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Wenn Training und Ernährung am besten zusammenpassen, warum ist die Kombination dann so verwirrend? Sollte man vor oder nach dem Training etwas essen? Oder beides? Oder zwischendurch? Und dann ist da noch die ganze Frage, was man essen soll. Ja, die Ernährung vor und nach dem Training ist am Anfang ein Problem. Aber wenn man erst einmal die Grundregeln beachtet hat, ist es ein Kinderspiel – natürlich ohne Zucker – von da an.

Grundregeln der Trainingsernährung

Zunächst einmal hängt die Trainingsernährung sehr stark von Ihrem Verhältnis zum Sport ab. Es ist wichtig zu unterscheiden zwischen Sportlern, wie z.B. Kampfsportlern, die oft eine spezielle Ernährungsstrategie von einem Ernährungsberater benötigen, und „normalen“ Menschen, die regelmäßig Sport treiben und ihren Sport zwar ernst nehmen, aber ihre Trainingsernährung nicht übertreiben müssen.

Zweitens hängt die Trainingsernährung auch von Ihrem individuellen Ziel ab. Die Trainingsernährung von jemandem, der abnehmen will, sieht anders aus als die von jemandem, der an Masse zulegen will. Wir werden das später noch genauer erklären.

Drittens. Es gibt zwei Grundregeln, die Sie unabhängig von Ihrem Ziel immer im Hinterkopf behalten sollten:

  1. Trinken Sie ausreichend. Trinken Sie vor dem Training immer ausreichend Wasser! Und damit meinen wir nicht, dass du 5 Minuten vor dem Training trinken sollst. Versorgen Sie Ihren Körper den ganzen Tag über mit Wasser, um genügend Energie für Ihr Training zu haben.
  2. Nehmen Sie keine künstlichen Trainingsergänzungen (wie Energiebooster, Gewichtsreduktionsbooster usw.). Sie sind unnötig, teuer und in den meisten Fällen mit künstlichen Inhaltsstoffen belastet. Also Finger weg! Bleiben Sie sauber!

Was ist mit Proteinpulver? Die sind normalerweise kein Problem, es sei denn, sie sind mit künstlichen Zutaten wie künstlichen Aromen, Vitaminen, Zusatzstoffen usw. versetzt. Halten Sie es so natürlich wie möglich.

Ernährung vor dem Training

Eine Mahlzeit vor dem Training kann mehrere Vorteile haben: Es versorgt Ihren Körper mit Energie, steigert Ihre Leistung und verringert den Abbau von Muskelprotein. Die Ernährung vor dem Training sollte jedoch von Ihrem individuellen Ziel abhängen:

Vor dem Training &Gewichtsabnahme

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es am besten, einen kleinen Snack zu essen oder alternativ auf leeren Magen zu trainieren. Das Training auf leeren Magen, vor allem am Morgen, hat den Vorteil, dass Ihr Körper keine Energie in den Speichern hat und daher auf die Fettspeicher als Energiequelle zurückgreift. Denken Sie daran, dass das Training auf nüchternen Magen schwierig sein kann. Du musst selbst entscheiden, wie schwach oder hungrig du dich sonst während des Trainings fühlen würdest.

Die Grundlage deines Snacks vor dem Training sollte Eiweiß sein, das dich länger satt hält. Sie können optional Kohlenhydrate hinzufügen, wenn Sie ein anspruchsvolles/erschöpfendes Training wie ein HIIT oder einen intensiven Lauf absolvieren. (Spezifischere Vorschläge siehe unten)

Vor dem Training &Masse gewinnen

Wenn es Ihr Ziel ist, Masse zu gewinnen, sollten Sie immer darauf achten, einen kleinen Snack vor dem Training zu essen. Ihr Pre-Workout-Snack sollte idealerweise aus zwei Komponenten bestehen: Kohlenhydrate und Proteine, wobei der Schwerpunkt auf den Kohlenhydraten liegt. Schnell verdauliche Kohlenhydrate versorgen Ihren Körper mit Energie und bewahren Muskel- und Leberglykogen, während Proteine Sie mit ausreichend Aminosäuren versorgen, wenn Sie sie brauchen. (Spezifische Vorschläge siehe unten)

Ernährung bei sportlicher Betätigung

Während einer sportlichen Betätigung sollte Ihr Hauptaugenmerk auf der Flüssigkeitszufuhr liegen, daher reicht in den meisten Fällen Wasser aus. Wenn Sie jedoch zum Beispiel einen Marathon laufen, sollten Sie während des Trainings ein Sportgetränk oder ein Gel mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten zu sich nehmen.

Ernährung nach dem Training

Nach dem Training muss sich Ihr Körper erholen. Die Ernährung nach dem Training sollte daher Ihre Energiespeicher auffüllen und Sie mit ausreichend Eiweiß versorgen, um den Abbau von Muskeleiweiß zu verhindern und die Muskelsynthese anzuregen.

Unabhängig von Ihrem Ziel, ob Sie abnehmen oder an Masse gewinnen wollen, sollten Sie nach dem Training einen Snack essen. Dieser Snack nach dem Training sollte hochwertiges Eiweiß und Kohlenhydrate enthalten.

Der einzige zielabhängige Unterschied besteht darin, dass Sie die Kohlenhydratportion klein halten sollten, wenn Sie abnehmen wollen, während Sie eine größere Kohlenhydratportion zu sich nehmen können, wenn Sie versuchen, an Masse zuzulegen.

(Siehe spezifischere Vorschläge unten)

Nährstoff-Timing

Wir werden oft gefragt, wie wichtig das Nährstoff-Timing ist. Unsere Antwort: Es kommt darauf an. Es ist notwendig, wenn Sie ein echter Bodybuilder sind und an Masse gewinnen wollen. Dann macht es durchaus Sinn, etwas vor, eventuell während und nach dem Training zu sich zu nehmen. Wenn Sie zwei Stunden gelaufen sind, macht es auch absolut Sinn, relativ bald nach dem Lauf etwas zu essen und nicht 3 Stunden zu warten. Es hängt einfach von Ihnen und Ihren individuellen Zielen ab. Aber nichts zu essen ist nie eine Option. Und es schadet auch nicht, innerhalb eines Zeitfensters von 2 Stunden nach dem Training etwas zu essen.

Snacks: Wenn du vor dem Training einen Snack essen möchtest, dann iss ihn 5-60 Minuten vorher. Aber bedenken Sie, je näher der Snack am Training liegt, desto weniger Zeit haben Sie, ihn zu verdauen, und desto unangenehmer könnte es Ihnen werden.

Große Mahlzeiten: Wenn Sie vor dem Training eine große Mahlzeit essen möchten, ist das völlig in Ordnung. Du solltest es aber 2-3 Stunden vor dem Training essen. Sonst kann die Verdauung der Mahlzeit Ihre Leistung beeinträchtigen. Achten Sie auf eine ausgewogene Mahlzeit mit magerem Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten.

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