Sådan spiser du som en professionel fodboldspiller

Selv om du ikke er professionel fodboldspiller, kan du stadig spise som en. Faktisk bør du måske gøre det – i slutningen af denne artikel vil jeg udfordre dig til at gøre det.

En professionel fodboldspillers kost er trods alt designet med ét mål for øje: at holde en spiller i topform til fodbold. Så uanset hvilket niveau du spiller på, vil det kun gavne dit helbred og din kondition at følge den også.

Vi har allerede gennemgået de forskellige elementer, der indgår i en fodboldspillers kost, men nu er det tid til at lægge tærten og chipsene fra dig. Du er måske ikke en professionel spiller, men i denne artikel viser vi dig, hvor nemt det er at spise som en.

Den professionelle fodboldspillers daglige kostplan

Den eneste måde at sikre, at vi følger en professionel fodboldspillers autentiske kostplan, er ved at finde ud af, hvad en professionel fodboldspiller faktisk spiser. Det er her, den hemmelige fodboldspiller kommer ind i billedet.

Den hemmelige hvem?

Siger du ikke, at du ikke har hørt om den hemmelige fodboldspiller. Hvem er han? Spørg ikke mig – det er derfor, han kaldes “den hemmelige fodboldspiller” (selv om spekulationer er velkomne og endda opmuntrende i kommentarerne nedenfor). Han hævder, at han har spillet på højeste niveau i Premier League, og at han endda har været oppe imod folk som Ronaldo i sin tid. Pointen er, at han er mere end kvalificeret til at fortælle os, hvordan en professionel spiller spiser.

I sin “Guide to the Modern Game*” tager han os med gennem sin daglige kostplan, som har fungeret for ham som professionel spiller. Så snart jeg læste den, syntes jeg, at det var værd at se nærmere på den.

Alle fjolser kan skrive indholdet fra hans bog om. Så jeg gik et skridt videre, jeg besluttede mig for at leve den i en dag. Her er vores guide til, hvad en professionel spiller spiser i løbet af sæsonen (bemærk: det er ikke, hvad de spiser lige før en kamp – det er dækket i dette indlæg om måltider før kampen). Jeg vil vise dig, hvordan det er at følge som amatørspiller; og mine tips til at gøre det nemt for dig at gøre det samme.

Måltid 1 – Når du først vågner

“En Actimel, en halv liter lunkent vand med saften fra en halv citron, to små firkanter mørk chokolade (minimum 74 % kakao)”

Hvorfor skal du spise det: Dette måltid handler om at sætte kroppen i gang og booste stofskiftet – den funktion i kroppen, der nedbryder maden til energi. Actimel er en probiotisk drik, hvilket betyder, at den indeholder sunde bakterier, der holder din fordøjelse i topform (i stedet for grimme bakterier, som bare vil indlægge dig på hospitalet).

Citronsaften er også med til at sætte gang i dit stofskifte, og når vandet er lunkent, hjælper det kroppen med at optage det uden at bruge unødig energi. Det har også en udrensende virkning – det rydder affaldet ud af systemet. Endelig har mørk chokolade med et højt kakaoindhold nu vist sig at være godt for kroppen i moderate mængder (spis bare ikke hele baren!)

Tilberedning: Det bliver ikke meget enklere end dette – hvilket er heldigt, hvis du ikke er i topform først på morgenen. Det eneste lidt vanskelige er at presse citronen, men det er nemt, hvis du har den slags citronpresser, som er vist på billedet nedenfor. Hvis ikke, så gå ud og køb en – de er et prisbilligt must-have-køkkentilbehør.

Hvordan er det at spise? Jeg fik det her, så snart jeg vågnede, inden jeg gik i bad, og jeg syntes, at det var en ret god start på dagen, selvom jeg ikke er vant til at drikke så meget vand som det første om morgenen. Citronen gav den nok af et kick til at slå mig ud af min morgensøvn og ud i livet.

Den eneste fejl jeg begik var med chokoladen. Gå efter noget, der ligger meget tættere på 70 % kakao end de 90 %, som jeg ret optimistisk troede, at jeg kunne tåle. 90% kakao er ret bittert, og egentlig kun for hardcore chokoladeafhængige. Jeg kunne lige så godt bare have skeet ren kakaokraft i min mund. På den positive side havde alt det vand og Actimel sat gang i tingene, og jeg tog et uplanlagt pitstop på toilettet tidligere end forventet (den oplysning kunne du sikkert godt have undværet).).

Måltid 2 – Morgenmad (ca. 30 minutter efter måltid 1)

“To skiver brunt brød med mandelspread. Du kan også prøve grød med honning til afveksling.”

Hvorfor spise dette: En fodboldspillers morgenmad er det måltid, han skal spise, inden han går til træning, og det skal fylde ham med nok energi til at komme igennem træningen. Så det handler om at få kulhydrater, som bliver omdannet til glykogen, som direkte giver brændstof til musklerne.

Brødbrød er en fantastisk kilde til kulhydrater, uden de grimme tilsætningsstoffer, som er pumpet ind i hvidt brød. Og som den hemmelige fodboldspiller siger: “Nødder er en såkaldt ‘superfødevare’ … en energikilde med langsom frigivelse”. Alternativt, hvis du vælger grød, er det også en god kulhydratkilde. Mange sportsfolk sværger til havre i deres kost: Det er billigt, mætter godt, indeholder protein og kan hjælpe med at sænke kolesterolet.

Forberedelse: Jeg er selv til lidt grød, men denne gang valgte jeg ristet brød. Det er den nemme løsning, og da jeg stadig skal lave frokost og aftensmad, holder jeg det simpelt her. Så indtil videre er det endnu et nemt måltid – denne gang er det bare at putte noget brød i brødristeren og derefter smøre det med en generøs portion topping.

Den eneste vanskelige del var at finde mandelsmørelse i mit lokale supermarked. Det var en opgave, der besejrede mig, så i stedet valgte jeg det bedste, mest naturlige (og forudsigeligt nok dyreste) jordnøddesmør, jeg kunne finde. Det består af 97 % nødder og er uden tilsat sukker, så jeg får ikke andet end nøddeagtig godhed.

Sådan smager det at spise: Efter mit opvågningsmåltid, som stort set kun bestod af væske, er det godt at få noget at fylde mig med. To skiver brunt toastbrød med smørrebrød gør jobbet, og jeg er klar til morgenen. Jeg har måske ikke den hårde fodboldtræning, men jeg er stadig tanket op til at angribe den kommende dag.

Måltid 3 – frokost

“Dampet broccoli, grillet kylling (uden hud), masser af brune ris”

Hvorfor spise dette: Broccoli er endnu en af dem, der er på shortlisten over “superfoods”. Den giver en enorm mængde vitaminer og mineraler, som holder immunforsvaret stærkt. Den hemmelige fodboldspiller foreslår, at du spiser 6-8 buketter (eller “minitræer” i traditionel børneterminologi). Brune ris leverer kulhydrater, der både holder dig mæt og giver dig energi – desuden er det generelt bedre end pasta, fordi mange mennesker har fødevareintolerance, som kan forværres af ægget i pastaen. Endelig gør den magre kylling det til et afbalanceret måltid, der giver protein, som er vigtigt for muskelvækst.

Tilberedning: Jeg er ikke vant til at grille kylling, men det er faktisk en fantastisk metode, hvis man ved, hvad man gør (og det gjorde jeg, for jeg undersøgte det først). Først lægger man noget folie på en bageplade og lægger den under grillen ved høj varme (folien gør opvasken meget nemmere). For det andet skal kyllingen have butterfly, så det ikke er ét tykt bryst, som vil tage lang tid at tilberede. Butterflying er en virkelig nem teknik, der blot betyder, at du tynder det ud – og jeg synes også, det ser ret godt ud (YouTube-video om, hvordan man butterflyer, hvis du ikke har nogen idé). For det tredje krydrer du kyllingen med lidt peber (men ikke salt) og lægger den på den opvarmede ovnplade. Vend den midtvejs i tilberedningen, indtil det ser ud til, at den er begyndt at blive brun.

Til broccolien skal du bruge en dampkoger. Det er værd at investere i en ordentlig dampkoger (med låg), der sidder oven på din gryde, da det er en meget sund måde at tilberede på. Kog noget vand i en kedel, hæld det derefter i gryden og sæt den på kogepladen. Tilsæt broccolien, og sæt låget på dampkogeren. I løbet af et par minutter har du dampende varm broccoli, som er lækker at spise. Sørg for, at du ikke koger den for meget, ellers mister du næringsstofferne. Hold den al dente – det er en fornem måde at sige “fast til at bide” på.

Til sidst: risene. Kald mig doven, men jeg har fået nok at se til med broccolien og kyllingen, så jeg købte ris til mikrobølgeovnen, som kun tager to minutter. Sørg for, at det er kogte i stedet for stegte brune ris, du køber, at der ikke er tilsat sukker (ja, nogle gør det) og et absolut minimum af tilsat salt.

Hvordan er det at spise: Ikke dårligt, men en smule almindeligt. Det føles som om, den har brug for noget sauce, men ketchup er specifikt forbudt i kosten ifølge den hemmelige fodboldspiller, fordi “det kan forårsage sukker-spidser”. Så jeg besluttede at tilføje nogle hakkede cherrytomater og en smule olivenolie. Tomater er ekstremt gode for dig, samtidig med at de er fulde af smag, og olivenolien (i moderate mængder) er virkelig god for hjertet, og smurte risene fint. En god frokost, som jeg godt kan se mig selv pakke i en madpakke i fremtiden.

Måltid 4 – aftensmad

“Grillet eller dampet fisk med dampet grønt (undgå kulhydrater). Efterfulgt af fedtfattig yoghurt og frugt – især bær.”

Hvorfor spise dette: Fisk er en vigtig kilde til omega-3. Godt for hjertet, godt for leddene. Fodboldspillere vil ofte tage kosttilskud for at få ekstra mængder af dette. Det er også en anden god kilde til protein. Bemærk, at vi med dette måltid ikke er på udkig efter masser af kulhydrater. Grunden er, ifølge den hemmelige fodboldspiller, at du ikke ønsker at spise disse for tæt på sengetid, af risiko for at de bliver til fedt.

Forberedelse: Du kan dampe stort set hvilken som helst fisk, men da min damper skulle have travlt med grøntsagerne, besluttede jeg mig for at bruge mine nyvundne grill-evner. Ifølge min venlige fiskehandler er det ikke alle fisk, der egner sig godt til at grille, men fede fisk (dem, der har tendens til at indeholde mere omega 3) fungerer fint. Jeg valgte laks og brugte den samme grillteknik som tidligere, men denne gang brugte jeg en smule olivenolie på fisken, så den ikke klistrede fast til bagepladen. Dampning af grøntsagerne er nøjagtig det samme som ovenfor, selv om du måske finder ud af, at du ikke vil have broccoli igen – jeg gik for mangetout og sukkerærter. Igen inkluderede jeg nogle tomater som en ekstra bonus, for lidt ekstra godhed.

Yoghurt og bær er ekstremt nemt at tilberede. Du skal bare købe en stor bøtte yoghurt, skeje en fornuftig portion ud og tilsætte bærrene – nemt! Jeg har også tilsat nogle granatæblekerner – endnu en ting, der er på ‘superfood’-listen.

Sådan er det at spise: Ærligt talt, lækkert. Et rigtig dejligt måltid. Eneste lille forbehold var, at der ikke var kulhydrater til det, da det er det, jeg er vant til. Det gør dog, at måltidet føles ret let, selvom det ikke nødvendigvis betyder, at man bliver sulten, især ikke efter at have fået yoghurt og bær. En god afslutning på dagen.

Snacks: Hvad en professionel fodboldspiller spiser mellem måltiderne

Så, hvad sker der, hvis man er sulten mellem måltiderne? En pose chips, en chokoladebar, en fræk pose slik?

Det er jeg bange for, at du spiser som en professionel nu, og du vil ikke se dem fylde deres ansigt med den slags affald. Hvis du er sulten, så er det råkost til dig – en pose gulerødder er det, som den hemmelige fodboldspiller anbefaler. Du kan også prøve med frugt: en banan, et æble osv. Eller en håndfuld nødder (usaltede).

Du kan spise noget lignende, men uden hummusdip

Drikkevarer: Sådan hydrerer en professionel fodboldspiller

Med den nye afbalancerede kost, du følger, har du ikke brug for andet end almindeligt vand for at holde din krop hydreret, og du bør i det mindste drikke et glas til hvert måltid. Der er ikke brug for sportsdrikke – du får al den energi, du har brug for, fra dine måltider.

Og der er bestemt heller ikke tid til sukkerholdige drikkevarer – læg den dåse Coca-Cola fra dig – eller koffeinholdige drikkevarer som te og kaffe.

Hvordan føltes det at spise som en professionel?

I starten kiggede jeg på menuen og tænkte, om hele dagen måske ville føles lidt glædesløs, spisning som en munk, det var faktisk ret godt. Måltiderne var velsmagende, og der var noget beroligende ved at tilberede og spise ordentlig mad, fri for alle de tilsætningsstoffer, som man finder i det forarbejdede skidt, der sniger sig ind i vores kost. Jeg siger ikke, at jeg kommer til at spise sådan hver dag (jeg er trods alt ikke professionel fodboldspiller), men det har helt sikkert fået mig til at tænke over, hvad jeg spiser. Jeg vil lave nogle af disse måltider oftere.

Den professionelle kostudfordring

Så, du har set mig gøre det, nu er det din tur. Kan du leve fodboldspillerens kost for en dag? Hvis du er klar til at tage udfordringen op, så lad os vide det i kommentarerne nedenfor. Glem ikke at komme tilbage og dele dine erfaringer senere – vil du føle de samme fordele som jeg? Vil det ændre den måde, du spiser på i fremtiden? Vil du smuldre midtvejs i løbet af dagen og i stedet slå til chips og chokolade?

Det er kun én dag og koster ikke en formue – jeg kan varmt anbefale, at du prøver det. Lad mig vide, hvordan det går.

Skriv en kommentar