Feuerhydranten-Übung: Wie Sie Ihre Gesäßmuskeln richtig definieren

Die Feuerhydranten-Übung ist eine der besten Möglichkeiten, Ihre Gesäßmuskeln zu trainieren und gleichzeitig Ihre untere Rückenmuskulatur zu stärken und Ihre Hüftrotation zu verbessern.

Diese einfache Übung wird mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt, so dass Sie keine ausgefallene Ausrüstung benötigen und die Übung überall ausführen können, wo Sie genügend Platz haben. Sobald Sie die Technik perfektioniert haben, können Sie ein Widerstandsband hinzufügen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen!

In diesem Artikel erklären wir, wie man die Hydrantenübung ausführt und erkunden die verschiedenen Varianten, die Sie in ein auf die Gesäßmuskulatur ausgerichtetes Training einbauen können.

Wie man Hydrantenübungen ausführt

Feuerhydranten werden auf allen Vieren ausgeführt, wobei das eigene Körpergewicht als Widerstand dient. Sie werden auch als vierfüßige Hüftbeuger bezeichnet.

Bei dieser Übung wird die Gesäßmuskulatur trainiert, indem man ein Bein in einem 45-Grad-Winkel zum Körper anhebt und dabei die Ellbogen geschlossen hält. Die Übung zielt auch auf die untere Rückenmuskulatur ab und hilft dabei, die Außenrotation der Hüfte zu erhöhen.

So wird der Hydrant ausgeführt:

  1. Positionieren Sie sich so, dass Sie auf allen Vieren auf dem Boden stehen.
  2. Halten Sie die Ellenbogen geschlossen und die Hände direkt unter den Schultern. Halten Sie Ihre Hüfte direkt über den Knien.
  3. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt, während Sie Ihren Rücken gerade halten, und heben Sie langsam Ihr linkes Knie von Ihrem Körper weg, bis es sich in einem 45-Grad-Winkel befindet.
  4. Senken Sie Ihr linkes Knie langsam wieder in die Ausgangsposition.
  5. Heben Sie Ihr linkes Knie erneut an und wiederholen Sie die Übung für mindestens zehn Wiederholungen.
  6. Wechseln Sie nun zu Ihrem rechten Bein und wiederholen Sie die Übung.
  7. Wiederholen Sie die Übung auf beiden Beinen für drei Sätze.

Sie können die Hydranten in Ihr bestehendes Ganzkörpertraining einbeziehen, oder Sie können neue Programme rund um die Hydrantenübung und ihre Varianten erstellen, um sich speziell auf Ihre Gesäßmuskeln und die anderen Körperbereiche zu konzentrieren, auf die die Übung abzielt.

Wir empfehlen immer Dehnübungen und leichtes Ausdauertraining, um Ihren Körper aufzuwärmen, bevor Sie ein komplettes Training beginnen. Versuchen Sie, 10-15 Wiederholungen auf jedem Bein durchzuführen, bevor Sie wechseln. Wiederholen Sie dies für mindestens drei Sätze.

Vorteile der Hydranten-Übung

Nun, da Sie die Antwort auf die Frage kennen, was Hydranten-Übungen sind, lassen Sie uns einen genaueren Blick darauf werfen, worauf die Übung tatsächlich abzielt und welche Vorteile Sie sehen können, wenn Sie die Übung regelmäßig in Ihr Training einbauen.

Der Hauptmuskel, auf den die Übung abzielt, ist der Gluteus Maximus, also eine großartige Übung, um diesen kraftvollen Muskel zu stärken und zu definieren. Auch die untere Rückenmuskulatur und die Hüftmuskulatur profitieren davon.

Hier sind die wichtigsten Vorteile der Hydranten-Übung:

  • Stärke und kräftige deinen Gluteus Maximus (das ist dein Po!).
  • Verbessern Sie Ihre Hüftrotation und Hüftmuskulatur.
  • Stärken Sie Ihren unteren Rücken und verbessern Sie Ihre Haltung.
  • Erhöhen Sie die Mobilität und die Gesundheit Ihrer Hüftgelenke.
  • Vermeiden Sie Rücken- und Hüftverletzungen.

Variationen der Hydrantenübung

Neben der oben beschriebenen Standardhydrantenübung gibt es mehrere Variationen, die Sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen können.

Mit diesen Variationen können Sie dieselben Muskeln ansprechen und gleichzeitig eine andere Art von Widerstand bieten.

Wie man einen Hydranten mit Widerstandsbändern macht

Mit einem Widerstandsband können Sie den Widerstand der Hydrantenübung erheblich verbessern. Behalten Sie die Technik und Form bei, aber legen Sie ein Widerstandsband um beide Knöchel. Sie können den Schwierigkeitsgrad erheblich steigern, indem Sie ein anderes Widerstandsband mit höherem Widerstand verwenden.

So führen Sie Hydranten mit einem Widerstandsband aus:

  1. Legen Sie ein Widerstandsband locker um beide Knöchel.
  2. Positionieren Sie Ihren Körper auf allen Vieren auf dem Boden.
  3. Heben Sie ein Knie nach dem anderen an, um Ihr Bein in einem 45-Grad-Winkel an Ihren Körper zu bringen, und verwenden Sie dabei die Standardhydranten-Technik.
  4. Wiederholen Sie die Übung mit jedem Bein.

Hydranten im Stehen

Die Hydranten im Stehen helfen Ihnen, Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren, und zwingen Sie gleichzeitig, sich auf Ihr Gleichgewicht und Ihre Haltung zu konzentrieren.

Verwenden Sie ein Widerstandsband, um diese Übung zu erschweren und Ihre Gesäßmuskulatur effektiver zu trainieren.

So führen Sie den Hydranten im Stehen aus:

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen locker auseinander und halten Sie die Hände zum Ausgleich vor sich.
  2. Halten Sie Ihren Rücken gebogen, aber fest, in einem 45-Grad-Winkel.
  3. Biegen Sie Ihr linkes Bein, so dass es in einem 90-Grad-Winkel ist.
  4. Heben Sie Ihr linkes Knie weg von Ihrem Körper, so dass es in einem 45-Grad-Winkel ist.
  5. Senken Sie das linke Knie ab und wiederholen Sie die Übung mindestens zehnmal.
  6. Wechseln Sie auf das rechte Bein und wiederholen Sie die Übung.

Feuerhydrantenkicks

Mit dem Hydrantenkick können Sie den Schwierigkeitsgrad der normalen Hydrantenübung erhöhen, indem Sie einen Kick hinzufügen, sobald Sie Ihr Knie auf 45 Grad angehoben haben. Sie hilft, die Körpermitte zu stärken und die Gesäßmuskulatur zu trainieren.

So führen Sie den Hydrantenkick aus:

  1. Stellen Sie sich auf alle Viere und führen Sie die Hydrantenübung aus.
  2. Wenn sich Ihr Knie im 45-Grad-Winkel zu Ihrem Körper befindet, kicken Sie mit dem Knie nach außen, um Ihren Unterschenkel zu strecken.
  3. Bringen Sie Ihr Bein zurück und senken Sie Ihr Knie, dann wiederholen Sie.

Das letzte Wort zu Hydrantenübungen

Feuerhydrantenübungen sind eine gute Möglichkeit, die Gesäßmuskulatur zu trainieren, die untere Rückenmuskulatur zu stärken und die Hüftrotation zu verbessern.

Da es sich um eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht handelt, können Sie Hydrantenübungen überall dort machen, wo Sie ein wenig Platz haben, z. B. in Ihrem Vorzimmer oder Garten. Sie brauchen keine spezielle Ausrüstung, obwohl das Hinzufügen eines Widerstandsbandes zum Training dazu beiträgt, Ihre Muskeln zu straffen und Fett zu verbrennen.

Fügen Sie eine Hydranten-Übung zu Ihrem regelmäßigen Training hinzu oder bauen Sie ein auf die Gesäßmuskulatur fokussiertes Training auf, das die vielen Variationen nutzt, um Ihre Muskeln ernsthaft zu definieren!

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