How To Do A Diamond-Triangle Pushup The Right Way

Diamonds are a girl’s best friend-besonders wenn es darum geht, Killerarme zu formen. „Aufgrund der Position der Arme bei einem Liegestütz in Diamantform wird der Trizeps viel stärker beansprucht als bei normalen Liegestützen“, sagt Pete McCall, CSCS, ein Trainingsphysiologe aus San Diego.

Wie man einen Liegestütz in Diamantform (Dreieck) macht

Wie man ihn macht: Nehmen Sie eine hohe Plank-Position ein, die Hände auf dem Boden unter der Brust und die Füße in einer Linie mit den Hüften. Bringen Sie Ihre Daumen und Zeigefinger fast direkt unter der Brust zusammen, um eine Diamant- oder Dreiecksform zu bilden. Spannen Sie Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln an, um Stabilität zu gewährleisten. Senken Sie den Brustkorb in Richtung Boden und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen wieder zu Ihren Füßen zeigen. Senken Sie sich ab, bis Sie etwa fünf Zentimeter vom Boden entfernt sind, und drücken Sie dann den Boden von sich weg, um wieder nach oben zu kommen.

Wiederholungen/Sätze für beste Ergebnisse: Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich für einen Satz aus, sagt McCall, und lassen Sie sich bei Bedarf auf die Knie fallen. Beginnen Sie mit zwei Sätzen mit 60 bis 90 Sekunden Pause dazwischen.

Vorteile des Diamant-Liegestützes

Diamant-Liegestütze stärken in erster Linie den Trizeps – und sind härter als andere Tri-Moves und normale Liegestütze.

Weitere Armübungen

Die Basis ist weniger stabil, wenn sich die Hände in einer engen Diamant-Position befinden, was den Trizeps dazu zwingt, die meiste Arbeit zu leisten, und nicht die Brustmuskeln, sagt McCall. (Der Rauten- oder Dreiecks-Liegestütz beansprucht auch die Deltamuskeln, die Traps und die meisten Schultermuskeln – genau wie die OG-Variante.)

Und im Vergleich zu anderen Trizepsübungen sind Diamant-Liegestütze eine der schwierigsten Übungen, da Sie Ihr Körpergewicht einsetzen und nicht die mechanischen Vorteile haben, die durch normale Krafttrainingsgeräte entstehen, erklärt McCall. Bonus: Sie ist so einfach, dass Sie sie überall und ohne Geräte ausführen können.

Machen Sie Diamant-Liegestütze zu einem Teil Ihres Trainings

Ziel ist es, Diamant-Liegestütze zwei- bis dreimal pro Woche in Ihr reguläres Krafttraining einzubauen. „Um Kraft und Definition zu verbessern, sollten Sie sie zu Beginn des Trainings einbauen, wenn sich Ihre Muskeln am stärksten anfühlen“, sagt McCall.

Da es sich hierbei um eine drückende Übung handelt, besteht eine Möglichkeit darin, sie mit einer ziehenden Übung zu kombinieren (jede Art von Rudern oder Klimmzügen), um die Muskeln auf beiden Seiten der Schultern und Arme zu beanspruchen, sagt McCall. Eine andere Möglichkeit: Bauen Sie Ihre Muskeln richtig auf, indem Sie diesem Tri-Burner eine weitere Übung folgen lassen, z. B. eine Trizeps-Überkopfstreckung. „

Wenn Sie drei Sätze mit hoher Wiederholungszahl geschafft haben, können Sie die Übung schwieriger gestalten, indem Sie die Füße für einen leicht geneigten Liegestütz anheben, schlägt McCall vor. Und jetzt los: Lassen Sie Ihren Trizeps strahlen!

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