Fire Hydrant Exercise: How To Really Define Those Glutes

Fire Hydrant Exercise er en af de bedste måder at træne dine glutes på, samtidig med at du styrker dine lænderygmuskler og forbedrer din hofterotation.

Denne enkle øvelse er baseret på kropsvægt sammen, hvilket betyder, at du ikke har brug for noget smart udstyr og kan udføre øvelsen hvor som helst, hvor du har plads nok. Når du har perfektioneret teknikken, kan du også tilføje et modstandsbånd for at øge sværhedsgraden!

I denne artikel forklarer vi, hvordan du udfører brandhaneøvelsen, og udforsker de forskellige varianter, du kan inkludere i en glute-fokuseret træning.

Sådan laver du brandhaneøvelser

Brandhaneøvelsen udføres på alle fire, hvor du bruger din kropsvægt til at skabe modstand. De er også kendt som quadruped hip abductions.

Denne øvelse målretter dine glutes, mens du løfter det ene ben i en 45-graders vinkel til kroppen, mens du holder albuerne låst. Øvelsen træner også dine lænderygmuskler, mens den hjælper med at øge den eksterne rotation af dine hofter.

Sådan gør du til brandhåndtaget:

  1. Positioner dig, så du står på gulvet på alle fire.
  2. Hold albuerne låst og hænderne lige under dine skuldre. Hold dine hofter direkte over knæene.
  3. Hold din core stramt, mens du holder ryggen ret, og løft langsomt dit venstre knæ væk fra kroppen, indtil det er i en 45-graders vinkel.
  4. Sænk langsomt dit venstre knæ tilbage til startpositionen.
  5. Løft dit venstre knæ igen, og gentag øvelsen i mindst ti gentagelser.
  6. Skift nu til dit højre ben, og gentag øvelsen.
  7. Gentag øvelsen på begge ben i tre sæt.

Du kan inkludere brandhaner i din eksisterende helkropsøvelse, eller du kan lave nye rutiner baseret på brandhanerøvelsen og dens varianter for at fokusere specifikt på dine balder og de andre områder af kroppen, som øvelsen er rettet mod.

Vi anbefaler altid udstrækning og let cardio for at varme kroppen op, før du forsøger dig med en fuld træning. Prøv at udføre 10-15 gentagelser på hvert ben, inden du skifter. Gentag dette i mindst tre sæt.

Brandhaneøvelse fordele

Nu kender du svaret på spørgsmålet, hvad er brandhaneøvelse, så lad os tage et mere detaljeret kig på, hvad øvelsen faktisk er rettet mod, og hvilke fordele du kan se, når du regelmæssigt begynder at bruge øvelsen i din træning.

Den vigtigste muskel, der er målrettet, er Gluteus Maximus, så dette er en fantastisk øvelse, der hjælper med at tone og definere denne kraftfulde muskel. De nederste rygmuskler nyder også godt af det, og det samme gør dine hofte muskler.

Der er de vigtigste fordele, du vil se fra brandhaneøvelsen:

  • Styrk og ton din Gluteus Maximus (det er din bagdel!).
  • Forbedre din hofterotation og dine hoftemuskler.
  • Styrk din lænd, og forbedr din kropsholdning.
  • Øg mobiliteten og sundheden i dine hofteled.
  • Undgå ryg- og hofteskader.

Variationer af brandhaneøvelser

Ud over den standard brandhaneøvelse, der er skitseret ovenfor, er der flere variationer, som du også kan inkludere i dit træningsprogram.

Disse variationer hjælper dig med at målrette de samme muskler, mens de tilbyder en anden type modstand.

Sådan laver du brandhaneøvelsen med modstandsbånd

Du kan i høj grad forbedre modstanden i brandhaneøvelsen ved hjælp af et modstandsbånd. Hold teknikken og formen den samme, men placer et modstandsbånd omkring begge ankler. Du kan øge sværhedsgraden betydeligt ved at bruge et andet modstandsbånd med højere modstand.

Sådan laver du brandhaner med et modstandsbånd:

  1. Placér et modstandsbånd løst omkring begge ankler.
  2. Positioner kroppen på alle fire på jorden.
  3. Hæv det ene knæ ad gangen med den almindelige brandhaneteknik, så benet bringes i en 45-graders vinkel mod kroppen.
  4. Gentag øvelsen på hvert ben.

Stående brandhaner

Stående brandhaner hjælper dig med at arbejde med dine glutes, samtidig med at du tvinges til at fokusere på både din balance og din kropsholdning.

Brug et modstandsbånd for at gøre denne øvelse sværere og for at hjælpe dig med at tone dine glutes mere effektivt.

Sådan laver du stående brandhaner:

  1. Stå med fødderne løst fra hinanden, og hænderne holdes ud foran dig for at holde balancen.
  2. Hold ryggen buet, men fast, i en 45-graders vinkel.
  3. Bøj venstre ben, så det er i en 90-graders vinkel.
  4. Hæv venstre knæ væk fra kroppen, så det er i en 45-graders vinkel.
  5. Sænk dit venstre knæ, og gentag derefter i mindst ti gentagelser.
  6. Skift til dit højre ben, og gentag derefter øvelsen.

Fire hydrant kicks

Med fire hydrant kick kan du øge sværhedsgraden af den almindelige fire hydrant-øvelse ved at tilføje et spark, når du har hævet dit knæ til 45 grader. Den er med til at styrke din core og opbygge dine balder.

Sådan udfører du et brandhåndtagspark:

  1. Positioner dig på alle fire, og udfør brandhåndtagøvelsen.
  2. Når dit knæ er 45 grader i forhold til din krop, sparker du ud med knæet for at strække underbenet.
  3. Før benet tilbage og knæet ned, og gentag derefter.

Det sidste ord om brandhaneøvelser

Brandhaneøvelser er en god måde at arbejde med dine balder, styrke dine lændemuskler og forbedre din hofterotation.

Som en kropsvægtsøvelse kan du øve brandhaneøvelser hvor som helst, hvor du har lidt plads, f.eks. i din forhave eller i din stue. Du behøver ikke noget specialudstyr, selv om du ved at tilføje et modstandsbånd til træningen vil hjælpe med at tone dine muskler og forbrænde fedt

Føj en brandhaneøvelse til din almindelige træning, eller opbyg en glute-fokuseret træning, der gør brug af de mange variationer, for for alvor at begynde at definere dine muskler!

Skriv en kommentar