Kann Kaffee Ihr Training leichter machen?

– Bethan Mooney für TIME

Bethan Mooney für TIME

Von Alice Park

5. Juli 2017 4:12 PM EDT

Je müder man sich fühlt, desto schwieriger kann das Training sein. Deshalb wissen Trainer von Spitzensportlern seit langem, dass ein Schuss Koffein vor einer Trainingseinheit oder einem Wettkampf die Leistung verbessern kann, indem er es einfacher macht, mit weniger Schmerzen und Ermüdung kräftiger zu trainieren.

Aber bringt das Trinken von Kaffee für den Durchschnittsbürger wirklich einen Vorteil beim Training? Zwar ist die Rolle von Koffein als Trainingshilfe wissenschaftlich noch nicht eindeutig geklärt, aber die bisherigen Forschungsergebnisse sind ermutigend.

Die Hauptwirkung von Koffein auf den Körper besteht darin, die Wachsamkeit und Erregung zu steigern, was das Training nicht so schlimm erscheinen lassen kann. Außerdem kann es den Muskeln helfen, mehr Fett zu verbrennen. Hier ist die Theorie: Wenn die Glykogenspeicher leer sind, werden die Muskeln schwächer und weniger leistungsfähig, was zu Erschöpfung führt. Muskeln können aber auch Fett verbrennen, und wenn sie das tun, ermüden sie nicht so schnell. Koffein kann die Muskeln dazu bringen, schneller Fett zu verbrennen, was die Glykogenspeicher schont und den Muskeln mehr Zeit verschafft, bevor sie erschöpft sind. Dies führt zu einem längeren und weniger schmerzhaften Training. Einige Forscher glauben auch, dass Koffein direkt auf die Muskeln wirken kann, indem es deren Effizienz bei der Energieerzeugung verbessert.

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Aber es kann einige Zeit dauern, bis Koffein wirkt. Die Vorteile sind bei längeren Ausdauerbelastungen offensichtlicher als bei kurzfristigen Belastungen, da die Muskeln zuerst auf Glykogen zurückgreifen. Es ist noch nicht abschließend geklärt, wie lange man trainieren muss, damit Koffein die Umstellung auf Fettverbrennung auslöst, aber die meisten Studien haben die Wirkung von Koffein auf die Muskeln nach etwa zwei Stunden getestet. Die energiespendende Wirkung von Koffein erreicht ihren Höhepunkt etwa eine Stunde nach der Einnahme und kann drei bis sechs Stunden anhalten.

Es ist auch unklar, wie viel Kaffee man braucht, um die Vorteile des Trainings zu nutzen. Bis vor kurzem ging man davon aus, dass regelmäßige Kaffeetrinker eine zusätzliche Tasse Kaffee brauchen, um die Vorteile des Trainings zu nutzen, da der Körper sich an Koffein gewöhnen kann. In einer kürzlich von brasilianischen Forschern durchgeführten Studie zeigte sich jedoch, dass selbst regelmäßige Kaffeetrinker – einschließlich derer, die täglich etwa drei Tassen Kaffee zu sich nehmen – nach der Einnahme einer Koffeinpille, die das Koffeinäquivalent von vier Tassen Kaffee enthielt, schneller und länger auf einem stationären Fahrrad strampeln konnten, als wenn sie die Pille nicht eingenommen hätten.

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Diese Forschungsergebnisse legen nahe, dass Koffein eine wirksame Ergänzung zu einem Trainingsprogramm sein kann, solange man es vorsichtig einsetzt. (Koffein hat einige Nachteile, darunter Kopfschmerzen, einen Anstieg des Blutdrucks und mögliche Magengeschwüre). Trainingsexperten empfehlen, etwa eine Stunde vor dem Training eine Tasse Kaffee zu trinken und zu sehen, ob der Kick Ihnen hilft, leichter und mit weniger Müdigkeit durchzuhalten.

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