om dit helbred

21/12/2018

Posted in

  • Spørg eksperten
  • Diabetes
  • Ernæring og vægttab
  • Fitness

Når en kost fokuserer på at spise hele fødevarer, er det let at antage, at kosten er sund. Selv om det er bedre at spise en omelet med spinat, æg og ost til morgenmad end at spise et brød af Wonder Bread, kan der stadig være problemer, der gemmer sig i de fuldkostdiæter, der har vundet så stor popularitet i det sidste årti?

Vi har kigget på tre af de mest populære diæter derude – Keto, Whole30 og Paleo – og spurgt Brent Wilson, som er registreret diætist og certificeret diabetesspecialist hos INTEGRIS Health, om hans reelle mening.

Keto

Ketodiet er en kost med lavt kulhydratindhold (eller ingen kulhydrater) og højt fedtindhold, som tvinger kroppen ind i en tilstand af ketose, hvilket får blodsukkerniveauet til at falde, og som derefter forbrænder fedt til energi i stedet for sukker.

Du kender måske til ketoacidose, som rammer mange mennesker med type 1-diabetes. Ketose er en mildere form af ketoacidose. Mens ketose har vist sig at fremme vægttab, hævder nogle eksperter også, at det forårsager muskeltab.

En af fordelene ved ketodiet er, hvor hurtigt du kan se resultater. Faktisk er Keto diæt nr. 2 i kategorien “Best Fast Weight-Loss Diet” i den årlige rangliste fra U.S. News and World Report.

På Keto diæt skal du få 60-80 procent af dine kalorier fra fedt, og resten skal for det meste komme fra protein. Du kan få omkring 5-10 procent af dine daglige kalorier fra kulhydrater, men det skal være sunde kulhydrater som bladgrønt og andre ikke-stivelsesholdige grøntsager. Denne strenge diæt skal følges trofast uden snyd, ellers vil kroppen ikke forblive i ketose.

Din kost skal fokusere på fisk og skaldyr, kød, ost, fjerkræ, æg, almindelig yoghurt, nogle få grøntsager med lavt kulhydratindhold og en masse sunde fedtstoffer som avocadoer og olivenolie. Fødevarer, der er no-no’s, omfatter korn (herunder brød og pasta), bælgfrugter, stivelsesholdige grøntsager, næsten alle frugter (et par bær i små portioner er tilladt) og alt med tilsat sukker.

Som du kan se, indebærer Keto-diæten generelt at spise meget mættet fedt og animalsk protein, hvilket kan øge LDL-kolesterolniveauet og er en risikofaktor for hjertesygdomme. Nogle diætister kan have en tendens til at være stærkt afhængige af de mindst sunde fedtstoffer og proteiner som ost og nitratpakket forarbejdet kød, hvilket kan have en negativ indvirkning på hjertesundheden.

Nogle ernæringseksperter har foreslået, at Keto er bedst for dem, der er betydeligt overvægtige, og at diæten kun bør anvendes i korte perioder under klinisk overvågning.

Det siger INTEGRIS Health-diætist Brent Wilson: “Jeg elsker, at Keto øger bevidstheden om vores lands overdrevne kulhydratindtag, især fra raffinerede kulhydrater og simple sukkerarter. Det er en stor årsag til, at vi har en så stor udbredelse af diabetes og fedme. Men jeg bryder mig ikke om, hvordan den ekstreme kulhydratbegrænsning vil begrænse nogens grøntsagsindtag. Jeg er enig i dens fokus på at spise flere fedtstoffer, men jeg ville ønske, at den ville give mere uddannelse om de rigtige typer fedtstoffer. Mange vil tilføje forarbejdet kød og ost for at spise mere fedt, men i stedet anbefaler jeg kraftigt at øge græsfodret kød med et naturligt højt indhold af omega-3, græsfodret smør, fede fisk og enkeltumættede fedtstoffer som avocado og olivenolie.”

Whole30®

The Whole30-bølge begyndte i 2009, efter at grundlæggeren bloggede om sit 30-dages kosteksperiment, hvor hun eliminerede mejeriprodukter, alkohol, tilsat sukker (eller enhver form for sødemiddel), bælgfrugter, korn, MSG, carrageenan, sulfitter og alle bagværk og godbidder (selv om de var lavet af Whole30-godkendte ingredienser).

Whole30 er anderledes end Keto og Paleo, fordi det ikke er meningen, at det skal være en langvarig diæt. De, der følger Whole30, eliminerer fødevarerne i kun 30 dage. Når måneden er forbi, genindfører diætisterne langsomt fødevaregrupper tilbage i deres kost.

Sigtet med denne 30-dages plan er at “nulstille” din krop og opdage, hvilke fødevarer der påvirker dig negativt. Til sidst (hvis det gøres korrekt) får du en bedre idé om, hvilke fødevarer du kan tåle og hvilke du ikke kan tåle. Nogle vil måske opdage, at de er følsomme over for mejeriprodukter, mens andre måske vil opdage, at mejeriprodukter er fine for dem. Hvis du ikke er generet efter at have tilføjet mejeriprodukter tilbage i din kost, er du sikker på at forbruge mejeriprodukter med måde efter Whole30.

Whole30 har nogle fordele. Fordi konserveringsmidler som carrageenan, sulfitter og andre almindelige tilsætningsstoffer ikke er tilladt, skal deltagerne lære at læse etiketter – noget, som alle bør gøre. Det er heller ikke meningen, at du skal veje dig selv i løbet af de 30 dage, da tallet på vægten ikke bør være den vigtigste indikator for dit helbred eller dit selvværd.

På trods af sine fordele rangerer Whole30 ret lavt i sammenligning med andre diæter, hovedsagelig fordi den ikke er bakket op af nogen reel forskning og er “ekstrem og restriktiv”. Desuden overstiger de mængder fedt, protein og natrium, der i gennemsnit indtages under Whole30, de anbefalede mængder.

I sidste ende kan Whole30 vise sig at være gavnlig, da den hjælper dig med at blive klogere på din mad ved at læse etiketter. Den permanente udelukkelse af sunde kornsorter, bælgfrugter og mejeriprodukter kan dog være for restriktiv for mange og sætter dem op til fiasko, når de ikke er i stand til at holde sig til planen. Det sætter også diætister i risiko for at gå glip af vigtige ting som fibre, calcium og D-vitamin.

Hvad INTEGRIS Health-diætist Brent Wilson siger: “Jeg elsker Whole30 for dets fokus på at spise rigtige, hele fødevarer. Men det er ret restriktivt, og jeg tror ikke, at det er en god langsigtet spiseplan. På den anden side er det så lærerigt, hvis det gøres korrekt. Ved at fjerne visse fødevarer, som f.eks. mejeriprodukter, korn eller bælgfrugter, giver det dig mulighed for at identificere, hvilke fødevarer der er problematiske for dig, når Whole30 er overstået, og du begynder at tilføje dem igen. Min personlige oplevelse med Whole30 var fantastisk. Det forstærkede ideen om, at raffinerede kulhydrater som ris, pasta, brød og tortillas nemt kan erstattes af grøntsager. Jeg fandt også ud af, at mejeriprodukter ikke er noget for mig, da de forårsagede gastrointestinale problemer og oppustethed.”

Paleo

For millioner af år siden, i den palæolitiske æra, levede mennesket angiveligt udelukkende af kød og planter. Paleo-kosten antyder, at vores kroppe ikke er udstyret til at håndtere de mange fødevarer, der har taget form, siden landbruget tog over for ca. 10.000 år siden. Løsningen? At vende tilbage til vores forfædres kost.

Paleo diæt er centreret omkring at spise hele fødevarer, blive opmærksom på kilderne til den mad, du spiser, skære alt forarbejdet væk og fokusere på plantebaserede måltider med proteiner og fedtstoffer af høj kvalitet.

Selv om den ligner Keto diæten, kommer de fleste kalorier i Keto fra fedt, mens de fleste kalorier i Paleo diæten kommer fra protein. Desuden foreslår Paleo, at man kun spiser græsfodret kød, da det er mere bæredygtigt og tættere på det kød, som vores forfædre spiste, men for Keto diætister er det ikke så stort et problem. Paleo diæten håndhæver heller ikke strenge forhold som Keto.

Paleo diæt er beregnet til at være en langsigtet livsstilsændring, ikke bare en streng “reset” som Whole30, eller en hurtig vægttabs-løsning som Keto. Selv om Paleo eliminerer mange af de samme fødevarer som Keto og Whole30 (såsom korn, bælgfrugter og raffineret sukker), er det i Paleo diæten tilladt at bruge naturlige sødemidler som honning, ahornsirup og kokossukker. I modsætning til Keto foreslår den, at man smider mælkeprodukter og ost og tillader ubegrænsede ikke-stivelsesholdige grøntsager.

Suden ikke-stivelsesholdige grøntsager giver Paleo dig mulighed for at spise stort set ubegrænsede mængder fisk og skaldyr, kød og fjerkræ fra græsfødning, æg fra fritgående høns og sunde fedtstoffer som avocado, olivenolie, kokosolie og smør fra græsfødte dyr. På et mere begrænset grundlag kan du stadig spise stivelsesholdige grøntsager, bær, frugt, nødder, frø og de naturlige sødemidler, der er nævnt ovenfor.

En af de gode ting ved Paleo er den måde, det giver mulighed for fleksibilitet. Mens diæter som Whole30 og Keto fraråder substitutioner, tillader Paleo bagte godbidder og søde sager, når de er lavet med naturlige substitutioner som arrowrootmel og ahornsukker.

Paleo diæten har vist betydelige resultater hos dem, der er i stand til at opretholde den. Vægttab, forbedret glukosetolerance og bedre blodtryk er alle blevet bemærket. Nogle eksperter er dog generet af manglen på korn (en god kilde til fibre) og manglen på mejeriprodukter (en god kilde til protein og calcium). Andre eksperter har udtrykt bekymring for selve kostens grundlag.

Andre kritikere bemærker, at Paleo-hypotesen ignorerer det faktum, at vores palæolitiske forfædres kost varierede alt efter geografisk placering, klima og tilgængelighed, og at den også ignorerer beviser, der tyder på, at de tidlige mennesker måske har spist korn. Endelig er nogle bekymrede, fordi vores jæger-samlerforfædre måske ikke var så sunde.

Hvad INTEGRIS Health-diætist Brent Wilson siger: “Paleo er min favorit, og det jeg følger dagligt. Det er SÅ vigtigt at spise mad fra jorden. Type 2-diabetes, fedme og mange af de kroniske sygdomme, vi har med at gøre i dag, var ikke eksisterende hos vores forfædre. De døde ikke på grund af deres blodsukker og taljemål. Jeg elsker Paleo, fordi den tager elementer fra Whole30 og Keto og skaber en livslang og bæredygtig måde at spise på med sit laserlignende fokus på kvaliteten og kilden af de fødevarer, der er tilladt på diæten.”

Det er vigtigt at bemærke, at Keto, Whole30 og Paleo på grund af deres restriktive natur kan være farlige for en person, der allerede har et forstyrret forhold til mad. Disse diæter kan skabe en mentalitet, at mad er fjenden.

Når det kommer til vægttab og slankekure, findes der ikke nogen standardkur. Det er vigtigt at konsultere sin læge, før man går på en slankekur. Fortsæt med at læse On Your Health-bloggen for at få flere oplysninger om ernæring og vægttab.

Abonner på INTEGRIS Health On Your Health-bloggen

Abonner på regelmæssige e-mails fulde af nyttig og interessant information om sundhed og velvære med fokus på Oklahoma, fra lægerne og sundhedseksperterne hos INTEGRIS Health.

Skriv en kommentar