Übertraining: Erkennen Sie die Anzeichen

Energieverlust. Ungewöhnlich steife Muskeln. Verminderter Sexualtrieb. Es mag so aussehen, als hätten diese Probleme nichts miteinander zu tun, aber es gibt eine Sportkrankheit, die sie alle miteinander verbindet – das Übertrainingssyndrom. Es mag erfunden klingen, aber es gibt sie, und sie müssen erkannt und behandelt werden. Mit diesem Leitfaden können Sie herausfinden, ob Ihr Lauftraining durch Übertraining beeinträchtigt ist – und was Sie tun können, um wieder auf die Beine zu kommen.

Was ist Übertraining?

Übertraining oder das UPS-Syndrom (Unexplained Underperformance Syndrome), wie es heute genannt wird, ist ein anhaltender, unerklärlicher Leistungsabfall, der auch nach einer vermeintlich ausreichenden Ruhepause anhält. Der Begriff „Übertraining“ ist in Wahrheit etwas irreführend – eigentlich sind es ineffektive Erholung und äußere Belastungen, die uns anfälliger für das UPS machen.

Sie sind es vielleicht gewohnt, sich während und nach Phasen harten Trainings müde und schlapp zu fühlen, aber das UPS ist viel mehr als nur Müdigkeit nach dem Training. Die tiefe Müdigkeit, die Sie spüren, führt zu längerfristigen Problemen, die längere Erholungsphasen erfordern. Wenn Sie also seit mehr als sechs Monaten unter ungewöhnlicher Müdigkeit leiden, sollten Sie Ihren Hausarzt aufsuchen, um ein chronisches Müdigkeitssyndrom auszuschließen.

Urban Bettag ist ein Level-3-Leistungstrainer, der im Serpentine Running Club arbeitet und 2003 an einem Übertrainingssyndrom erkrankte. Er sagt: „Als ich mit dem Laufen anfing, habe ich versucht, mein eigenes Ding zu machen, und ich habe mit hohen Laufleistungen experimentiert. In einem Zeitraum von zwei Wochen bin ich etwa 280 Meilen gelaufen, mit drei Trainingseinheiten pro Tag. Aber ich fand schnell heraus, dass ich mich auf nichts anderes konzentrieren konnte. Ich war erschöpft und konnte mich nur noch auf die nächste Trainingseinheit konzentrieren.‘

Wer ist vom Übertrainingssyndrom bedroht?

Unerklärliche Leistungsschwächen sind erstaunlich häufig und treten sowohl bei Spitzensportlern als auch bei Normalsterblichen auf – vor allem, wenn man die Wettkämpfe paukt oder seine Kilometerzahl kürzlich erhöht hat.

Werfen Sie einen genauen Blick auf Ihren Trainingsplan. Enthält er genügend Abwechslung und Erholungszeit? Wenn Sie immer die gleiche Strecke im gleichen Tempo laufen, werden Sie nur eine begrenzte Anzahl von Muskeln in einem engen kardiovaskulären Bereich beanspruchen – und sich wahrscheinlich auch langweilen. Die Berechnung des Erholungsbedarfs erfordert ständige Aufmerksamkeit. Je fitter Sie werden, desto schneller erholen Sie sich von den Trainingseinheiten – aber wenn Sie die Kilometerzahl zu schnell erhöhen, könnten Sie Ihren Körper zu sehr belasten. Wenn Sie sich besonders müde fühlen oder an einer hartnäckigen Verletzung leiden, sollten Sie sich den Tag frei nehmen oder sich mit einem leichten Lauf begnügen. Es ist besser, etwas untrainiert zu Ihrem Rennen zu erscheinen, als gar nicht erst an den Start zu gehen.

Distanzläufer scheinen anfälliger für USV zu sein – Studien deuten darauf hin, dass eher der Umfang als die Intensität des Trainings zu diesem Zustand führt. In einer Studie aus dem Jahr 1992 wurde festgestellt, dass ein hochintensives Training ein geringeres Risiko darstellt, was durch den geringeren Anteil von Sprintern, die an UPS erkranken, bestätigt wird.

Aber selbst wenn Sie richtig trainieren und sich erholen und keine langen Strecken laufen, besteht die Gefahr, dass Sie übertrainieren. Wenn Sie auf der Arbeit viel zu tun haben, gestresst sind oder Beziehungsprobleme haben, kann sich das auf Ihr Training auswirken und UPS auslösen.

Was sind die Symptome?

Erhöhter Ruhepuls Übertraining kann sich in einem leicht erhöhten Ruhepuls äußern. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, gleich nach dem Aufwachen Ihren Puls zu messen – wenn sich etwas ändert, werden Sie es bald merken. Ein Anstieg von 10 Schlägen pro Minute oder mehr deutet darauf hin, dass sich Ihr Körper noch nicht vom letzten Training erholt hat.

Schlafstörungen Wenn Sie unter Lethargie leiden, Schwierigkeiten beim Einschlafen haben oder unter Schlafstörungen leiden, könnte Übertraining die Ursache sein. Der Körper braucht Zeit, um sich nach dem Training zu erholen. Lange Trainingseinheiten am späten Abend bedeuten also auch späte Schlafenszeiten. Urban sagt: „Nachdem ich den letzten Lauf des Tages hinter mich gebracht hatte, um die Kilometer aufzuholen, fiel es mir sehr schwer zu schlafen. Mein letzter Lauf fand manchmal erst um 21 oder 22 Uhr statt, und dann war ich stundenlang aufgedreht.‘

Appetitlosigkeit oder Gewichtsverlust Sie trainieren härter als je zuvor, was bedeutet, dass Sie ausgewogene Mahlzeiten brauchen – und zwar reichlich davon. Achten Sie auf Appetitlosigkeit oder anhaltenden Gewichtsverlust.

Häufige Erkältungen und leichte Viren Durch das viele Training ist Ihr Immunsystem anfälliger – und wenn Sie sich nicht genügend Zeit nehmen, um sich von den Krankheiten zu erholen, die Sie bekommen, bleiben sie bestehen und führen zu größeren Problemen.

Höhere gefühlte Anstrengung für dieselben Trainingseinheiten Wenn Sie bemerken, dass es schwieriger ist, das Tempo zu halten, oder dass selbst leichte Läufe Sie auslaugen, leiden Sie möglicherweise unter UPS.

Verletzungen und Muskelkater brauchen länger zur Heilung Wenn Sie zu hart arbeiten, kann sich Ihr Körper nicht effektiv erholen. Sie werden feststellen, dass sich der Muskelkater tagelang hinzieht und Sie mehr Probleme als sonst haben.

Verschlechterung der Leistungen bei Wettkämpfen Wenn Sie härter trainieren als je zuvor, aber Ihre Zeiten sinken, könnte etwas nicht stimmen.

Es kann auch eine brenzlige Mischung aus folgenden Symptomen auftreten: Depressionen oder Stimmungsschwankungen, verminderte Libido, Blutarmut, Schwindel, Motivationsverlust und mangelnder Leistungswille.

Wie kann ich wieder auf die Beine kommen?

Nachdem Sie herausgefunden haben, was nicht stimmt, ist es an der Zeit, das Problem zu lösen. Schon ein paar kleine Änderungen an Ihrem Training können Ihnen helfen, ein langes und glückliches Läuferleben zu führen. Urban rät seinen Läufern, ihre Gesundheit ständig im Auge zu behalten. Er sagt: „Das Wichtigste ist, dass man täglich auf sein Wohlbefinden achtet: Wie hoch ist meine Konzentration? Ernähre ich mich gesund? Wie steht es um meinen Geisteszustand?“ Wenn Sie das tun, können Sie vielleicht sogar Probleme von vornherein vermeiden. Wenn nicht, müssen Sie Folgendes tun:

Ruhe Ihr Körper repariert sich in den Ruhephasen – das ist die Zeit, in der Sie den wahren Nutzen aus Ihrer harten Arbeit ziehen. Cross-Training hat sicherlich seine Berechtigung, aber Sie müssen Ihren Muskeln trotzdem eine Pause gönnen.

Relax Fühlen Sie sich nicht schuldig, wenn Sie sich so viel Ruhe gönnen, wie Sie brauchen. Es schadet weder Ihrem Laufstil noch Ihrer Fitness – das richtige Maß an Ruhe wird Ihren Laufstil verbessern.

Entschleunigen Wenn alle Ihre Trainingseinheiten hart sind – Hügel, Tempotraining, lange Läufe, Tempoläufe – dann könnten Sie Ihre harte Arbeit sogar untergraben, während Sie sie leisten. Planen Sie viele lockere Läufe ein, und Ihre Qualitätseinheiten werden glänzen.

Stress abbauen Neben der körperlichen Erholung müssen Sie auch andere Stressquellen in Ihrem Leben isolieren, die möglicherweise zu Ihrem Zustand beitragen.

Gut essen Ihr Körper braucht den richtigen Brennstoff, um das Beste aus Ihrer harten Arbeit zu machen. Eine Ernährung, die zu mindestens 55 % aus Kohlenhydraten, Eiweiß und reichlich frischem Obst und Gemüse besteht, bietet die richtige Nährstoffmischung für Ihr Training.

Wieder bereit zum Laufen?

Es ist nahezu unmöglich, ein einheitliches Erholungsprogramm für ein so einzigartiges Problem zu entwerfen. Ein vernünftiger Ansatz ist es jedoch, ein paar Wochen völlige Ruhe einzulegen, bevor man zu leichten 5-10-minütigen Lauf- oder Cross-Trainingseinheiten zurückkehrt.

Nehmen Sie sich Zeit für viel Ruhe und Erholung, während Sie Ihr Trainingsvolumen über einen Zeitraum von 6-12 Wochen langsam steigern – natürlich unter Berücksichtigung der Probleme, die ursprünglich zu Ihrer UPS-Erkrankung geführt haben. Die Erkrankung kann Ihr Training und Ihre Wettkämpfe kurzfristig beeinträchtigen, aber zu wissen, wie man die Anzeichen von Übertraining erkennt, ist eine Fähigkeit, die Ihnen während Ihrer gesamten Laufkarriere helfen wird – und Sie zu einem stärkeren, sichereren Läufer macht.

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