Wie man mit Deloads schneller Muskeln und Kraft aufbaut

Key Takeaways

  1. Ein Deload ist eine vorübergehende Reduzierung der wöchentlichen Trainingsbelastung, um Körper und Geist eine Pause vom harten Training zu gönnen.
  2. Um richtig zu entlasten, verwenden Sie die gleichen Gewichte wie beim harten Training, machen aber 30 bis 50 % weniger Sätze pro Woche und 2 bis 4 weniger Wiederholungen pro Satz.
  3. Wenn Sie neu im Kraftsport sind, entlasten Sie alle 8 bis 10 Wochen. Wenn Sie schon länger als drei Jahre heben, sollten Sie alle 4 bis 6 Wochen trainieren.

In vielerlei Hinsicht ist der Aufbau des Körpers Ihrer Träume genau wie der Aufbau von allem anderen, was sich lohnt.

Je mehr Sie hineinstecken, desto mehr haben Sie davon…bis zu einem gewissen Punkt.

Sie müssen hart trainieren, um den Körper zu bekommen, den Sie wollen, aber Sie können sich nicht nur auf Ihre Nachbrenner verlassen.

Strafe deinen Körper Woche für Woche mit intensiven Trainingseinheiten, ohne Pausen oder Entlastungen, und deine Reise wird durch …

  • Regelmäßige Plateaus
  • Überlastungsverletzungen
  • Motivationsmangel
  • Mangelhaftes Training

Deshalb bauen Spitzensportler aller Couleur – von Hockeyspielern über Radfahrer bis hin zu Kraftdreikämpfern – geplante Ruhe- und Erholungsphasen in ihr Training ein.

In der Tat legen die Spitzensportler großen Wert darauf, weil die Folgen, wenn sie dies übersehen, so schwerwiegend sind (chronische Leistungsschwäche, Verletzungen, die die Karriere beenden, usw.).

Wenn es darum geht, Muskeln und Kraft zu gewinnen, ist eines der besten Erholungswerkzeuge, das Ihnen zur Verfügung steht, die Entlastung.

Wenn Sie dies lesen, haben Sie wahrscheinlich schon einmal von Entlastungen gehört, aber Sie sind sich wahrscheinlich nicht sicher, warum sie gemacht werden, wie man sie richtig macht oder wie oft man sie macht.

Wenn du dich im Internet nach Antworten umsiehst, wirst du viele widersprüchliche Meinungen finden:

  • Einige Leute sagen, Entladen sei Zeitverschwendung, andere sagen, man solle einfach eine Woche Pause machen.
  • Einige Leute sagen, man solle entlasten, indem man die wöchentlichen Sätze und die Anzahl der gehobenen Lasten reduziert, andere sagen, man solle nur die Anzahl der wöchentlichen Sätze reduzieren.
  • Einige Leute sagen, man solle entlasten, wann immer man sich danach fühlt, und andere sagen, man solle es im Voraus planen.

Wer hat Recht?

Die kurze Antwort ist, dass Entlastungen ein effektives Mittel sind, um Verletzungen, Plateaus und Burnout zu vermeiden, wenn man ein gut geplantes Trainingsprogramm verfolgt.

Das heißt, sie müssen richtig geplant und ausgeführt werden, sonst können sie die Regeneration nicht angemessen fördern oder einfach nur Zeit verschwenden, die man mit etwas anderem verbringen könnte.

Am Ende dieses Artikels wirst du also lernen…

  • Was ein Deload ist
  • Warum manche Leute nicht von Deloads profitieren
  • Wie oft du deloaden solltest
  • Wann du deloaden solltest, anstatt einfach eine Auszeit zu nehmen
  • Wie du ein richtiges Deload machst
  • Und mehr!

Lassen Sie uns loslegen.

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Was ist ein Deload?

Eine Entlastung ist eine vorübergehende Verringerung der wöchentlichen Trainingsbelastung, um Körper und Geist eine Pause vom harten Training zu gönnen.

Mit Belastung meine ich die allgemeine mentale und körperliche Beanspruchung und Ermüdung, die durch schweres Heben verursacht wird, sowie die mikroskopisch kleinen Schäden an Muskeln und Gelenken.

Durch die Verringerung dieser Stressoren können Sie die Belastung der Gelenke und Bänder sowie das Risiko von Verletzungen und Burnout reduzieren. Das Entladen reduziert auch die Anforderungen an Ihre Muskeln, aber das ist nicht so wichtig.

Es gibt ein paar Hebel, die Sie betätigen können, um die Trainingsbelastung zu reduzieren:

  • Reduzieren Sie die Intensität (angehobene Last)
  • Reduzieren Sie das Volumen (ausgeführte Sätze oder Wiederholungen)

Zum Beispiel, Wenn Ihre Trainingsroutine aus fünf Trainingseinheiten pro Woche mit 70 bis 80 Wiederholungen schweren Gewichthebens (75 bis 85 % der maximalen Wiederholungszahl) besteht, könnte eine Entlastung die Intensität auf, sagen wir, 50 bis 60 % der maximalen Wiederholungszahl oder das Volumen auf, sagen wir, 35 bis 40 Wiederholungen reduzieren.

Typischerweise werden Deloads nach einer Periode mit progressiv intensiverem Training angesetzt.

In Krafttrainingsprogrammen ist es beispielsweise üblich, die Trainingsintensität und/oder das Trainingsvolumen Woche für Woche zu erhöhen, um den Muskel- und Kraftzuwachs zu fördern, und dann, nach drei oder vier Wochen, eine einwöchige Entlastung vorzusehen, damit sich der Körper auf die nächste Runde vorbereiten kann.

Die Entlastungsphase dauert in der Regel eine Woche, obwohl manche Menschen je nach Trainingsplan und -zielen längere oder kürzere Entlastungsphasen einlegen.

Wenn Sie besonders hart trainiert haben oder eine lange Zeit ohne Entlastung verbracht haben, kann eine ganze Woche gerechtfertigt sein. Wenn Sie nicht so hart trainiert haben oder erst kürzlich entladen haben, können ein paar Tage ausreichen, um die Arbeit zu erledigen.

Eine andere Möglichkeit, dem Körper eine Pause zu gönnen, besteht darin, das Krafttraining ganz zu unterbrechen. Das funktioniert natürlich auch, aber wenn du zu viele Tage pausierst, kann deine Technik einrosten und du hast keine Lust mehr, wieder schwer zu heben.

Im Allgemeinen empfehle ich dir, eine Entlastung zu machen, anstatt eine komplette Pause einzulegen, aber manchmal ist es sinnvoller, eine komplette Pause vom Gewichtheben einzulegen.

Wenn Sie zum Beispiel auf Reisen sind und nur begrenzten oder gar keinen Zugang zu Gewichten haben, ist es oft besser, einfach eine Pause einzulegen und sich zu amüsieren, als sich darüber aufzuregen, wann und wo Sie trainieren können.

Zusammenfassung: Ein Deload ist eine vorübergehende Reduzierung der wöchentlichen Trainingsbelastung, um Ihrem Körper und Ihrem Geist eine Pause vom Gewichtheben zu gönnen. Sie dauert in der Regel eine Woche und wird im Voraus geplant.

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Warum laden Leute ab?

Die grundlegende Theorie des Deloadings basiert auf der Forschung darüber, wie der Körper mit physischem Stress umgeht.

Wissenschaftler debattieren immer noch darüber, wie dieser Prozess am besten zu beschreiben ist, aber hier ist das Wesentliche:

  1. Stressor bereitstellen (Bewegung)
  2. Stressor entfernen (Ruhe und Erholung)
  3. Anpassung, um mit dem nächsten Stressor besser umgehen zu können

Mit anderen Worten, man stresst den Körper in irgendeiner Weise, lässt ihn sich erholen, und er wird in Zukunft noch besser mit diesem Stressor umgehen können.

Der dritte Schritt – die Anpassung – wird technisch als Superkompensation bezeichnet und ermöglicht es Ihnen, Muskeln aufzubauen, an Kraft zu gewinnen, Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Koordination zu verbessern und so weiter.

Dieser Prozess sieht folgendermaßen aus:

Wie die Aufrechterhaltung einer guten Schlafhygiene und der richtige Umgang mit dem Energiehaushalt ist das Entladen ein Werkzeug, das unter die obige Nummer 2 (Ruhe und Erholung) fällt und dessen Zweck es ist, bei der Nummer 3 (Superkompensation) zu helfen.

Dieser Zyklus wiederholt sich kurz- und langfristig, sowohl zwischen den Trainingseinheiten als auch über Wochen und Monate des Trainings.

Nach einem Training zum Beispiel sind die Muskeln ermüdet und leicht geschädigt, und wenn sie mit genügend Kalorien, Eiweiß, Schlaf und Ruhe versorgt werden, erholen sie sich und sind ein paar Tage später bereit für eine weitere Belastung.

Wenn das der Fall ist, warum brauchen wir dann ein Deload? Würde die Fähigkeit des Körpers, sich selbst zu reparieren, nicht mit dem Stress und den Schäden, die das Training verursacht, Schritt halten?

Nicht ganz.

Die verschiedenen Teile des Körpers heilen schneller als andere. Das zentrale Nervensystem erholt sich innerhalb weniger Stunden von einem anstrengenden Training, und die Muskeln sind innerhalb weniger Tage wiederhergestellt.

Einige Gewebe im Körper brauchen jedoch viel länger, um zu heilen, wie Sehnen, Bänder und Knochen.

Wenn Sie regelmäßig schwere Gewichte heben, erleiden diese Gewebe kleine Mikrobrüche und Risse, und wenn sie nicht heilen dürfen, können diese Schäden schließlich zu Zerrungen oder Verletzungen führen.

Indem Sie regelmäßig entlasten, geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, die verschiedenen Arten von Restbelastungen zu beseitigen, die sich über Wochen harten Trainings angesammelt haben. Betrachten Sie dies als eine Art Versicherungspolice gegen Verletzungen und Übertraining.

Ein weiterer Grund für die Entlastung ist, dass Sie dadurch produktiver trainieren können.

Wenn Sie wochen- oder monatelang ohne Pause hart trainiert haben, sind Sie nicht mehr voll leistungsfähig. Schließlich erreichen Sie einen Punkt, an dem Sie sich nur noch so weit erholen, dass Sie die gleichen Trainingseinheiten immer wieder wiederholen können (Plateau).

Deshalb ist das Entladen eine der besten Möglichkeiten, um Muskel- und Kraftzuwachsplateaus zu verhindern oder sogar zu durchbrechen. Die zusätzliche Ruhe- und Erholungsphase ermöglicht es Ihnen, frisch und kraftvoll in die Trainingsblöcke einzusteigen und in der Lage zu sein, mehr Gewicht zu heben und ein größeres Volumen zu bewältigen.

Einfach ausgedrückt, werden Sie mit ein oder zwei Monaten hartem Training, gefolgt von einer Entlastung und ein oder zwei weiteren Monaten hartem Training, viel besser abschneiden als mit zwei bis vier Monaten ununterbrochener Höchstleistungsarbeit.

Zusammenfassung: Die Hauptgründe für eine Entlastung sind die Verbesserung der Erholung, die Verringerung des Verletzungsrisikos und die Steigerung der Motivation und Fähigkeit, hart zu trainieren.

Warum viele Menschen nicht von Deload-Workouts profitieren

Die Menge an Ruhe und Erholung, die der Körper benötigt, hängt von der Schwere der Belastung ab, der er ausgesetzt ist.

Etwas Bedeutendes, wie mehrere Wochen oder Monate schweres Heben mit progressiver Überbelastung, sollte von zusätzlicher Ruhe und Erholung gefolgt werden, wie eine Deload.

Wenn es sich jedoch um etwas viel Leichteres handelt, wie z.B. die meisten der nachlässigen, kaum schweißtreibenden Workouts, die wir bei vielen Menschen sehen, sind keine besonderen zusätzlichen Erholungsphasen erforderlich.

Das ist auch der Grund, warum einige namhafte Fitness-Leute gegen Deloading wettern – tatsächlich trainieren viele Menschen nicht hart genug, um es zu brauchen.

Sie gehen einfach nur zur Arbeit, verfolgen ihre Leistungen nicht und streben nicht danach, frühere Trainings zu übertreffen, und sie achten nicht auf ihre Ernährung, um ihre Fitnessziele zu erreichen.

Das Entladen hat diesen Leuten nichts zu bieten.

Der Schlüssel zur Verbesserung der Körperzusammensetzung und der Leistungsfähigkeit liegt darin, den Körper regelmäßig ein wenig über seine Grenzen hinaus zu belasten und dann wieder zurückzufahren.

Wenn Sie kein gut durchdachtes Trainingsprogramm verfolgen, bei dem die progressive Überlastung im Mittelpunkt steht, oder wenn Sie sich im Fitnessstudio einfach nicht genug anstrengen, um Fortschritte zu erzielen, gibt es keinen Grund für ein Deloading.

Wenn du ein solches Programm befolgst und hart daran arbeitest, deine Werte zu verbessern, kannst du von Entlastungen profitieren und solltest sie auch einbauen.

In der Tat würde ich sagen, dass ein Trainingsprogramm, das keine regelmäßigen Entlastungen vorsieht oder erfordert, wahrscheinlich bestenfalls suboptimal oder schlimmstenfalls ineffektiv ist.

Zusammenfassung: Sie werden nicht von Entlastungen profitieren, wenn Sie kein gut durchdachtes, anspruchsvolles Trainingsprogramm absolvieren, das Sie zwingt, mit der Zeit stärker zu werden. Wenn Sie das aber tun, werden Sie von Entlastungen profitieren.

Warum ich mit Entlastungen begonnen habe

Vor Jahren habe ich monatelang an vier bis sechs Tagen pro Woche mit hohen Wiederholungen (und relativ geringen Gewichten) trainiert, ohne dass ich irgendwelche Verletzungen oder Symptome von Übertraining hatte.

Wenn ich eine Woche pausierte oder das Training ausfallen ließ, geschah dies normalerweise aus Gründen, die nichts mit dem Training zu tun hatten, wie Reisen, Krankheit oder Arbeit.

Und als Referenz, hier ist, was ich für viele Jahre davon vorzuweisen hatte:

Später in meiner Fitness-Reise, jedoch, erlebte ich die transformative Kraft des schweren, zusammengesetzten Gewichthebens, aber auch schnell erkannt, wie viel Stress diese Art von Training auf den Körper setzt.

Nach 8 bis 10 Wochen Training auf diese Weise – und manchmal auch früher, wenn ich ein Kaloriendefizit hatte – bemerkte ich seltsame Schmerzen (meist in den Gelenken), mein Energielevel sank, meine Trainingseinheiten fühlten sich ungewöhnlich hart und schwer an, und meine Motivation zum Training ließ nach.

Glücklicherweise war die Lösung einfach: eine Entlastung

Alle 8 bis 10 Wochen würde ich entweder eine Entlastung durchführen oder eine Woche lang pausieren, und am Ende dieser Zeit würde ich mich wieder gestärkt fühlen. Schließlich entschied ich mich für die ausschließliche Entlastung, weil ich meine Routine genieße.

So sah ich nach ein paar Jahren dieses Trainingsansatzes aus:

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Ein Beitrag geteilt von Mike Matthews (@muscleforlifefitness) am Jul 7, 2013 at 12:34pm PDT

(Wie du sehen kannst, habe ich auf dem Weg auch gelernt, wie man eine Diät macht.)

Nun werden einige Leute sagen, dass eine Entlastung nicht notwendig ist, wenn man einfach lernt, „auf seinen Körper zu hören“ und sein Training entsprechend zu programmieren.

Wenn du zum Beispiel geplant hast, einige schwere Gewichte zu stemmen, aber das Gefühl hast, dass du einen leichteren Tag brauchst, trainierst du leicht. Wenn Sie ein Training im Stil einer Entlastung geplant haben, sich aber energiegeladen und bereit für große Zahlen fühlen, trainieren Sie hart.

Der wissenschaftliche Begriff dafür lautet „Autoregulation“, und obwohl dies eine legitime Trainingsmethode ist, ist sie leichter gesagt als getan.

Man braucht ein beträchtliches Maß an Trainingserfahrung und Vertrautheit mit dem eigenen Körper und Geist, um sich das Training von seinen Gefühlen diktieren zu lassen.

Menschen, die ihr Training erfolgreich autoregulieren, tun dies auch nicht willkürlich. Sie verwenden evidenzbasierte Prinzipien, Benchmarks und Regeln, um zu bestimmen, was sie an einem bestimmten Tag tun.

Wie Sie sich vorstellen können, kann dies ziemlich komplex und nuanciert werden, und wenn Sie nicht viel Zeit damit verbracht haben, das Thema zu studieren, oder keinen sachkundigen Coach haben, der Ihnen hilft, wird es regelrecht unausführbar.

Es steht zwar außer Frage, dass die Autoregulierung ihren Nutzen hat und für erfahrene Heber, die sich an der Obergrenze ihres genetischen Potenzials bewegen, sehr gut funktionieren kann, aber für Menschen, die relativ neu im Gewichtheben sind, funktioniert sie nicht gut.

Wenn Sie seit drei Jahren oder weniger richtig trainieren (Anfänger- bis Mittelstufe), brauchen Sie sich keine Gedanken über die Autoregulierung Ihrer Deloads machen. Folgen Sie stattdessen einfach einer gut durchdachten Trainingsroutine, die regelmäßige Entlastungen beinhaltet, und machen Sie diese unabhängig davon, wie Sie sich fühlen.

Wenn Sie mehr über die erfolgreiche Autoregulierung Ihres Trainings erfahren möchten, lesen Sie Mike Tuchscherers Reactive Training Manual.

Zusammenfassung: Die Entlastung ermöglichte es mir, mich von einem viel anspruchsvolleren, produktiveren Training zu erholen und mich daran anzupassen, was eine wichtige Rolle bei meiner persönlichen Veränderung spielte.

Wie oft Sie entlasten sollten

Es gibt keine pauschale Antwort auf die Frage, wie oft Sie Entlastungen einplanen sollten, denn der Körper mancher Menschen kann mehr aushalten als der anderer.

Außerdem hängt die ideale Häufigkeit der Entlastungen davon ab, wie stark Sie sind. Stärkere Menschen brauchen tendenziell häufigere Entlastungen, um sich von ihrem schwereren (schwierigeren) Training zu erholen.

  • Wie lange Sie schon trainieren. Neulinge brauchen in der Regel weniger Entlastungen, da sie noch nicht stark genug sind, um ihren Körper in dem Maße zu belasten, wie es erfahrene Heber können.
  • Wie belastbar Ihre Gelenke, Sehnen und Bänder sind. Gelenk-, Sehnen- und Bänderschmerzen sind ein zuverlässiger Indikator für die Notwendigkeit einer Entlastung.
  • Dennoch gibt es einige effektive Faustregeln:

    • Wenn Sie neu im Gewichtheben sind, planen Sie eine Entlastungswoche nach jeweils 8 bis 10 Wochen schweren, intensiven Gewichthebens. Wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden, reduzieren Sie dies auf alle 6 bis 8 Wochen (und ja, Sie sollten auch bei einem Kaloriendefizit weiterhin schwer trainieren).
    • Wenn Sie schon seit 1 bis 3 Jahren Gewichte heben, planen Sie eine Entlastungswoche nach 6 bis 8 Wochen schweren, intensiven Gewichthebens. Reduzieren Sie dies auf alle 4 bis 6 Wochen, wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden.
    • Wenn Sie seit 3 bis 6 Jahren oder länger Gewichte heben, planen Sie eine Entlastungswoche nach jeweils 4 bis 6 Wochen schweren, intensiven Gewichthebens. Verwenden Sie die gleiche Entlastungsfrequenz, wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden.
    • Ich empfehle Ihnen nicht, mehr als 12 Wochen hartes Training zu absolvieren, ohne mindestens einmal zu entlasten. Meiner Erfahrung nach bringt ein längeres Training ohne Pause nur sehr wenig Nutzen und das Risiko signifikanter Nachteile steigt stark an.
    • Wenn Sie nie das Bedürfnis haben, zu entlasten, ist Ihre Trainingsroutine wahrscheinlich zu einfach.

    Wenn Sie neu im Entlasten sind, empfehle ich Ihnen, eine Entlastungswoche im Voraus zu planen und sich daran zu halten, egal wie Sie sich fühlen. So stellen Sie sicher, dass Sie nicht versehentlich Ihr Verletzungs- oder Übertrainingsrisiko erhöhen, indem Sie sich hartnäckig weigern, das Gaspedal durchzudrücken (das habe ich auch schon erlebt).

    Wenn Sie mehr darüber erfahren, wie Ihr Körper auf das Training reagiert, können Sie das Timing für die Entlastung etwas lockerer handhaben. Sie werden anfangen, die Notwendigkeit einer Entlastung zu erkennen – der Fortschritt ist ins Stocken geraten, der Körper schmerzt, die Motivation zum Training ist gesunken, das Training fühlt sich viel härter an, als es sein sollte, usw. – und können entsprechend reagieren.

    Mein derzeitiges Trainingsprogramm beinhaltet zum Beispiel ziemlich viel Gewichtheben und mein Schlaf ist sehr unregelmäßig (Kinder sind anscheinend nicht förderlich für eine gute Schlafhygiene), und so verspüre ich alle 4 bis 5 Wochen das Bedürfnis nach einem Entlastungsaufbau. Sobald das passiert, gebe ich mir noch eine Woche Vollgas und mache dann ein Deload.

    Zusammenfassung: Ich empfehle, alle 4 bis 10 Wochen ein Deload zu machen, je nachdem, wie lange Sie schon Gewichte heben und wie hart Sie trainieren. Als allgemeine Regel gilt, dass Personen mit mehr Erfahrung im Gewichtheben, die intensiv trainieren, häufigere Entlastungen benötigen als Personen, die neu im Gewichtheben sind oder gemütlich trainieren.

    Wie man richtig entlastet

    Um richtig zu entlasten, müssen Sie das Hauptziel verstehen und wissen, was Sie an Ihrem Training ändern müssen, um dieses Ziel zu erreichen.

    Das primäre Ziel einer Entlastung ist es, die systemische und lokale (Gelenke, Sehnen und Bänder) Ermüdung und Belastung zu reduzieren und gleichzeitig die Fähigkeit zu erhalten, schwere Gewichte geschickt zu handhaben.

    Es gibt zwar nur sehr wenige direkte Untersuchungen zu diesem Thema, aber die meisten Beweise und Erfahrungen aus der Praxis zeigen, dass das Volumen der Hauptgrund für die Ermüdung ist, nicht die Intensität.

    Das heißt, dass die Anzahl der harten Sätze, die Sie pro Woche ausführen, Sie mehr erschöpft als die Menge des Gewichts, das Sie in diesen Sätzen heben.

    Der erste Teil einer effektiven Entlastung besteht also darin, weniger Sätze zu machen als Sie normalerweise tun.

    Auf der Grundlage meiner Erfahrung in der Arbeit mit Tausenden von Menschen und Gesprächen mit hochrangigen Trainern, Forschern und Athleten scheint eine Reduzierung der wöchentlichen Sätze um 30 bis 50 % für die meisten Menschen ideal zu sein.

    Das heißt, dass Sie beim Deload etwa ein Drittel bis die Hälfte der Sätze machen sollten, die Sie normalerweise in Ihrem harten Training machen.

    Was die Intensität angeht, empfehlen viele Leute, dass Sie Ihre Gewichte während des Deloads auf etwa 40 bis 50 % Ihrer Ein-Rep-Maximalleistung reduzieren. Das habe ich früher auch so gemacht, aber inzwischen bin ich zu einem Ansatz übergegangen, den ich für besser halte.

    Jetzt reduziere ich die Gewichte überhaupt nicht mehr und verwende nur noch die Gewichte, die ich normalerweise im harten Training stemmen würde. Mit anderen Worten, ich reduziere nur das Volumen, nicht die Intensität.

    Warum die Änderung?

    Nun, ein großer Nachteil bei der Reduzierung der Intensität ist, dass sich schwere Gewichte unangenehm anfühlen und die Leistung darunter leidet, wenn man zum normalen Training zurückkehrt. Die erste Woche, in der man wieder mit schweren Gewichten trainiert, ist also eher ein Reinfall.

    Glücklicherweise braucht man nicht viel – ein paar schwere Sätze pro Woche -, um das technische Können mit schweren Gewichten aufrechtzuerhalten, selbst wenn diese Sätze nicht so schwer sind wie normalerweise.

    Das bringt mich zu einer wichtigen Warnung, wenn man mit schweren Gewichten trainiert: Man muss vermeiden, bis zum Versagen zu trainieren.

    Der Grund dafür ist einfach: Einen Satz bis zum Muskelversagen zu trainieren, führt zu einer unverhältnismäßig größeren Ermüdung als submaximales Training und sollte daher beim Entladen nicht durchgeführt werden.

    Eine einfache Methode, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Körper beim Entladen nicht zu sehr belasten, besteht darin, 2 bis 4 Wiederholungen pro Satz von der Anzahl der Wiederholungen pro Satz, die Sie in Ihrem vorherigen harten Training gemacht haben, abzuziehen. Ich persönlich teile die Differenz auf und nehme 3 Wiederholungen von meinen Sätzen ab.

    Wenn ich also zum Beispiel in meiner letzten harten Trainingseinheit 405 Pfund für 3 Sätze mit 6 Wiederholungen gehoben habe, würde ich beim Deloading 2 Sätze mit 3 Wiederholungen machen (eine Reduzierung des Volumens um 33 % und 3 Wiederholungen weniger pro Satz).

    Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass eine gut programmierte Entlastung Folgendes beinhaltet:

    • Das gleiche Gewicht wie beim normalen Training verwenden
    • 30 bis 50 % weniger Sätze als beim normalen Training machen
    • 2 bis 4 weniger Wiederholungen pro Satz als beim normalen Training machen.

    Indem Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen reduzieren, verringern Sie die Belastung für Ihren Körper, und indem Sie die gleichen schweren Gewichte verwenden, behalten Sie Ihre technischen Fähigkeiten bei.

    So, hier ist genau, wie ich entlaste (und genau das, was ich in meinen Programmen für Männer und Frauen, Bigger Leaner Stronger und Thinner Leaner Stronger empfehle):

    Workout 1

    Deload Push

    Hantelbankdrücken

    Aufwärmen und 2 Sätze à 3 Wiederholungen mit dem Gewicht des letzten harten Satzes

    Incline Barbell Bench Press

    2 Sätze à 3 Wiederholungen mit dem letzten hartenGewicht

    Hantelbankdrücken

    2 Sätze zu 3 Wiederholungen mit dem letzten fest eingestellten Gewicht

    Workout 2

    Lastzug

    Hantel Deadlift

    AufwärmenAufwärmen und 2 Sätze à 3 Wiederholungen mit dem Gewicht des letzten harten Satzes

    Langhantelrudern

    2 Sätze à 3 Wiederholungen mit dem Gewicht des letzten hartenGewicht

    Lat Pulldown (Wide-Grip)

    2 Sätze à 3 Wiederholungen mit dem zuletzt hart eingestellten Gewicht

    Training 3

    Beine entlasten

    Langhantel Squat

    Aufwärmen und 2 Sätze à 3 Wiederholungen mit dem zuletzt hart eingestelltenGewicht

    Beinpresse

    2 Sätze zu 3 Wiederholungen mit dem letzten fest eingestellten Gewicht

    Liegender Beinbeuger

    2 Sätze zu 3 Wiederholungen mit dem letzten fest eingestellten Gewicht

    Achte darauf, dass du zwischen jedem dieser Trainingseinheiten mindestens einen Tag einschiebst. Ich mache sie gerne montags, mittwochs und freitags.

    Zusammenfassung: Um richtig zu entlasten, verwenden Sie die gleichen Gewichte wie bei Ihrem harten Training, machen aber 30 bis 50 % weniger Sätze pro Woche und 2 bis 4 weniger Wiederholungen pro Satz.

    Werden Sie Ihre Fortschritte während einer Entlastung nicht verlieren?

    Viele Menschen haben sich selbst davon überzeugt, dass jede Unterbrechung ihrer typischen Gewichtheberroutine zu einem sofortigen und signifikanten Muskel- und Kraftverlust führt, aber das ist einfach nicht der Fall.

    Sie können bis zu sechs Wochen mit dem Gewichtheben aufhören, bevor die Kraft wirklich nachlässt, einen Monat, bevor Sie anfangen, Muskeln zu verlieren, und noch viel länger, bevor Ihr Körperbau einen spürbaren Sturzflug macht.

    Dabei wird davon ausgegangen, dass Sie sich nicht in einem Kaloriendefizit befinden. In diesem Fall kann der Muskel- und Kraftabbau früher und schneller einsetzen.

    Denken Sie auch daran, dass Sie während einer richtigen Entlastung immer noch schwere Gewichte heben – nur nicht so viel oder so intensiv wie sonst.

    Der Punkt ist also folgender: Wenn du die Ratschläge in diesem Artikel befolgst, ist die Wahrscheinlichkeit, dass du während einer Entlastung Muskeln oder Kraft verlierst, praktisch gleich Null.

    Darüber hinaus wirst du im Laufe der Zeit aus all den bisher genannten Gründen wahrscheinlich bessere Kraft- und Muskelzuwächse erzielen.

    Zusammenfassung: Wenn Sie richtig entlasten, werden Sie nicht nur keine Muskeln oder Kraft verlieren, sondern mit der Zeit auch schneller größer und stärker werden.

    Sollten Sie stattdessen einfach eine Woche Pause machen?

    Vielleicht.

    Um das herauszufinden, versuchen Sie es mit einer Entlastungswoche und schreiben Sie auf, wie Sie sich fühlen, wenn Sie zu Ihrem harten Training zurückkehren und wie die erste Woche verläuft. Beim nächsten Mal machen Sie dasselbe mit einer Ruhewoche (d. h. einer Woche Pause).

    Wählen Sie in Zukunft das, was Ihrem Körper am besten zu liegen scheint.

    Es ist auch hilfreich, Ihre Entlastungs- oder Ruhewochen so zu planen, dass sie mit Reisen, Feiertagen, Urlauben oder anderen bevorstehenden Unterbrechungen Ihrer Routine zusammenfallen. Auf diese Weise machen Sie nicht versehentlich mehr Pausen als nötig, um Fortschritte zu machen.

    Können Sie in Ihrer Entlastungswoche Ausdauersport betreiben?

    Natürlich.

    Aber denken Sie daran, dass das Ziel darin besteht, die Belastung für Ihre Gelenke, Bänder, Ihr Nervensystem und Ihre Muskeln deutlich zu verringern. Wie Sie sich vorstellen können, ist ein zu intensives Ausdauertraining dabei nicht hilfreich.

    Bewegen Sie sich also so viel wie Sie möchten, aber beschränken Sie HIIT und ähnliche Aktivitäten auf etwa eine Stunde in der Woche, dann sollte es Ihnen gut gehen.

    Zusammenfassung: Halten Sie sich während Ihrer Entlastung hauptsächlich an Formen des Ausdauertrainings mit niedriger Intensität.

    Wie Sie während einer Entlastung essen sollten

    Wie Sie während der Entlastung essen sollten, hängt davon ab, was Sie mit Ihrem Körper machen.

    Wenn Sie eine Diät machen, um Fett zu verlieren, können Sie Ihr Kaloriendefizit während der Entlastung beibehalten, es sei denn, Sie haben das Bedürfnis, eine Diätpause einzulegen; in diesem Fall können Sie Ihre Zufuhr auf Ihren ungefähren täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) erhöhen.

    Wenn Sie schlank sind, können Sie Ihren Kalorienüberschuss beibehalten oder ihn auf Ihren ungefähren TDEE reduzieren, wenn Sie eine Pause von all dem Essen brauchen.

    Da das Ziel des schlanken Aufbaus darin besteht, das Muskelwachstum zu maximieren, empfehle ich nicht, in Ihrer Entlastungswoche ein Kaloriendefizit einzugehen. Sie werden nicht genug Fett verlieren, um wirklich einen Unterschied zu machen, also sollten Sie die Muskelaufbaumaschinerie Ihres Körpers auf allen Zylindern in Gang halten.

    Zusammenfassung: Wenn Sie eine Diät machen, um Fett zu verlieren, können Sie entweder in einem Kaloriendefizit während Ihrer Entlastungswoche bleiben und Ihre Kalorien auf Ihren TDEE erhöhen, wenn Sie eine Pause machen möchten. Wenn Sie schlank werden wollen, können Sie Ihren Kalorienüberschuss beibehalten oder Ihre Kalorien auf Ihren TDEE senken, um eine Woche lang etwas weniger zu essen.

    Das Fazit zum Deload

    Ein Deload ist eine vorübergehende Reduzierung der wöchentlichen Trainingsbelastung, um Ihrem Körper und Ihrem Geist eine Pause vom harten Training zu gönnen.

    Die beiden Hauptgründe für eine Entlastung sind die Verringerung des Verletzungsrisikos und die Wiederbelebung der Motivation und Fähigkeit, hart zu trainieren.

    Viele Menschen profitieren nicht von einer Entlastung, weil sie nicht hart genug trainieren, um eine zusätzliche Pause zu rechtfertigen.

    Ich muss es wissen, denn ich war einmal einer dieser Menschen.

    Angenommen, du trainierst hart genug, dann empfehle ich dir, alle 4 bis 10 Wochen eine Pause einzulegen, je nachdem, wie lange du schon Gewichte hebst.

    Im Allgemeinen müssen Personen mit mehr Erfahrung im Gewichtheben häufiger entlasten als Personen mit weniger Erfahrung, vor allem weil sie schwerere Gewichte heben und mehr Volumen machen.

    Um richtig zu entlasten, verwenden Sie die gleichen Gewichte wie bei Ihrem harten Training, machen aber 30 bis 50 % weniger Sätze pro Woche und 2 bis 4 weniger Wiederholungen pro Satz.

    Im Gegensatz zu dem, was viele Leute denken, werden Sie während einer Entlastung keine Muskeln oder Kraft verlieren. Ironischerweise wird die Entlastung, wenn sie richtig in ein gut geplantes Trainingsprogramm integriert wird, dazu beitragen, dass Sie im Laufe der Zeit Muskeln und Kraft aufbauen.

    Wenn Sie eine Woche lang keine Gewichte heben möchten, ist das auch in Ordnung. Sehen Sie, wie Ihr Körper reagiert und vergleichen Sie die Ergebnisse mit einer Entlastung. Tun Sie, was für Sie am besten ist.

    Sie können während einer Entlastung Ausdauersport treiben, aber beschränken Sie sich meist auf Formen mit geringer Intensität wie Gehen.

    Was Ihre Ernährung betrifft, können Sie ein Kaloriendefizit beibehalten, wenn Sie abnehmen, oder die Aufnahme auf Ihren ungefähren täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) erhöhen, wenn Sie eine Pause von der Kalorienrestriktion wünschen.

    Gleichermaßen kannst du einen Kalorienüberschuss beibehalten, wenn du schlank bist, oder deine Aufnahme auf deinen ungefähren TDEE reduzieren, wenn du eine Pause von all dem Essen möchtest.

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