Cómo comer como un futbolista profesional

Aunque no seas un futbolista profesional, puedes comer como uno. De hecho, tal vez deberías – al final de este artículo voy a desafiarte a hacerlo.

Después de todo, la dieta de un jugador de fútbol profesional está diseñada con un objetivo en mente: mantener al jugador en la mejor condición para el fútbol. Así que, juegues al nivel que juegues, sólo va a beneficiar a tu salud y a tu forma física seguirla también.

Ya hemos cubierto los diferentes elementos que componen la dieta de un futbolista, pero ahora es el momento de dejar ese pastel y las patatas fritas. Puede que no seas un jugador profesional, pero en este artículo te mostraremos lo fácil que es comer como uno.

El plan dietético diario de un futbolista profesional

La única manera de asegurarnos de que estamos siguiendo la auténtica dieta de un futbolista profesional es averiguar lo que uno come realmente. Ahí es donde entra el Futbolista Secreto.

¿El secreto de quién?

No me digas que no has oído hablar del Futbolista Secreto. ¿Quién es? No me preguntes a mí, por eso se le llama el «futbolista secreto» (aunque las especulaciones serán entretenidas, incluso alentadas, en los comentarios de abajo). Afirma haber jugado al más alto nivel en la Premier League, incluso enfrentándose a jugadores de la talla de Ronaldo en su día. La cuestión es que está más que cualificado para contarnos cómo se alimenta un jugador profesional.

En su ‘Guía del juego moderno*’ nos cuenta su plan de alimentación diario que le ha funcionado como jugador profesional. En cuanto lo leí, pensé que merecía la pena analizarlo con más detalle.

Cualquier tonto puede reescribir el contenido de su libro. Así que fui un paso más allá, decidí vivirlo por un día. Aquí está nuestra guía de lo que come un jugador profesional durante la temporada (nota: no es lo que comen justo antes de un partido – eso está cubierto en este post sobre las comidas antes del partido). Te mostraré lo que es seguir como jugador amateur; y mis consejos para que te resulte fácil hacerlo también.

Comida 1 – Al levantarte

«Un Actimel, un litro de agua tibia con el zumo de medio limón, dos cuadraditos de chocolate negro (mínimo 74% de cacao)»

Por qué comerlo: Esta comida sirve para poner en marcha el organismo y potenciar el metabolismo, la función del cuerpo que descompone los alimentos en energía. Actimel es una bebida probiótica, lo que significa que contiene bacterias saludables para mantener la digestión en condiciones óptimas (en lugar de bacterias desagradables que sólo le hospitalizarán).

El zumo de limón también ayuda a activar el metabolismo, y el hecho de que el agua esté tibia ayuda al cuerpo a absorberla sin gastar energía innecesaria. También tiene un efecto depurador, eliminando la basura del sistema. Por último, se ha descubierto que el chocolate negro con un alto contenido de cacao es bueno para el cuerpo con moderación (¡no te comas la barra entera!)

Preparación: No hay nada más sencillo que esto – lo cual es una suerte si no estás en tu mejor momento a primera hora de la mañana. La única parte remotamente complicada es exprimir el limón, pero eso es pan comido si tienes el exprimidor de limones que aparece en la foto. Si no es así, ve a comprar uno: es un accesorio de cocina imprescindible y asequible.

¿Cómo se come? Me lo tomé nada más levantarme, antes de ducharme y me pareció un buen comienzo de día, aunque no estoy acostumbrada a beber esa cantidad de agua a primera hora de la mañana. El limón le dio el impulso suficiente para sacarme de mi sueño matutino y ponerme en marcha.

El único error que cometí fue con el chocolate. Busque algo mucho más cercano al 70% de cacao en lugar del 90% que pensé con bastante optimismo que podría soportar. El 90% de cacao es bastante amargo, y realmente sólo para los adictos al chocolate. También podría haberme metido en la boca una cucharada de cacao puro. En el lado positivo, toda esa agua y Actimel habían hecho que las cosas se movieran y estaba haciendo una parada no programada en el baño antes de lo esperado (estoy seguro de que podrías haber prescindido de esa información).

Comida 2 – Desayuno (unos 30 minutos después de la comida 1)

«Dos rebanadas de pan tostado marrón con pasta de almendras. También puedes probar las gachas de avena con miel para variar»

Por qué comer esto: El desayuno de un futbolista es la comida que va a tomar antes de ir a entrenar y tiene que aportarle la energía suficiente para superar la sesión. Así que se trata de obtener carbohidratos, que se convierten en glucógeno, que alimenta directamente los músculos.

El pan integral es una gran fuente de carbohidratos, sin los desagradables aditivos que se introducen en el pan blanco. Y como dice el Futbolista Secreto «las nueces son un supuesto «súper alimento»… una fuente de energía de liberación lenta». Si optas por las gachas de avena, también son una gran fuente de carbohidratos. Muchos deportistas apuestan por la avena en su dieta: es barata, llena, contiene proteínas y puede ayudar a reducir el colesterol.

Preparación: Aunque tengo predilección por las gachas de avena, esta vez he optado por las tostadas. Es la opción más fácil, y como todavía tengo que cocinar la comida y la cena, lo mantengo simple aquí. Así que, por ahora, es otra comida fácil, ya que sólo hay que poner un poco de pan en la tostadora y luego untarlo con una generosa porción de cobertura.

La única dificultad fue encontrar la pasta de almendras en mi supermercado local. Fue una tarea que me venció, así que en su lugar opté por la mejor y más natural (y previsiblemente, más cara) mantequilla de cacahuete que pude encontrar. Tiene un 97% de nueces y no tiene azúcares añadidos, así que no me queda más que la bondad de las nueces.

Qué se siente al comer: Después de mi comida al despertar, que en gran parte consistía sólo en líquidos, es bueno conseguir algo que me llene. Dos rebanadas de pan tostado con pasta para untar hacen el trabajo y estoy listo para la mañana. Puede que no tenga los rigores del entrenamiento de fútbol, pero sigo teniendo energía para atacar el día que me espera.

Comida 3 – almuerzo

«Brócoli al vapor, pollo a la plancha (sin piel), mucho arroz integral»

Por qué comer esto: el brócoli es otro de los que están en la lista de «superalimentos». Aporta una enorme cantidad de vitaminas y minerales, que mantienen fuerte el sistema inmunitario. El futbolista secreto sugiere comer de 6 a 8 ramilletes (o «mini árboles» en la terminología infantil tradicional). El arroz integral aporta carbohidratos para mantenerte saciado y darte energía; además, suele ser mejor que la pasta porque mucha gente tiene intolerancias alimentarias que pueden verse agravadas por el huevo de la pasta. Por último, el pollo magro hace que sea una comida equilibrada, proporcionando proteínas que son esenciales para el crecimiento muscular.

Preparación: No estoy acostumbrada a asar el pollo a la parrilla, pero la verdad es que es un método estupendo si sabes lo que haces (y yo lo hice, porque investigué antes). En primer lugar, pon un poco de papel de aluminio en una bandeja de horno y ponla bajo la parrilla a fuego alto (el papel de aluminio facilitará mucho el lavado). En segundo lugar, se coloca el pollo en forma de mariposa para que no sea una sola pechuga gruesa que tardará mucho en cocinarse. La técnica del mariposeo es muy sencilla y consiste en reducir el grosor de la pechuga; además, creo que queda muy bien (vídeo de YouTube sobre cómo mariposear, si no tienes ni idea). En tercer lugar, sazona el pollo con un poco de pimienta (pero no con sal) y colócalo en la bandeja del horno caliente. Dale la vuelta a mitad de la cocción hasta que parezca que empieza a dorarse.

Para el brócoli, vas a necesitar una vaporera. Merece la pena invertir en una vaporera decente (con tapa) que se coloque encima de la cacerola, ya que es una forma muy saludable de cocinar. Hierve agua en un hervidor, viértela en la olla y ponla en la placa. Añade el brócoli y tapa la olla. En un par de minutos tendrás un brócoli humeante y delicioso para comer. Asegúrate de no cocinarlo demasiado, ya que de lo contrario perderás sus nutrientes. Mantenlo al dente, que es una forma elegante de decir ‘firme al morder’.

Por último: el arroz. Llámame perezoso pero ya tengo bastante con el brócoli y el pollo así que compré arroz para microondas que sólo tarda dos minutos. Asegúrate de que es arroz integral hervido y no frito el que compras, que no tiene azúcar añadido (sí, algunos lo añaden) y un mínimo absoluto de sal añadida.

Qué tal se come: No está mal, pero es un poco simple. Da la sensación de que necesita algo de salsa, pero el ketchup está específicamente prohibido en la dieta según el Futbolista Secreto porque ‘puede provocar subidas de azúcar’. Así que decidí añadir unos tomates cherry picados y un chorrito de aceite de oliva. Los tomates son extremadamente buenos para ti, además de estar llenos de sabor, y el aceite de oliva (con moderación) es realmente bueno para el corazón, y lubricó muy bien el arroz. Un buen almuerzo que me veo metiendo en una fiambrera en el futuro.

Comida 4 – cena

«Pescado a la plancha o al vapor con verduras al vapor (evitar carbohidratos). Seguido de yogur bajo en grasa y fruta – bayas en particular.»

Por qué comer esto: El pescado es una fuente importante de omega-3. Es bueno para el corazón y para las articulaciones. Los futbolistas suelen tomar suplementos para obtener cantidades adicionales de esto. También es otra buena fuente de proteínas. Observa que con esta comida no buscamos muchos carbohidratos. La razón, según el Futbolista Secreto, es que no quieres comerlos demasiado cerca de la cama, por el riesgo de que se conviertan en grasa.

Preparación: Se puede cocer al vapor prácticamente cualquier pescado, pero como mi vaporera iba a estar ocupada con las verduras, decidí poner en práctica mis recién descubiertas habilidades para la parrilla. Según mi amigo pescadero, no todos los pescados son buenos para asar, pero los pescados grasos (los que suelen contener más Omega-3) funcionan bien. Yo opté por el salmón y utilicé la misma técnica de asado que antes, aunque esta vez utilicé un chorrito de aceite de oliva en el pescado para que no se pegara a la bandeja del horno. La cocción al vapor de las verduras es exactamente igual que la anterior, aunque es posible que no quieras volver a utilizar el brócoli; yo opté por los tirabeques y los guisantes. Una vez más, incluí algunos tomates como un extra, para un extra de bondad.

El yogur y las bayas es extremadamente fácil de preparar. Sólo hay que comprar una tarrina grande de yogur, servir con una cuchara una porción razonable y añadir las bayas, ¡fácil! También añadí algunos granos de granada – otro elemento que está en la lista de «súper alimentos».

Qué se siente al comerlo: Sinceramente, delicioso. Una comida realmente agradable. La única pequeña reserva fue no tener carbohidratos con ella, ya que es a lo que estoy acostumbrado. Hace que la comida se sienta bastante ligera, aunque eso no significa necesariamente que tenga hambre, especialmente después de tener el yogur y las bayas. Un buen final de día.

Snacks: lo que come un futbolista profesional entre comidas

Entonces, ¿qué pasa si tienes hambre entre comidas? ¿Una bolsa de patatas fritas, una chocolatina, una bolsa de caramelos?

Me temo que no, ahora comes como un profesional, y no los verás atiborrándose de ese tipo de basura. Si tienes hambre, lo mejor son las verduras crudas: una bolsa de zanahorias es lo que recomienda el Futbolista Secreto. También puedes probar con fruta: un plátano, una manzana, etc. O un puñado de frutos secos (sin sal).

Puedes comer algo así, pero sin la salsa de humus

Bebidas: cómo se hidrata un futbolista profesional

Con esta nueva dieta equilibrada que estás siguiendo, no necesitarás nada más que agua simple para mantener tu cuerpo hidratado, y deberías tomar un vaso con cada comida, al menos. No hay necesidad de bebidas deportivas, ya que obtienes toda la energía que necesitas de tus comidas.

Y ciertamente no hay tiempo para bebidas azucaradas -deja esa lata de Coca-cola- o bebidas con cafeína como el té y el café.

¿Qué se siente al comer como un profesional?

Al principio miré el menú y me pregunté si todo el día podría sentirse un poco sin alegría, cenando como un monje, en realidad fue bastante bueno. Las comidas eran sabrosas, y había algo tranquilizador en el hecho de preparar y comer alimentos adecuados, libres de todos los aditivos que se encuentran en la basura procesada que se cuela en nuestra dieta. No digo que vaya a comer así todos los días (después de todo, no soy un futbolista profesional), pero definitivamente me ha hecho pensar en lo que como. Haré algunas de estas comidas más a menudo.

El reto de la dieta profesional

Así que, ya me has visto hacerlo, ahora es tu turno. Puedes vivir la dieta del futbolista por un día? Si te apuntas al reto, háznoslo saber en los comentarios de abajo. No olvides volver y compartir tus experiencias más tarde: ¿sentirás los mismos beneficios que yo? ¿Cambiará tu forma de comer en el futuro? ¿Serás capaz de desmoronarte a mitad del día y de comer patatas fritas y chocolate en su lugar?

Sólo es un día y no te costará una fortuna. Hazme saber cómo te va.

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