Wie man sich wie ein Profifußballer ernährt

Auch wenn du kein Profifußballer bist, kannst du dich wie einer ernähren. Vielleicht sollten Sie das sogar tun – am Ende dieses Artikels werde ich Sie dazu herausfordern.

Die Ernährung eines Profifußballers ist nämlich auf ein Ziel ausgerichtet: den Spieler in Topform für den Fußball zu halten. Unabhängig davon, auf welchem Niveau du spielst, kann es für deine Gesundheit und Fitness nur von Vorteil sein, wenn du dich auch daran hältst.

Wir haben bereits die verschiedenen Elemente der Ernährung eines Fußballspielers behandelt, aber jetzt ist es an der Zeit, den Kuchen und die Chips wegzulegen. Sie sind vielleicht kein Profifußballer, aber in diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie einfach es ist, sich wie ein solcher zu ernähren.

Der tägliche Ernährungsplan eines Profifußballers

Der einzige Weg, um sicherzugehen, dass wir uns wirklich wie ein Profifußballer ernähren, ist herauszufinden, was er tatsächlich isst. Hier kommt der geheime Fußballer ins Spiel.

Der geheime wer?

Sagen Sie mir nicht, Sie hätten noch nie vom geheimen Fußballer gehört. Wer ist er? Frag mich nicht – deshalb heißt er ja auch der „geheime Fußballer“ (obwohl in den Kommentaren unten gerne spekuliert wird). Er behauptet, in der Premier League auf höchstem Niveau gespielt zu haben und sogar schon gegen Ronaldo angetreten zu sein. Der Punkt ist, dass er mehr als qualifiziert ist, uns zu sagen, wie ein Profispieler isst.

In seinem ‚Guide to the Modern Game*‘ führt er uns durch seinen täglichen Ernährungsplan, der für ihn als Profispieler funktioniert hat. Als ich ihn las, dachte ich sofort, dass er es wert ist, genauer betrachtet zu werden.

Jeder Idiot kann den Inhalt seines Buches abschreiben. Also bin ich einen Schritt weiter gegangen und habe beschlossen, es einen Tag lang zu leben. Hier ist unser Leitfaden für das, was ein Profifußballer während der Saison isst (Achtung: Es geht nicht darum, was er kurz vor einem Spiel isst – das wird in diesem Beitrag über Mahlzeiten vor dem Spiel behandelt). Ich zeige dir, wie du dich als Amateurspieler daran hältst; und meine Tipps, damit du es auch leicht schaffst.

Mahlzeit 1 – Nach dem Aufwachen

„Eine Actimel, ein Glas lauwarmes Wasser mit dem Saft einer halben Zitrone, zwei kleine Stücke dunkler Schokolade (mindestens 74% Kakao)“

Warum essen: Bei dieser Mahlzeit geht es darum, den Körper in Schwung zu bringen und den Stoffwechsel anzukurbeln – die Funktion des Körpers, die Nahrung in Energie umzuwandeln. Actimel ist ein probiotisches Getränk, das heißt, es enthält gesunde Bakterien, die Ihre Verdauung in Schuss halten (und keine bösen Bakterien, die Sie nur ins Krankenhaus bringen).

Der Zitronensaft hilft auch, den Stoffwechsel in Schwung zu bringen, und das lauwarme Wasser hilft dem Körper, es ohne unnötigen Energieaufwand aufzunehmen. Außerdem hat er eine entschlackende Wirkung – er befreit den Körper von Unrat. Und schließlich hat sich herausgestellt, dass dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil in Maßen gut für den Körper ist (essen Sie nur nicht die ganze Tafel!)

Zubereitung: Einfacher geht’s nicht – zum Glück, wenn man morgens nicht gleich in Bestform ist. Das einzig wirklich Schwierige ist das Auspressen der Zitrone, aber das ist ein Kinderspiel, wenn Sie die unten abgebildete Zitronenpresse haben. Wenn nicht, solltest du dir eine kaufen – sie ist ein erschwingliches Küchenzubehör, das man einfach haben muss.

Wie ist es zu essen? Ich habe es gleich nach dem Aufwachen und vor dem Duschen gegessen und fand, dass es ein ziemlich guter Start in den Tag war, obwohl ich es nicht gewohnt bin, morgens gleich so viel Wasser zu trinken. Die Zitrone gab dem Ganzen den nötigen Kick, um mich aus meinem morgendlichen Schlummer zu reißen und ins Leben zu rufen.

Der einzige Fehler, den ich gemacht habe, war die Schokolade. Nehmen Sie lieber etwas mit 70% Kakaogehalt als die 90%, von denen ich optimistischerweise dachte, dass ich sie vertragen könnte. 90 % Kakao ist ziemlich bitter und wirklich nur etwas für Hardcore-Schokoladensüchtige. Ich hätte mir auch einfach die pure Kakaopower in den Mund schaufeln können. Positiv zu vermerken ist, dass das viele Wasser und das Actimel die Dinge in Bewegung gebracht haben und ich früher als erwartet einen außerplanmäßigen Toilettengang einlegte (auf diese Info hätten Sie sicher verzichten können).).

Mahlzeit 2 – Frühstück (etwa 30 Minuten nach Mahlzeit 1)

„Zwei Scheiben braunen Toast mit Mandelaufstrich. Zur Abwechslung kannst du auch Haferbrei mit Honig probieren.“

Warum das essen: Das Frühstück eines Fußballers ist die Mahlzeit, die er vor dem Training zu sich nimmt, und es muss ihm genug Energie liefern, um das Training zu überstehen. Es geht also darum, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, die in Glykogen umgewandelt werden, das die Muskeln direkt mit Energie versorgt.

Braunbrot ist eine großartige Quelle für Kohlenhydrate, ohne die bösen Zusatzstoffe, die in Weißbrot enthalten sind. Und wie der Secret Footballer sagt: „Nüsse sind ein sogenanntes ‚Superfood‘ … eine langsam freisetzende Energiequelle.“ Alternativ können Sie auch Haferbrei essen, der ebenfalls eine gute Quelle für Kohlenhydrate ist. Viele Sportler schwören auf Haferflocken in ihrer Ernährung: Sie sind billig, sättigend, enthalten Eiweiß und können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

Zubereitung: Obwohl ich eine Vorliebe für Haferbrei habe, habe ich mich diesmal für Toast entschieden. Es ist die einfache Variante, und da ich noch Mittag- und Abendessen kochen muss, halte ich es hier einfach. Es ist also eine weitere einfache Mahlzeit – diesmal muss man nur etwas Brot in den Toaster schieben und es dann mit einer großzügigen Portion Belag bestreichen.

Das einzig Schwierige war, in meinem Supermarkt Mandelaufstrich zu finden. Das war eine Aufgabe, an der ich scheiterte, also entschied ich mich für die beste und natürlichste (und vorhersehbar auch teuerste) Erdnussbutter, die ich finden konnte. Sie besteht zu 97 % aus Nüssen und enthält keinen Zuckerzusatz, so dass ich nichts anderes als nussige Güte bekomme.

Wie es ist, zu essen: Nach meiner Aufwachmahlzeit, die größtenteils nur aus Flüssigkeit bestand, ist es gut, etwas zu bekommen, das mich satt macht. Zwei Scheiben brauner Toast mit Aufstrich genügen, und ich bin bereit für den Morgen. Ich habe zwar nicht die Strapazen eines Fußballtrainings zu bewältigen, aber ich bin immer noch fit für den kommenden Tag.

Mahlzeit 3 – Mittagessen

„Gedünsteter Brokkoli, gegrilltes Hähnchen (ohne Haut), viel brauner Reis“

Warum das essen: Brokkoli ist ein weiteres „Superfood“ in der engeren Auswahl. Er liefert eine große Menge an Vitaminen und Mineralstoffen, die das Immunsystem stark halten. Der heimliche Fußballer empfiehlt, 6-8 Röschen (oder „Minibäume“ in der traditionellen Kindersprache) zu essen. Brauner Reis liefert Kohlenhydrate, die satt machen und Energie spenden. Außerdem ist er im Allgemeinen besser als Nudeln, da viele Menschen eine Nahrungsmittelunverträglichkeit haben, die durch das Ei in den Nudeln verschlimmert werden kann. Das magere Hühnerfleisch schließlich macht es zu einer ausgewogenen Mahlzeit und liefert Eiweiß, das für den Muskelaufbau wichtig ist.

Zubereitung: Ich bin es nicht gewohnt, Hähnchen zu grillen, aber es ist eine tolle Methode, wenn man weiß, was man tut (und das habe ich, denn ich habe mich vorher informiert). Zuerst legt man ein Backblech mit Folie aus und stellt es bei starker Hitze unter den Grill (die Folie erleichtert den Abwasch). Zweitens: Das Huhn mit Schmetterlingen belegen, damit es nicht eine einzige dicke Brust ist, die ewig zum Garen braucht. Das Butterflying ist eine wirklich einfache Technik, bei der man das Fleisch einfach dünner macht – und ich finde, es sieht auch ziemlich gut aus (YouTube-Video zum Butterflying, falls Sie keine Ahnung haben). Drittens: Würzen Sie das Huhn mit etwas Pfeffer (aber nicht mit Salz) und legen Sie es auf das vorgeheizte Backblech. Wenden Sie es nach der Hälfte der Garzeit, bis es zu bräunen beginnt.

Für den Brokkoli brauchen Sie einen Dampfgarer. Es lohnt sich, in einen guten Dampfgarer (mit Deckel) zu investieren, der auf dem Kochtopf steht, denn das ist eine sehr gesunde Art zu kochen. Kochen Sie etwas Wasser in einem Wasserkocher, gießen Sie es in den Topf und stellen Sie ihn auf den Herd. Geben Sie den Brokkoli hinzu und setzen Sie den Deckel auf den Dampfgarer. Innerhalb von ein paar Minuten haben Sie dampfend heißen Brokkoli, der köstlich schmeckt. Achten Sie darauf, ihn nicht zu lange zu kochen, da sonst die Nährstoffe verloren gehen. Halten Sie ihn al dente – das ist eine vornehme Umschreibung für „bissfest“.

Zuletzt: der Reis. Nennt mich faul, aber ich habe mit dem Brokkoli und dem Huhn genug zu tun, also habe ich Mikrowellenreis gekauft, der nur zwei Minuten braucht. Achten Sie darauf, dass es gekochter und nicht gebratener brauner Reis ist, den Sie kaufen, dass er keinen Zuckerzusatz enthält (ja, manche tun das) und ein absolutes Minimum an Salz.

Wie schmeckt er? Nicht schlecht, aber ein bisschen schlicht. Es fühlt sich an, als bräuchte es etwas Soße, aber Ketchup ist laut dem Secret Footballer ausdrücklich aus der Diät verbannt, weil er „Zuckerspitzen verursachen kann“. Also habe ich beschlossen, ein paar gehackte Kirschtomaten und einen Schuss Olivenöl hinzuzufügen. Tomaten sind nicht nur äußerst gesund, sondern auch sehr schmackhaft, und das Olivenöl (in Maßen) ist wirklich gut für das Herz und hat den Reis schön geschmiert. Ein gutes Mittagessen, das ich mir in Zukunft in einer Lunchbox vorstellen kann.

Mahlzeit 4 – Abendessen

„Gegrillter oder gedünsteter Fisch mit gedünstetem Gemüse (Kohlenhydrate vermeiden). Danach fettarmer Joghurt und Obst – vor allem Beeren.“

Warum dies essen: Fisch ist eine wichtige Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Gut für das Herz, gut für die Gelenke. Fußballer nehmen oft Nahrungsergänzungsmittel ein, um zusätzliche Mengen davon zu bekommen. Außerdem ist er eine weitere gute Proteinquelle. Beachten Sie, dass wir bei dieser Mahlzeit nicht auf viele Kohlenhydrate achten. Der Grund dafür ist laut Secret Footballer, dass man diese nicht zu kurz vor dem Schlafengehen essen sollte, da sie sich sonst in Fett verwandeln könnten.

Zubereitung: Man kann so ziemlich jeden Fisch dämpfen, den man will, aber da mein Dampfgarer mit dem Gemüse beschäftigt war, beschloss ich, meine neu erworbenen Grillfähigkeiten einzusetzen. Meinem freundlichen Fischhändler zufolge eignet sich nicht jeder Fisch zum Grillen, aber fettige Fische (die in der Regel mehr Omega-3 enthalten) eignen sich gut. Ich habe mich für Lachs entschieden und die gleiche Grilltechnik wie zuvor angewandt, allerdings habe ich diesmal einen Schuss Olivenöl auf den Fisch gegeben, damit er nicht am Backblech kleben bleibt. Das Dämpfen des Gemüses ist genauso wie oben beschrieben, obwohl Sie vielleicht nicht wieder Brokkoli wollen – ich habe mich für Zuckerschoten und Zuckererbsen entschieden. Auch hier habe ich wieder ein paar Tomaten als Extra-Bonus beigefügt, für etwas zusätzliche Güte.

Der Joghurt und die Beeren sind extrem einfach zuzubereiten. Einfach einen großen Becher Joghurt kaufen, eine vernünftige Portion auslöffeln und die Beeren dazugeben – ganz einfach! Ich habe auch ein paar Granatapfelkerne hinzugefügt – ein weiteres Element, das auf der Liste der ‚Superfoods‘ steht.

Wie es schmeckt: Ehrlich gesagt, köstlich. Eine wirklich gute Mahlzeit. Der einzige kleine Vorbehalt war, dass ich keine Kohlenhydrate dazu hatte, denn das bin ich gewohnt. Dadurch fühlt sich die Mahlzeit ziemlich leicht an, obwohl das nicht unbedingt bedeutet, dass man hungrig ist, besonders nach dem Joghurt und den Beeren. Ein guter Abschluss für den Tag.

Snacks: Was ein Profifußballer zwischen den Mahlzeiten isst

Was passiert also, wenn man zwischendurch Hunger hat? Eine Tüte Chips, ein Schokoriegel, eine Tüte Süßigkeiten?

Ich fürchte nein, du isst jetzt wie ein Profi, und du wirst nicht sehen, dass sie sich mit solchem Müll vollstopfen. Wenn du Hunger hast, solltest du Rohkost essen – der Secret Footballer empfiehlt eine Tüte Karotten. Du könntest es auch mit Obst versuchen: eine Banane, ein Apfel usw. Oder eine Handvoll Nüsse (ungesalzen).

So etwas kannst du auch essen, aber ohne den Hummus-Dip

Getränke: So trinkt ein Profifußballer

Mit dieser neuen, ausgewogenen Ernährung brauchst du nichts anderes als einfaches Wasser, um deinen Körper mit Flüssigkeit zu versorgen, und du solltest mindestens ein Glas zu jeder Mahlzeit trinken. Sie brauchen keine Sportgetränke mehr, denn die Energie, die Sie brauchen, holen Sie sich aus den Mahlzeiten.

Und für zuckerhaltige Getränke ist auch keine Zeit mehr – lassen Sie die Dose Coca-Cola weg – oder koffeinhaltige Getränke wie Tee und Kaffee.

Wie war es, wie ein Profi zu essen?

Zuerst habe ich mir die Speisekarte angesehen und mich gefragt, ob sich der ganze Tag nicht etwas freudlos anfühlen könnte, und dann wie ein Mönch gegessen. Die Mahlzeiten waren schmackhaft, und es hatte etwas Beruhigendes, richtiges Essen zuzubereiten und zu essen, frei von all den Zusatzstoffen, die man in dem verarbeiteten Müll findet, der sich in unsere Ernährung schleicht. Ich sage nicht, dass ich mich jeden Tag so ernähren werde (schließlich bin ich kein Profifußballer), aber es hat mich definitiv dazu gebracht, darüber nachzudenken, was ich esse. Ich werde einige dieser Gerichte öfter zubereiten.

Die Profi-Diät-Herausforderung

So, du hast gesehen, wie ich es mache, jetzt bist du dran. Kannst du die Diät eines Fußballers einen Tag lang durchhalten? Wenn du dich der Herausforderung stellst, lass es uns in den Kommentaren wissen. Vergessen Sie nicht, später wiederzukommen und Ihre Erfahrungen mitzuteilen – werden Sie die gleichen Vorteile spüren wie ich? Wird sich Ihr Essverhalten in Zukunft ändern? Werden Sie mitten am Tag aufgeben und stattdessen zu Chips und Schokolade greifen?

Es ist nur ein Tag und kostet kein Vermögen – ich empfehle Ihnen, es auszuprobieren. Lass mich wissen, wie es läuft.

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