BreakingMuscle

Obstacle Course Racing (OCR) vokser i popularitet år for år. Med denne vækst i deltagelsen følger en stigning i antallet af personer, der træner specifikt til OCR-begivenheder. Jeg ser dog ofte tre store fejl, når det kommer til deres træning. Lad os se på, hvad disse fejl er, og hvordan man undgår dem.

De 3 største OCR-træningsfejl

De tre største huller, jeg bemærker i OCR-træning, koger ned til løb, loaded carries og grebstræning. Disse problemer er også helt oppe på listen over de fejl, der koster folk mest tid på løbsdagen.

Løb

Den første og værste fejl, du kan begå, er at glemme, at det er et løb. Du skal ikke se på alle forhindringerne og tænke, at du kun skal løbe en halv mil mellem hver og tænke ved dig selv: “Jamen, jeg kan løbe 800 m, så det her bliver nemt”. For hvis du planlægger at klare dig godt, skal du stadig løbe hele banen, hvilket kan være så meget som en halv maratondistance (13,1 miles).”

Loaded Carries

På de verdensmesterskaber, der blev afholdt i weekenden, skulle fyrene, der gennemførte den vanvittige Ultra Beast (30 miles tortur), bære to 50 lb-sandposer op ad bakke. Jeg har hørt, at det var et absolut blodbad med folk, der bare tabte sækkene og gik af banen. Jeg har hørt beretninger om, at op til 25 % af deltagerne skulle have opgivet på grund af denne ene forhindring.

Men det er heller ikke kun sandsække, der skal bæres. Der er ofte bucket carries ved Spartan events – faktisk er det en af de forhindringer, du finder ved næsten alle løb. I Australien bruger de massive 120lb deadballs, som er svære at samle op med våde, mudrede hænder, og endnu sværere at bære den nødvendige distance.

Grebstræning

Den tredje fejl, grebsstyrke, er en af de ting, som alle synes at tro, at de har nok af, lige indtil det punkt, hvor de finder sig selv i at lave tredive burpees for at falde ned fra monkey bars. I et langt løb med rebklatring, tyrolertraverser, Hercules-hejs, belastede bæringer og tunge drags tager dit greb hårdt på. Og trætheden ved distanceløb forstærker, hvor let træt dit greb bliver.

Her er, hvordan jeg anbefaler, at du træner hvert af disse områder for at forberede dig på løbsdagen.

Løb

Først skal du løbe. Hvis du endnu ikke er nået til det stadie, hvor du kan løbe distancen non-stop, skal du arbejde på det, før du bekymrer dig om, hvor hurtigt du kan tilbagelægge distancen. Hvis du bruger et forhindringsløb til at komme op af sofaen (den præcise grund til, at Joe de Sena grundlagde Spartan i første omgang), så følg min gå/løbe-plan for at komme i gang.

Hvis du er i stand til at løbe distancen uafbrudt, vil jeg foreslå en plan, der har fire forskellige løb plus en ekstra dag i den. De fire løb er:

  • Let aerobt løb
  • Intervaller
  • Bakker
  • Langt løb

Den ekstra dag er til sandsæk- eller pakkearbejde, men udført gående. Ugen bør struktureres med det lange løb (op til to timer) om lørdagen, mens sandsæk- eller pakkearbejdet udføres den følgende dag. Vær ikke genert med tiden for pack-dagen – gå op til fire timer.

Dine ben vil være trætte efter begge disse dage, så det næste løb bliver tirsdag og bliver et let aerobt løb på op til en times varighed. Du skal ikke presse tempoet på dette løb, og du skal ikke bekymre dig om bakker – bare et let, fladt løb for at ryste benene ud.

Intervaleløbet udføres bedst på en bane. Noget som 20 x 400 m på et tre-minutters-interval vil fungere godt. Eller 10 x 800m på seks minutter. Sørg for at varme op og køle ned til dette løb, da det vil føre til alvorlig ømhed, så giv din krop den bedste chance for at bekæmpe det.

Til sidst, bakkeløbet passer godt på en torsdag. Jeg kan godt lide at gøre dette på et løbebånd, så jeg kan moderere hældningen. Min foretrukne bakkesession er fem sæt på 1 km over løbetempo på 4-5 %, efterfulgt af 1 km under løbetempo på flad vej, så du kan restituere. Gennemsnittet af disse 2 km er dit mål for løbetempo. Igen, sørg for at varme op og køle ned før dette, og lad dig ikke narre af dette, da det stadig er mindst 12 km løb.

Loaded Carries

Loaded Carries skal være med i alle træningspas. Hvis du ikke er vant til at lave dem, skal du bruge en del tid på dem for at opnå færdighed i det. Som et eksempel på, hvor effektiv man kan blive i dem, havde jeg for nylig otte minutter til at komme ud af et fly, komme til langtidsparkeringen og derefter til det dyrehotel, min hund var på, inden de lukkede for natten. Jeg greb både min håndbagage og min kærestes taske (det er nemmere at være i balance) og løb afsted i løb gennem lufthavnen, til parkeringspladsen og ud til bilen. Det var en ti minutters gåtur udført på tre minutter.

Nu vil jeg ikke lyve, jeg var udmattet – mit greb var stegt, mine fælder brændte, og mine lunger var hævede. Men jeg fik det gjort, og vi hentede vores hund. Hvis du planlægger at være virkelig Spartan -klar, skal du bygge op til belastet løb (men det er nok en hel artikel lige der).

Gør ikke den fejl kun at lave farmer’s walks med let håndterbare redskaber. Brug overhead walks, rack walks og sandbag carries. Belast dig selv asymmetrisk og brug mærkelige genstande. Til Spartan skal du være klar til alt.

Grebstræning

Endeligt skal der tages fat på grebet. Noget grebsudholdenhed vil blive håndteret med de belastede bæringer. Noget mere grebsudholdenhed vil blive taget hånd om med normalt styrketræning, såsom pull-ups og dødløft. Men det du har brug for er high rep arbejde for at udvikle massive mængder af grebsudholdenhed – nok til at holde til de mange timer du måske er på kursus. Et kort sæt på ti reps er ikke nok.

Dette er et godt sted for to forskellige typer grebstræning. Swings med høje rep’er, både med kettlebell og med clubbells, er med til at udvikle stor grebsudholdenhed. Jeg taler om sæt på over tyve reps, og måske endda helt op til halvtreds pr. sæt. Fordi clubbells er tættere på brachiation end kettlebells er, kan de faktisk være overlegne til udvikling af grebet.

Den anden store ting, der kommer til at udvikle grebsudholdenhed, er at hænge fra objekter. Hvis du kan variere det anvendte greb, vil det virke endnu bedre. Hvis du kan hænge fra trægrene, trappegelænder og lignende, vil du ende med et langt bedre samlet greb.

Hvis du kun har adgang til en pull up-stang, skal du ikke ærgre dig, da du stadig kan ændre grebet for hvert sæt. Du kan folde et håndklæde over stangen for at gøre grebet tykkere. Du kan drapere håndklædet over stangen og holde fast i de hængende ender. Du kan holde stangen med hænder, du bevidst har gjort glatte (at putte sæbe i hænderne er en yndet strongman-grebstræningsmetode) og lave hæng. For at gøre det endnu sjovere kan du sæbe hænderne ind og derefter lave nogle kettlebell swings. Sørg dog for, at der ikke står nogen lige foran dig, når du gør det.

Skriv en kommentar