi punto es este: Si sigue los consejos de este artículo, hay más o menos un cero por ciento de probabilidades de que pierda músculo o fuerza durante un deload.

Es más, probablemente hará mejores ganancias de fuerza y músculo con el tiempo por todas las razones que hemos cubierto hasta ahora.

Resumen: Si hace la carga correctamente, no sólo no perderá músculo o fuerza, sino que se hará más grande y más fuerte con el tiempo.

¿Debería tomarse una semana de descanso?

Tal vez.

Para averiguarlo, pruebe una semana de desentrenamiento y anote cómo se siente al volver a su entrenamiento duro y cómo va la primera semana. La siguiente vez, haga lo mismo con una semana de descanso (es decir, una semana libre).

De cara al futuro, elija la que mejor se adapte a su cuerpo.

También es útil planificar sus semanas de desentrenamiento o descanso para que coincidan con viajes, días festivos, vacaciones o cualquier otra interrupción de su rutina. De esta manera, no descansa accidentalmente más de lo necesario para seguir progresando.

¿Puede hacer cardio en su semana de deload?

Seguro.

Dicho esto, recuerde que el objetivo es disminuir significativamente la cantidad de estrés en sus articulaciones, ligamentos, sistema nervioso y músculos. Como puede imaginar, hacer demasiado cardio de alta intensidad no ayudará con eso.

Así que haga tantas caminatas y actividades físicas ligeras como quiera, pero limite el HIIT y las actividades similares a una hora más o menos durante la semana y debería estar bien.

Resumen: Limítese principalmente a formas de cardio de baja intensidad durante su deload.

Cómo comer durante un deload

Cómo debe comer mientras deload depende de lo que esté haciendo con su cuerpo.

Si está a dieta para perder grasa, puede mantener su déficit de calorías mientras realiza la delotación, a menos que sienta la necesidad de hacer una pausa en la dieta, en cuyo caso puede aumentar su ingesta hasta su gasto energético diario total (TDEE) aproximado.

Si está haciendo bulking magro, puede mantener su superávit de calorías o reducirlo a su TDEE aproximado si desea un descanso de toda la comida.

Como el objetivo del bulking magro es maximizar el crecimiento muscular, no recomiendo entrar en un déficit de calorías en su semana de deload. Usted no va a perder suficiente grasa para realmente hacer una diferencia, así que es mejor mantener la maquinaria de construcción de músculo de su cuerpo disparando en todos los cilindros.

Resumen: Cuando la dieta para perder grasa, usted puede permanecer en un déficit de calorías durante su deload su aumento de las calorías a su TDEE si desea un descanso. Cuando se hace un aumento de peso, se puede mantener el superávit de calorías o bajar las calorías a su TDEE para disfrutar de comer un poco menos de comida durante una semana.

La conclusión sobre cómo hacer una deload

Una deload es una reducción temporal del estrés de entrenamiento semanal para dar a su cuerpo y mente un descanso del entrenamiento duro.

Las dos razones principales por las que la gente se desentrena son para reducir el riesgo de lesiones y revigorizar su motivación y capacidad para entrenar duro.

Muchas personas no se beneficiarán de las desentrenaciones porque no entrenan lo suficientemente duro como para justificar un descanso adicional.

Yo lo sé porque una vez fui una de esas personas. Hasta que empecé a hacer un montón de pesas pesadas y compuestas, no tuve necesidad de hacer deloading.

Suponiendo que estás entrenando lo suficientemente duro, te recomiendo que hagas deloading cada 4 a 10 semanas, dependiendo de cuánto tiempo hayas estado levantando pesas.

Como regla general, las personas con más experiencia en el levantamiento de pesas necesitan desentrenar con más frecuencia que las personas con menos experiencia, sobre todo porque están levantando pesos más pesados y haciendo más volumen.

Para desentrenar correctamente, utilice los mismos pesos que su entrenamiento duro pero haga entre un 30 y un 50% menos de series por semana y entre 2 y 4 repeticiones menos por serie.

A pesar de lo que mucha gente piensa, no perderá ningún músculo o fuerza durante un desentrenamiento. Irónicamente, si se incorpora correctamente en una rutina de entrenamiento bien diseñada, el deloading ayudará a aumentar la ganancia de músculo y fuerza con el tiempo.

Si quiere tomarse una semana de descanso del levantamiento de pesas por completo en lugar de hacer el deloading, también está bien. Vea cómo responde su cuerpo y compare los resultados con los de una desentrenamiento. En adelante, haga lo que mejor funcione para usted.

Puede hacer cardio durante un deload, pero limítese principalmente a formas de baja intensidad como caminar.

En cuanto a su dieta, puede mantener un déficit de calorías si está cortando o aumentar la ingesta a su gasto energético diario total aproximado (TDEE) si desea un descanso de la restricción de calorías.

De forma similar, puedes mantener un superávit de calorías si estás haciendo bulking magro o reducir la ingesta a tu TDEE aproximado si quieres descansar de toda la comida.

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