Cookies på Freeletics.com

Hvis træning og ernæring fungerer bedst sammen, hvorfor er kombinationen så forvirrende? Skal man spise noget før træning eller bagefter? Eller begge dele? Eller ind i mellem? Og så er der hele spørgsmålet om, hvad man skal spise. Ja, ernæring før og efter træning er et problem i starten. Men når du først har fået styr på de grundlæggende regler, er det en let sag – sukkerfrit naturligvis – derfra og fremad.

Grundlæggende regler for træningsernæring

Først og fremmest afhænger træningsernæring meget af dit forhold til sport. Det er vigtigt at skelne mellem en atlet, som f.eks. kampsportsatleter, der ofte har brug for en form for specialiseret ernæringsstrategi fra en ernæringsekspert, og “normale” mennesker, der træner regelmæssigt og selv om de tager deres sport alvorligt, behøver de ikke at overdrive deres træningsernæring.

For det andet afhænger træningsernæring også af dit individuelle mål. Træningsernæring for en person, der ønsker at tabe sig, ser anderledes ud end for en person, der ønsker at tage masse på. Vi vil forklare dette nærmere senere.

Der tredje. Der er to grundlæggende regler, som du altid bør holde dig for øje, uafhængigt af dit mål:

  1. Hydratér. Drik altid nok vand før din træning! Og vi mener ikke, at du skal drikke 5 minutter før du begynder at træne. Nær din krop med vand i løbet af dagen for at have tilstrækkelig energi til din træning.
  2. Tag ikke kunstige træningstilskud (som energiboostere, vægttabsboostere osv.). De er unødvendige, dyre og i de fleste tilfælde fyldt med kunstige ingredienser. Så fingrene væk! Hold det rent!

Hvad med proteinpulver? Disse er normalt ikke et problem, medmindre de er blandet med kunstige ingredienser som kunstige smagsstoffer, vitaminer, tilsætningsstoffer osv. Hold det så naturligt som muligt.

Næring før træningen

Det kan have flere fordele at spise noget før din træning: Det giver din krop energi, øger din præstationsevne og mindsker muskelproteinnedbrydningen. Ikke desto mindre bør din ernæring før træning afhænge af dit individuelle mål:

Pre-workout &vægttab

Hvis du forsøger at tabe dig, er det bedst at spise en lille snack eller alternativt at træne på tom mave. Træning på tom mave, især om morgenen, har den fordel at din krop ikke har noget energi i gemmerne, og derfor vil din krop trække på dine fedtdepoter som energikilde. Vær opmærksom på, at det kan være hårdt at træne på tom mave. Du må selv bestemme ud fra, hvor svag eller sulten du ellers ville føle dig under din træning.

Basen i din snack før træning bør være protein, som vil holde dig mæt i længere tid. Du kan eventuelt tilføje kulhydrater, hvis du laver en krævende/udmattende træning som HIIT eller en intensiv løbetur. (Se mere specifikke forslag nedenfor)

Pre-workout &ge gain mass

Når dit mål er at tage masse på, bør du altid sørge for at spise en lille pre-workout snack. Din pre-workout snack bør ideelt set have to komponenter: Kulhydrater og proteiner, med fokus på kulhydrater. Hurtigt fordøjelige kulhydrater forsyner din krop med energi og bevarer muskel- og leverglykogen, mens proteiner giver dig tilstrækkelige aminosyrer, når du har brug for dem. (Se mere specifikke forslag nedenfor)

Under træning ernæring

Under en træning bør dit hovedfokus være hydrering, derfor er vand i de fleste tilfælde nok. Men hvis du f.eks. løber et maraton, bør du alligevel tilføje en sportsdrik eller gel med hurtigt fordøjelige kulhydrater under din træning.

Næring efter træning

Efter en træning har din krop brug for at restituere. Ernæring efter træning bør derfor genopfylde dine energilagre og give dig nok protein til at forhindre nedbrydning af muskelprotein og stimulere muskelsyntesen.

Uafhængigt af dit mål, hvad enten det er vægttab eller masseforøgelse, bør du spise en snack efter træning. Denne snack efter træning bør indeholde protein og kulhydrater af høj kvalitet.

Den eneste målafhængige forskel er, at når du forsøger at tabe dig, bør du holde kulhydratportionen lille, mens du kan have en større kulhydratportion, når du forsøger at tage masse på.

(Se mere specifikke forslag nedenfor)

Næringsstoftiming

Vi bliver ofte spurgt, hvor vigtig næringsstoftiming er. Vores svar: Det kommer an på. Det er nødvendigt, hvis du er en rigtig bodybuilder, og du ønsker at få masse. Så giver det total mening at indtage noget før, eventuelt under og efter træning. Hvis du løb i to timer giver det også total mening at spise noget relativt hurtigt efter din løbetur og ikke at vente til 3 timer. Det kommer simpelthen an på dig og dine individuelle mål. Ikke desto mindre er det aldrig en mulighed at lade være med at spise noget. Og det skader heller ikke at spise noget inden for et 2 timers vindue efter din træning.

Snacks: Hvis du ønsker at spise en snack før din træning, skal du spise den 5-60 min. i forvejen. Men husk på, at jo tættere din snack er på din træning, jo mindre tid har du til at fordøje den, og jo mere ubehageligt kan du føle dig.

Store måltider: Hvis du ønsker at spise et stort måltid før din træning, er det helt i orden. Men du bør spise det 2-3 timer før din træning. Ellers kan fordøjelsen af måltidet nedsætte din præstationsevne. Hold øje med et afbalanceret måltid med magert protein og komplekse kulhydrater.

Få din personlige ernæringsplan nu

Skriv en kommentar