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12/21/2018

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Wenn sich eine Diät auf den Verzehr von Vollwertkost konzentriert, kann man leicht annehmen, dass die Ernährung gesund ist. Ein Omelett mit Spinat, Eiern und Käse zum Frühstück ist zwar besser als ein Laib Wonder Bread, aber könnten in der Vollwertkost, die im letzten Jahrzehnt so populär geworden ist, nicht auch Probleme lauern?

Wir haben uns drei der populärsten Diäten angesehen – Keto, Whole30 und Paleo – und Brent Wilson, einen registrierten Diätassistenten und zertifizierten Diabetesberater bei INTEGRIS Health, um seine echte Meinung gebeten.

Keto

Die Keto-Diät ist eine kohlenhydratarme (oder kohlenhydratfreie), fettreiche Diät, die den Körper in einen Zustand der Ketose zwingt, wodurch der Blutzuckerspiegel sinkt und er dann Fett statt Zucker als Energie verbrennt.

Sie kennen vielleicht die Ketoazidose, von der viele Menschen mit Typ-1-Diabetes betroffen sind. Die Ketose ist eine mildere Form der Ketoazidose. Die Ketose fördert zwar nachweislich die Gewichtsabnahme, doch einige Experten sind der Meinung, dass sie auch zum Muskelabbau führt.

Einer der Vorteile der Keto-Diät ist, dass man schnell Ergebnisse sehen kann. Tatsächlich ist die Keto-Diät die Nummer 2 in der Kategorie „Best Fast Weight-Loss Diet“ in der jährlichen Rangliste von U.S. News and World Report.

Bei der Keto-Diät müssen Sie 60-80 Prozent Ihrer Kalorien aus Fett beziehen, der Rest sollte hauptsächlich aus Eiweiß stammen. Etwa 5-10 Prozent der täglichen Kalorien können aus Kohlenhydraten stammen, aber es müssen gesunde Kohlenhydrate wie Blattgemüse und andere nicht stärkehaltige Gemüsesorten sein. Bei dieser strengen Diät darf nicht geschummelt werden, sonst bleibt der Körper nicht in der Ketose.

Der Schwerpunkt der Ernährung liegt auf Fisch und Meeresfrüchten, Fleisch, Käse, Geflügel, Eiern, Naturjoghurt, einigen kohlenhydratarmen Gemüsesorten und vielen gesunden Fetten wie Avocados und Olivenöl. Zu den Lebensmitteln, die auf keinen Fall gegessen werden dürfen, gehören Getreide (einschließlich Brot und Nudeln), Hülsenfrüchte, stärkehaltiges Gemüse, fast alle Früchte (ein paar Beeren in kleinen Portionen sind erlaubt) und alles, was Zucker enthält.

Wie Sie sehen können, beinhaltet die Keto-Diät im Allgemeinen den Verzehr von viel gesättigtem Fett und tierischem Eiweiß, was den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen kann und ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist. Einige Diätetiker könnten dazu neigen, sich stark auf die ungesündesten Fette und Proteine wie Käse und nitrathaltiges verarbeitetes Fleisch zu verlassen, was sich negativ auf die Herzgesundheit auswirken könnte.

Einige Ernährungsexperten haben vorgeschlagen, dass Keto am besten für diejenigen geeignet ist, die deutlich übergewichtig sind, und dass die Diät nur für kurze Zeit unter klinischer Aufsicht durchgeführt werden sollte.

Was INTEGRIS Health Ernährungsberater Brent Wilson sagt: „Ich finde es toll, dass Keto das Bewusstsein für die übermäßige Kohlenhydratzufuhr in unserem Land schärft, vor allem durch raffinierte Kohlenhydrate und einfachen Zucker. Das ist ein wichtiger Grund für die hohe Prävalenz von Diabetes und Fettleibigkeit bei uns. Aber mir gefällt nicht, dass die extreme Einschränkung der Kohlenhydrate den Gemüsekonsum einschränkt. Ich stimme zu, dass der Schwerpunkt auf dem Verzehr von mehr Fetten liegt, aber ich wünschte, es würde mehr Aufklärung über die richtigen Fettarten geben. Viele werden verarbeitetes Fleisch und Käse zu sich nehmen, um mehr Fett zu essen, aber stattdessen empfehle ich dringend, mehr grasgefüttertes Fleisch mit einem hohen natürlichen Omega-3-Gehalt, grasgefütterte Butter, fetten Fisch und einfach ungesättigte Fette wie Avocado und Olivenöl zu essen.“

Whole30®

Der Whole30-Wahn begann 2009, nachdem die Gründerin über ihr 30-tägiges Diätexperiment gebloggt hatte, bei dem sie Milchprodukte, Alkohol, zugesetzten Zucker (oder jede Art von Süßstoff), Hülsenfrüchte, Getreide, MSG, Carrageen, Sulfite und alle Backwaren und Leckereien (selbst wenn sie aus Whole30-zugelassenen Zutaten hergestellt waren) strich.

Whole30 unterscheidet sich von Keto und Paleo, weil es nicht als langfristige Diät gedacht ist. Die Teilnehmer von Whole30 verzichten nur 30 Tage lang auf bestimmte Lebensmittel. Nach Ablauf des Monats werden die Lebensmittelgruppen langsam wieder in den Speiseplan aufgenommen.

Der Zweck dieses 30-tägigen Plans ist es, den Körper „zurückzusetzen“ und herauszufinden, welche Lebensmittel sich negativ auf den Körper auswirken. Am Ende (wenn Sie es richtig machen) werden Sie eine bessere Vorstellung davon haben, welche Lebensmittel Sie vertragen und welche nicht. Einige werden vielleicht feststellen, dass sie empfindlich auf Milchprodukte reagieren, während andere feststellen, dass Milchprodukte für sie in Ordnung sind. Wenn Sie keine Beschwerden haben, nachdem Sie Milchprodukte wieder in Ihre Ernährung aufgenommen haben, dann können Sie Milchprodukte auch nach der Whole30-Kur in Maßen konsumieren.

Whole30 hat einige Vorteile. Da Konservierungsstoffe wie Carrageen, Sulfite und andere gängige Zusatzstoffe nicht erlaubt sind, müssen die Teilnehmer lernen, Etiketten zu lesen – etwas, das jeder tun sollte. Außerdem soll man sich während der 30 Tage nicht wiegen, denn die Zahl auf der Waage sollte nicht der wichtigste Indikator für die eigene Gesundheit oder das Selbstwertgefühl sein.

Trotz ihrer Vorteile schneidet die Whole30-Diät im Vergleich zu anderen Diäten ziemlich schlecht ab, vor allem, weil sie nicht durch echte Forschung gestützt wird und „extrem und restriktiv“ ist. Außerdem übersteigt die Menge an Fetten, Proteinen und Natrium, die während der Whole30-Diät durchschnittlich konsumiert wird, die empfohlenen Mengen.

Letztendlich könnte sich Whole30 als vorteilhaft erweisen, da es dazu beiträgt, dass man durch das Lesen von Etiketten schlauer mit seinen Lebensmitteln wird. Der dauerhafte Verzicht auf gesundes Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte könnte jedoch für viele zu restriktiv sein und sie zum Scheitern verurteilen, wenn sie sich nicht an den Plan halten können. Außerdem besteht die Gefahr, dass den Diätwilligen wichtige Dinge wie Ballaststoffe, Kalzium und Vitamin D entgehen.

Was der INTEGRIS-Health-Diätberater Brent Wilson sagt: „Ich liebe Whole30, weil es sich auf echte, vollwertige Lebensmittel konzentriert. Aber es ist ziemlich restriktiv, und ich glaube nicht, dass es ein guter langfristiger Ernährungsplan ist. Andererseits ist es sehr lehrreich, wenn man es richtig macht. Durch den Verzicht auf bestimmte Lebensmittel wie Milchprodukte, Getreide oder Hülsenfrüchte können Sie feststellen, welche Lebensmittel für Sie problematisch sind, wenn Whole30 vorbei ist und Sie beginnen, sie wieder aufzunehmen. Meine persönliche Erfahrung mit Whole30 war großartig. Es hat mich darin bestärkt, dass raffinierte Kohlenhydrate wie Reis, Nudeln, Brot und Tortillas leicht durch Gemüse ersetzt werden können. Ich habe auch festgestellt, dass Milchprodukte nichts für mich sind, da sie Magen-Darm-Probleme und Blähungen verursachen.“

Paleo

Vor Millionen von Jahren, in der Altsteinzeit, ernährten sich die Menschen angeblich ausschließlich von Fleisch und Pflanzen. Die Paleo-Diät geht davon aus, dass unser Körper nicht in der Lage ist, die vielen Nahrungsmittel zu verarbeiten, die seit der Einführung der Landwirtschaft vor etwa 10.000 Jahren auf den Markt gekommen sind. Die Lösung? Die Rückkehr zur Ernährung unserer Vorfahren.

Die Paleo-Diät konzentriert sich auf den Verzehr von Vollwertkost, das Wissen um die Herkunft der Lebensmittel, die man isst, den Verzicht auf alles Verarbeitete und die Konzentration auf pflanzliche Mahlzeiten mit hochwertigen Proteinen und Fetten.

Die Paleo-Diät ähnelt zwar der Keto-Diät, doch stammen die meisten Kalorien der Keto-Diät aus Fett, während die meisten Kalorien der Paleo-Diät aus Eiweiß stammen. Außerdem empfiehlt Paleo, nur grasgefüttertes Fleisch zu essen, da es nachhaltiger ist und dem Fleisch, das unsere Vorfahren gegessen haben, näher kommt, aber für Keto-Diätisten ist das nicht so wichtig. Die Paleo-Diät erzwingt auch keine strengen Verhältnisse wie Keto.

Die Paleo-Diät ist als langfristige Änderung des Lebensstils gedacht, nicht nur als strenger „Reset“ wie Whole30 oder als schnelle Lösung zur Gewichtsabnahme wie Keto. Obwohl Paleo viele der gleichen Lebensmittel wie Keto und Whole30 eliminiert (z. B. Getreide, Hülsenfrüchte und raffinierter Zucker), sind bei der Paleo-Diät natürliche Süßungsmittel wie Honig, Ahornsirup und Kokosnusszucker erlaubt. Im Gegensatz zu Keto wird vorgeschlagen, Milchprodukte und Käse wegzulassen, und es ist unbegrenzt nicht-stärkehaltiges Gemüse erlaubt.

Neben nicht-stärkehaltigem Gemüse können Sie bei Paleo praktisch unbegrenzte Mengen an Fisch und Meeresfrüchten, Fleisch und Geflügel aus Weidehaltung, Eiern aus Freilandhaltung und gesunden Fetten wie Avocado, Olivenöl, Kokosnussöl und Butter von Tieren aus Weidehaltung essen. In begrenztem Umfang können Sie immer noch stärkehaltiges Gemüse, Beeren, Obst, Nüsse, Samen und die oben erwähnten natürlichen Süßungsmittel zu sich nehmen.

Eine der großartigen Eigenschaften von Paleo ist die Flexibilität, die sie bietet. Während Diäten wie Whole30 und Keto von Substitutionen abraten, erlaubt Paleo gebackene Leckereien und Süßigkeiten, wenn sie mit natürlichen Substituten wie Pfeilwurzelmehl und Ahornzucker zubereitet werden.

Die Paleo-Diät hat bei denjenigen, die sie durchhalten können, deutliche Ergebnisse gezeigt. Gewichtsabnahme, verbesserte Glukosetoleranz und besserer Blutdruck wurden festgestellt. Einige Experten stören sich jedoch daran, dass kein Getreide (eine gute Quelle für Ballaststoffe) und keine Milchprodukte (eine gute Quelle für Eiweiß und Kalzium) enthalten sind. Andere Experten äußern sich besorgt über die Grundlage der Ernährung selbst.

Andere Kritiker merken an, dass die Paleo-Hypothese die Tatsache ignoriert, dass die Ernährung unserer paläolithischen Vorfahren je nach geografischer Lage, Klima und Verfügbarkeit variiert haben könnte, und dass sie auch Beweise ignoriert, die darauf hindeuten, dass die frühen Menschen Getreide gegessen haben könnten. Und schließlich machen sich einige Sorgen, weil unsere Jäger und Sammler-Vorfahren vielleicht nicht so gesund waren.

Das sagt der INTEGRIS Health Ernährungsberater Brent Wilson: „Paleo ist mein Favorit und das, was ich täglich befolge. Es ist SO wichtig, Lebensmittel aus der Erde zu essen. Diabetes Typ 2, Fettleibigkeit und viele der chronischen Krankheiten, mit denen wir heute zu kämpfen haben, gab es bei unseren Vorfahren nicht. Sie starben nicht wegen ihres Blutzuckerspiegels und ihres Taillenumfangs. Ich liebe Paleo, weil es Elemente von Whole30 und Keto aufgreift und mit seinem laserartigen Fokus auf die Qualität und Herkunft der in der Diät erlaubten Lebensmittel eine lebenslange und nachhaltige Ernährungsweise schafft.“

Es ist wichtig anzumerken, dass Keto, Whole30 und Paleo aufgrund ihres restriktiven Charakters für jemanden, der bereits ein gestörtes Verhältnis zum Essen hat, gefährlich sein können. Diese Diäten können eine Mentalität schaffen, dass das Essen der Feind ist.

Wenn es um Gewichtsabnahme und Diäten geht, gibt es keine Einheitsgröße, die für alle passt. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie eine Diät machen. Lesen Sie den On Your Health Blog für weitere Informationen über Ernährung und Gewichtsabnahme.

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