Medfølelse i kognitiv adfærdsterapi

Medfølelse

Equipo de Psicoterapeutas.com
Konsulter os på
Centro de Psicología Clínica y Psicoterapia García Higuera
C/ Hermosilla, 114. 1ºC Telefon: 914119140 Madrid 28009
Send ham en e-mail

Medfølelse har negative konnotationer på spansk, fordi det synes at indebære foragt for dem, der lider. Mange af os vil hævde, at vi ikke ønsker, at de skal føle medfølelse med os. Vi kunne bruge andre udtryk som hengivenhed, kærlighed osv., men de har bredere betydninger, som ville forvrænge det, vi mener. Hvis vi er i stand til at forstå, at medfølelse er helt modsat af, at den anden person føler sig nedgjort, vil vi kunne forstå, hvilken slags følelse og adfærd denne artikel henviser til.

Medfølelse spiller en grundlæggende rolle i aktiveringen af vores neurologiske system for velvære. Dens terapeutiske betydning ligger i det faktum, at det er en proces, der hjælper med at overvinde de negative konsekvenser af destruktiv selvkritik og skam i sociale relationer og genererer positive følelser, som er meget vigtige for at føle sig lykkelig.

Definition af medfølelse

Medfølelse er en adfærd, der har til formål at fjerne lidelse og skabe velvære hos den, der lider. I den kan man se forskellige facetter:

Medfølelse er en adfærd, der har til formål at fjerne lidelse og skabe velvære hos den, der lider.

  • En følelsesmæssig komponent, der ved tilstedeværelsen af en stimulus fremkalder en impuls til at handle. I denne forstand er medfølelse en følelse, der opstår, når vi opfatter andres lidelse, og som fremkalder en impuls til at lindre den lidelse, vi opfatter. Medfølende adfærd skaber stærke følelsesmæssige reaktioner, der er forbundet med det neurologiske system for velvære.
  • En adfærdskomponent, der omfatter engagement og beslutning om at udføre handlinger, der har til formål at fjerne lidelse.
  • En kognitiv komponent, der omfatter flere facetter:
    • Attention til andres lidelse.
    • Evalueringen af denne lidelse.
    • Evalueringen af vores konkrete muligheder for at gribe effektivt ind og være i stand til at afhjælpe det på det pågældende tidspunkt.

Alle komponenter er kombineret og relateret i medfølende handling. At lindre andres lidelser fremkalder således følelser, der er forbundet med vores velbefindende; at opfatte andres lidelser kan skabe følelser, der får os til at hjælpe dem osv.

En vej til medfølelse: empati og sympati

Medfølelse er mere end empati, som er evnen til at forstå andres adfærd og følelser. Empati er en kognitiv reaktion, en intellektuel forståelse af andres lidelser. Medfølelse adskiller sig fra empati ved, at vi ikke blot forstår den lidelse, vi ser, men at den vækker en impuls i os til at handle for at neutralisere eller fjerne den. Det er også mere end sympati, for sympati er en reaktion, der får os til at føle den følelse, som den anden føler. Når vi ser, at nogen lider, lider vi måske med dem; men medfølelse indebærer også en impuls til at handle for at fjerne eller mindske lidelsen. Selvværdet øges, når vi gør tingene godt; selvmedfølelse handler om, hvordan vi behandler os selv, når tingene ikke går godt.

Med udgangspunkt i Gilbert (2009) foreslår vi disse trin for at udvikle medfølelse:

For at nå frem til medfølelse må vi forstå den anden, dvs. have empati; føle med den anden, føle sympati og handle

  1. Gilbert fortæller os, at for at udvikle medfølelse er det nødvendigt at øve sig i at være opmærksom på andres lidelser.
  2. Vi udvikler derefter empati over for ham. Empati handler om at gøre en indsats for at forstå den pågældendes lidelse. Det drejer sig ikke om at retfærdiggøre dem, men om intellektuelt at forstå deres adfærd.
  3. Et skridt videre er at føle sympati.
  4. Endeligt forstærkes medfølelse ved at engagere sig i adfærd for at afhjælpe den oplevede lidelse. Der er tale om adfærd, der kan have til formål at fremme oxytocin, f.eks. fysisk kontakt eller formidling af budskabet om, at vi holder af dem, at vi lider med dem, og at vi ønsker at fjerne deres lidelser. Som med alle følelser øges den følelsesmæssige komponent af medfølelse, efterhånden som vi udøver den adfærd, som den driver.

Selvmedlidenhed

Selvmedlidenhed henviser til den måde, vi behandler os selv på, når tingene ikke går godt for os.

Der kan fremhæves tre former for medfølelse: den, som vi retter mod andre, den, som vi modtager fra andre, og den, som vi retter mod os selv. Medfølelse over for os selv er selvmedlidenhed; en del af den følelse, der får os til at neutralisere eller overvinde vores egen lidelse. Medfølelse med andre omfatter de samme følelser, som er involveret i selvmedlidenhed, så hvis andres lidelser ikke rører os, kan vi også være utilgivelige over for vores egne lidelser og omvendt. Følelsen er den samme, og at være medfølende over for andre kan hjælpe os til at være medfølende over for os selv, og hvis vi er kritiske over for andre, vil vi sandsynligvis være kritiske over for os selv.

En anden definition af selvmedfølelse gives af Neff (2003, s. 224): “at være åben og bevæget af vores egen lidelse, at opleve følelser af omsorg, venlighed over for sig selv, at indtage en ikke-dømmende holdning af forståelse over for ens fejl og mangler og at anerkende, at vores oplevelse er en del af hele menneskehedens oplevelse”.

Denne forfatter (Neff, 2003) foreslår tre primære elementer i selvmedfølelse: omsorg for os selv, erkendelse af, at vi er en del af menneskeheden, og mindfulness.

Mindfulness giver os mulighed for at opfatte vores lidelse, nærme os den og acceptere den. Når vi er bevidste om, at vi deler ethvert menneskes dyder og svagheder, kan vi sætte vores lidelser i perspektiv og overveje vores del af ansvaret for dem, som er det samme, som alle andre ville have i vores tilfælde. Endelig giver hengivenhed over for os selv, som ikke er egoisme, os mulighed for at behandle os selv med den samme hengivenhed, som vi kan føle over for en elsket.

Virkninger af medfølelse

Medfølelse og selvmedfølelse skaber ro og glæde.

Medfølelse og selvmedfølelse aktiverer velvære-systemet. De bringer os glæde og ro. De hjælper os til at se vores fiaskoer i øjnene, til at tage risici, til at øve os i og håndtere vores fiaskoer ud fra kompetence, til at håndtere kritik og konflikter og til at skabe bedre og mere harmoniske relationer. Den kan blive centrum for vores identitet, hvis vi finder meningen med vores liv i den.

Medfølelse kan genstarte det bindevævssystem, der måske er blevet lukket på grund af følelsesmæssige konflikter, forladthed eller misbrug. Systemet reaktiveres derefter, og følelsesmæssige erindringer om de begivenheder, der udløste lukningen, kan udløses af frygt for at føle medfølelse (Gilbert, 2009).

Bygning af medfølelse

Medfølelse opstår af balancen mellem de tre systemer, der regulerer følelser, en opgave, der udføres af velvære-systemet (Gilbert 2009, side 178)

For at udøve medfølelse må vi opfatte lidelse, vurdere den, føle medfølelse og handle

Medfølelse omfatter en følelse, der har negative aspekter, fordi den indebærer at komme i kontakt med lidelse, og som får os til at lide. Selv om lidelse altid er til stede i menneskelivet, isolerer vores samfund os fra den, fordi den er ubehagelig, og fordi vi ikke ønsker at se den eller føle den tæt på os. Oplevelsen af lidelse er en forudsætning for at føle medfølelse. I denne forstand foreslår Atkins og Parker (2012) flere trin til at fremme medfølelse:

  1. At opfatte lidelse. For at kunne komme i kontakt med lidelse er vi nødt til at være åbne for at føle den. Mindfulness-træning indebærer at være åben for at opleve det, der sker omkring os, og for at bemærke, hvad der sker med andre med åbenhed og nysgerrighed, og for at vælge mere frit, hvordan vi handler i disse øjeblikke.
  2. Vurder det. Den vurdering, vi foretager af den syge, har en grundlæggende indflydelse på, om vores følelser bliver udløst eller ej. Når vores sind går i aktion, produceres to typer af vurderinger: en vurdering af den eksterne situation og en vurdering af vores evne til at klare den (Lazarus og Folkman, 1986). Hvis vi vurderer den lidende negativt, vil der ikke opstå medfølelse. Hvis vi f.eks. mener, at han eller hun fortjener at lide, fordi han eller hun ikke har været forudseende eller af en anden grund, vil vi hæmme følelsen og retfærdiggøre vores manglende handling. Vi værdsætter også vores evne til at hjælpe; hvis vi ikke værdsætter, at vi har evnen til at hjælpe, vil vi heller ikke give efter for vores medfølende følelser.
  3. At føle medfølelse. Vi skal være i stand til fuldt ud at opleve de negative følelser og tanker, der opstår, når vi kommer i kontakt med vores egen eller andres lidelse. At være drevet af medfølelse kan indebære involvering i andres smerte ud over de logiske reaktioner for at beskytte os selv.
  4. Skuespil. På den måde kan vi være drevet af medfølelse og, i overensstemmelse med den overordnede værdi, engagere os i at hjælpe den lidende (Atkins og Parker, 2012). Den psykologiske fleksibilitet, som disse psykologiske processer giver os mulighed for at være mere frit medfølende.

Frygt for medfølelse

Medfølelse kan få os til at frygte, hvilket kan være en barriere for at være medfølende:

Frygt for at handle medfølende kan være en af de barrierer, vi støder på, når vi udvikler medfølelse

  1. Frygt for at handle medfølende kan også forhindre os i at føle medfølelse.
    • For eksempel kan vi komme til at tro, at hvis vi er lykkelige i dag, vil vi lide meget mere under frustrationen over ikke at være lykkelige i morgen, eller at hvis vi føler os lykkelige, vil vi ikke være opmærksomme på farerne i morgen.
    • Vi kan også føle os bange for at vise medfølelse over for andre, fordi vi måske tror, at det gør os svage, eller at det underminerer vores maskuline identitet som mænd.
  2. Og fordi vi ikke ønsker at se andres lidelser, da det vækker negative følelser i os.
  3. Som enhver positiv følelse kan gøre os bange, hvis vi har en fortid, hvor vi er blevet straffet, når vi har følt den.
    • Det er allerede blevet påpeget, at følelsen af medfølelse indebærer, at minder forbundet med smertefulde oplevelser kan blive genoplivet; hvis vi er blevet forladt som børn eller misbrugt af en nærtstående person, som burde have taget sig af os, kan vi være bange for nærhed eller hjælp.
    • Vi kan være bange for at blive taget hånd om af andre på grund af vores historie. At føle medfølelse fra andre skaber en følelse af tilhørsforhold i os, som giver os en følelse af velvære, men i klinisk arbejde oplever vi, at det kan vække sorg over, at vi ikke har modtaget den omsorg, vi havde brug for på andre tidspunkter.
  4. Frygt for medfølelse, fordi det kan gå imod vores egne interesser eller den gruppe, som vi tilhører, hvor ofte har vi ikke hørt, at en virksomhed ikke er en NGO.
  5. Vi kan også være bange for at være medfølende over for os selv. Vi tror måske, at vi ikke fortjener det, eller at det vil gøre os svage. Frygten for selvmedlidenhed er relateret til frygten for medfølelse over for andre mennesker.

Når vi styrker medfølelse, skal vi tage hensyn til disse frygter og overveje, at de kan være ekstremt intense, især hvis de relaterer til barndommen, hvor vi er fuldstændig afhængige af andre for vores overlevelse.

Øvelser til fremme af medfølelse

Disse øvelser gør os i stand til at føle medfølelse med andre og os selv og kan være en vigtig hjælp til at opbygge medfølelse

  1. Lad os være i nuet og være opmærksomme på vores tanker, følelser, fornemmelser og følelser. Tænk på en person, som vi elsker, og som lider. Vær opmærksom på de manifestationer, som denne lidelse kan ses i, uanset om vi har observeret dem direkte eller ej. Lad os se, om vores følelser overhovedet har ændret sig. Lad os tænke på at hjælpe denne person til at overvinde sin lidelse, lad os ønske det. Vi ved, at vores krop vil reagere på dette ønske. Lad os overveje at fortælle det til hende, hvis det er nødvendigt, eller til nogen, der kan hjælpe hende. Lad os være bevidste om, at vi med denne tanke allerede samarbejder om at forbedre hende. Vi bevarer tanken i lang tid. I hele tiden holder vi vores opmærksomhed på de fornemmelser, vi føler. Lad os tænke på, om der er konkrete handlinger, vi kan foretage, og forpligte os til at foretage dem så hurtigt som muligt.
  2. Lad os nu tænke på vores lidelser og overføre ønsket om at forbedre andre til os selv.
  3. Lad os nu tænke på en anden person, som vi ikke kender, men som vi ved lider, og tage de skridt, der er angivet i det foregående afsnit.
  4. Lad os gøre den samme øvelse med en person, vi ikke kan lide.
  5. Lad os tænke på at lindre lidelserne i verden. At føle sig forenet med menneskeheden hjælper os til at være selvmedfølende.

I hvert tilfælde kan vi inkludere forskellige lidelser: at ønske, at personen er fri for sine fjender, for sine psykologiske lidelser, for sine fysiske lidelser, og at han kan tage vare på sig selv og være lykkelig.

Meditation om omsorg

Dette er en mindfulness-øvelse, hvor man koncentrerer sig om at forsøge at skabe følelser af medfølelse eller omsorg. Den er især rettet mod mennesker, der har en tendens til fjendtlighed eller vrede.

Vi kan gøre det ved at visualisere en person, vi har plejet og elsket, som vi har gjort. Vi kan forestille os, at de smiler og tager imod vores hengivenhed. Vi kan spejle den hengivenhed, som vi har følt for dem, tilbage til os selv. Vi kan også afspejle den følelse, vi har haft, når nogen har været kærlig over for os. Vi kan gentage den sætning, der bedst afspejler denne hengivenhed.

Vi er måske ikke i stand til at huske en person, vi elskede, eller vi er måske ikke i stand til at føle omsorg i det øjeblik, vi er i stand til at føle omsorg. Vi kan derefter tænke på den omsorg, vi gerne ville have følt.

Første og enkle måder at fremme medfølelse på

For eksempel kan vi blive opmærksomme på, hvad andre gjorde ved at være søde mod os, eller når vi var søde mod dem og fik en følelsesmæssig belønning for det.

En anden måde at starte på er at gøre opmærksom på nuværende stimuli, der kan skabe velvære for den person, vi ønsker at gøre glad. Hvis du er opmærksom på stimuli, der skaber velvære, vil du aktivere systemet for tryghed, tilfredsstillelse og velvære. Vi kan f.eks. lære at være opmærksomme på, hvad vi spiser, eller hvad vi ser i det øjeblik, hvor vi værdsætter den skønhed, der omgiver os, for at give den videre til andre.

Hold i tankerne, at selvbevidsthed om at være medfølende over for andre forbereder os på at være medfølende over for os selv

Afvikling af et medfølende billede

Sigter mod at gennemgå en proces med at opbygge et medfølende billede. Et eller flere kan opbygges, vedligeholdes eller ændres over tid.

Vi skal huske på, at det billede, vi opbygger, er vores egen skabelse og svarer til vores personlige ideal, dvs. hvordan vi gerne vil føle os plejet, og hvordan vi har det, når vi plejer nogen. Vi tager udgangspunkt i denne følelse for at skabe det billede, som vi forbinder med den.

I denne øvelse er det imidlertid vigtigt, at vi forsøger at give billedet visse kvaliteter:

1. Visdom,

2. Styrke,

3. Varme og venlighed

4. Ubetinget accept, uden kritik eller bedømmelse.

Vi fokuserer på vores åndedræt og lader det være frit, lader billedet opstå. Hvis vi bliver distraheret eller ikke kommer til at tænke på noget, vender vi tilbage til nuet og den følelse af omsorg og medfølelse, vi har for nogen, eller som vi nogensinde har følt, at de har haft for os.

Vi kan stille os selv en række spørgsmål, som kan hjælpe os med at opbygge billedet.

Hvordan vil vi gerne have, at billedet skal se ud, ung eller gammel, mand eller kvinde, menneske eller dyr eller havet eller et lys…

Hvilke farver og lyde vil vi forbinde med kvaliteterne visdom, styrke, varme, venlighed, ubetinget accept…

Hvilke farver og lyde vil vi forbinde med kvaliteterne visdom, styrke, varme, venlighed, ubetinget accept?

Billedet skaber medfølelse over for os og fra os.

Lad os tænke over de sansemæssige kvaliteter, vi tilskriver billedet:

– Visuelt: Hvordan ser vi det, hvordan ser det ud?

– Lyd: Hvordan hører vi det, hvordan ville dets stemme lyde, hvilken tonehøjde ville det have?

– Hvilke andre sansemæssige kvaliteter har det?

– Hvordan vil vi gerne have, at hun forholder sig til os? Hvad vil vi gerne have, at hun siger eller ikke gør?

– Hvordan vil vi gerne forholde os til hende? Hvad vil vi gerne gøre ved hende?

Hvis vi har svært ved at generere det visuelle billede, kan vi lægge større vægt på lyde eller fornemmelser. Vi kan kigge efter medfølende ansigter i aviser, det er videnskabeligt bevist, at de træner os i at være mere medfølende.

Når billedet er konstrueret, husker vi det og forholder os til det i 5-10 minutter hver dag.

Medfølelse og kroppen

Hvis vi ser på hjertefrekvensvariabiliteten, kan vi forbinde den med følelser af medfølelse. Der er beviser for, at medfølelse øger variabiliteten i hjerterytmen, hvilket er et tegn på, at det sympatiske og parasympatiske nervesystem er i god balance.

Vi lægger en hånd på brystet tæt på hjertet, men uden at røre ved kroppen. Vi forestiller os den venlighed, den hengivenhed, vi har følt over for nogen, og hvordan vi har vist den følelsesmæssigt. Hvordan vi har formidlet det verbalt, dvs. hvad vi har sagt til dem, eller ikke-verbalt, dvs. hvad vi har gjort. Hvis det er nemmere for os, kan vi huske den hengivenhed, vi har modtaget fra nogen, og hvordan vi følte os i disse øjeblikke. Vi kan også huske, hvad de sagde til os, eller hvad de gjorde mod os. Hvis vi ikke kan huske en scene med ubetinget hengivenhed, tænker vi på, hvordan vi gerne vil behandles og elskes, hvad vi gerne vil have, at der bliver sagt eller gjort ved os.

Vi leder den følelse, vi har reddet til vores hjerte, gennem vores hånd og forestiller os, at hengivenheden spreder sig gennem vores brystkasse og hele vores krop. Vi giver os selv den varme, vi føler, og den overføres til os på det sted, hvor vores hånd er. Vi ledsager udsendelsen af varmen med vores åndedræt. Vi forestiller os, at denne kærlighed og venlighed beroliger og helbreder os. Hvis vi ikke kan tænke på andre, kan vi bruge sætninger som: “Du skal nok blive rask, du skal nok blive lykkelig og fri for lidelse”.

Skriv en kommentar