Soucit v kognitivně behaviorální terapii

Soucit

Equipo de Psicoterapeutas.com
Konzultujte s námi na
Centro de Psicología Clínica y Psicoterapia García Higuera
C/ Hermosilla, 114. 1ºC Telefon: 914119140 Madrid 28009
Pošlete mu e-mail

Soucit má ve španělštině negativní konotace, protože se zdá, že znamená pohrdání těmi, kdo trpí. Mnozí z nás by namítli, že nechceme, aby s námi soucítili. Mohli bychom používat i jiné výrazy, jako je náklonnost, láska atd., ale ty mají širší význam, který by zkresloval to, co máme na mysli. Pokud jsme schopni pochopit, že soucit je zcela v rozporu s tím, že se druhá osoba cítí znevažována, budeme schopni pochopit, o jakých emocích a chování tento článek pojednává.

Soucit hraje zásadní roli při aktivaci našeho neurologického systému pohody. Jeho terapeutický význam spočívá v tom, že je to proces, který pomáhá překonat negativní důsledky destruktivní sebekritiky a studu v sociálních vztazích a vytváří pozitivní emoce, které jsou velmi důležité pro pocit štěstí.

Definice soucitu

Soucit je chování zaměřené na odstranění utrpení a vytvoření pohody u trpícího. V něm lze uvažovat o různých aspektech:

Soucit je chování zaměřené na odstranění utrpení a vyvolání pohody u trpícího.

  • Emocionální složka, která v přítomnosti podnětu vyvolává impuls k jednání. V tomto smyslu je soucit emocí, která se objevuje, když vnímáme utrpení druhých, a vyvolává impuls ke zmírnění vnímaného utrpení. Soucitné chování vyvolává silné emoční reakce spojené s neurologickým systémem pohody.
  • Složka chování, která zahrnuje odhodlání a rozhodnutí provádět činnosti zaměřené na odstranění utrpení.
  • Kognitivní složka, která zahrnuje několik aspektů:
    • Všímavost k utrpení druhých.
    • Vyhodnocení tohoto utrpení.
    • Zhodnocení našich konkrétních možností účinně zasáhnout a být schopen ji v daném okamžiku zmírnit.

Všechny složky jsou kombinované a související v soucitném jednání. Takto zmírnění něčího utrpení vyvolává pocity spojené s naším blahem; vnímání utrpení někoho jiného může vyvolat emoce, které nás podněcují k tomu, abychom mu pomohli, atd.

Cesta k soucitu: empatie a sympatie

Soucit je víc než empatie, což je schopnost porozumět chování a pocitům druhých. Empatie je kognitivní reakce, intelektuální pochopení utrpení druhých. Soucit se od empatie liší tím, že nejen chápeme utrpení, které vnímáme, ale také v nás vzbuzuje nutkání jednat tak, abychom ho neutralizovali nebo odstranili. Je to také víc než sympatie, protože sympatie je reakce, která nás vede k tomu, abychom cítili emoce, které cítí ten druhý. Když tedy vnímáme něčí utrpení, můžeme trpět s ním, ale soucit v sobě nese i nutkání jednat tak, abychom utrpení odstranili nebo zmírnili. Sebeúcta se zvyšuje, když se nám něco daří; soucit se sebou samým se týká toho, jak se k sobě chováme, když se nám něco nedaří.

Vycházejíce z Gilberta, (2009) navrhujeme tyto kroky k rozvoji soucitu:

Abychom dospěli k soucitu, musíme porozumět druhému, to znamená mít empatii; cítit s druhým, soucítit a jednat

  1. Gilbert nám říká, že k rozvoji soucitu je třeba cvičit pozornost vůči utrpení druhých.
  2. Poté rozvíjíme empatii vůči němu. Empatie spočívá ve snaze pochopit utrpení dané osoby. Nejde o jejich ospravedlňování, ale o intelektuální pochopení jejich chování.
  3. Dalším krokem je soucit.
  4. Nakonec se soucit posiluje zapojením do chování, které má zmírnit vnímané utrpení. Jedná se o chování, jehož cílem může být podpora oxytocinu, například fyzický kontakt nebo sdělení, že nám na nich záleží, že trpíme s nimi a chceme odstranit jejich utrpení. Stejně jako u všech emocí se i u soucitu zvyšuje jeho emocionální složka s tím, jak provádíme chování, které je jeho hnacím motorem.

Soucit se sebou samým

Soucit se vztahuje k tomu, jak se chováme sami k sobě, když se nám nedaří.

Můžeme vyzdvihnout tři druhy soucitu: ten, který směřujeme k druhým, ten, který přijímáme od druhých, a ten, který směřujeme sami k sobě. Soucit se sebou samým je sebelítost; součást emocí, které nás vedou k neutralizaci nebo překonání vlastního utrpení. Soucit s druhými zahrnuje stejnou emoci jako sebelítost, a tak pokud nás utrpení druhých nechává nedojatými, můžeme být nelítostní i vůči svým vlastním a naopak. Pocit je stejný a soucit s druhými nám může pomoci, abychom byli soucitní sami k sobě, a pokud jsme kritičtí k druhým, budeme pravděpodobně kritičtí i k sobě.

Další definici soucitu se sebou samým uvádí Neff (2003, s. 224): „být otevřený a dojatý vlastním utrpením, prožívat pocity péče, laskavosti vůči sobě samému, zaujmout nesoudící postoj porozumění vůči svým chybám a nedostatkům a uznat, že naše zkušenost je součástí zkušenosti celého lidstva“.

Tento autor (Neff, 2003) navrhuje tři základní prvky soucitu se sebou samým: péči o sebe, uvědomění si, že jsme součástí lidstva, a všímavost.

Všímavost nám umožňuje vnímat naše utrpení, přistupovat k němu a přijímat ho. Uvědomění si, že sdílíme ctnosti i slabosti každé lidské bytosti, nám umožňuje vidět své utrpení v perspektivě a zvážit svůj podíl odpovědnosti za něj, který je stejný, jaký by v našem případě měl kdokoli jiný. A konečně náklonnost k sobě samému, která není sobectvím, nám umožňuje chovat se k sobě se stejnou náklonností, jakou můžeme cítit k milované osobě.

Účinky soucitu

Soucit a soucit se sebou samým vyvolávají klid a radost.

Soucit a soucit se sebou samým aktivují systém pohody. Přinášejí nám radost a klid. Pomáhají nám čelit neúspěchům, riskovat, cvičit a zvládat neúspěchy z kompetence, zvládat kritiku a konflikty, vytvářet lepší a harmoničtější vztahy. Může se stát středem naší identity, pokud v něm najdeme smysl svého života.

Soucit může znovu nastartovat systém vazeb, který mohl být uzavřen v důsledku citového konfliktu, opuštění nebo zneužití. Systém se pak znovu aktivuje a emoční vzpomínky na události, které uzavření vyvolaly, mohou být vyvolány strachem z pocitu soucitu (Gilbert, 2009).

Vytváření soucitu

Soucit vzniká z rovnováhy mezi třemi systémy, které regulují emoce, což je úkol, který plní systém pohody (Gilbert 2009, str. 178)

Chceme-li projevit soucit, musíme vnímat utrpení, zhodnotit ho, pocítit soucit a jednat

Soucit zahrnuje emoci, která má negativní aspekty, protože zahrnuje kontakt s utrpením, a to nás nutí trpět. Přestože je utrpení v lidském životě přítomno neustále, naše společnost nás od něj izoluje, protože je nepříjemné a nechceme ho vidět ani cítit ve své blízkosti. Vnímání utrpení je předpokladem pro soucit. V tomto smyslu Atkins a Parker (2012) navrhují několik kroků k posílení soucitu:

  1. Vnímání utrpení. Abychom se mohli dostat do kontaktu s utrpením, musíme se mu otevřít. Trénink všímavosti spočívá v tom, že jsme otevřeni vnímat, co se kolem nás děje, a s otevřenou myslí a zvědavostí si všímat toho, co se děje druhým, a svobodněji se rozhodovat, jak v těchto chvílích jednat.
  2. Vyhodnoťte to. Hodnocení, které si o trpícím uděláme, má zásadní vliv na to, zda se naše emoce spustí, nebo ne. Když naše mysl začne jednat, vznikají dva typy hodnocení: hodnocení vnější situace a hodnocení naší schopnosti se s ní vyrovnat (Lazarus a Folkman, 1986). Pokud hodnotíme trpícího negativně, soucit se nedostaví. Pokud si například myslíme, že si dotyčný zaslouží trpět, protože nebyl předvídavý nebo z jiného důvodu, potlačíme emoce a ospravedlníme svou nečinnost. Ceníme si také své schopnosti pomáhat; pokud si nevážíme toho, že máme schopnost pomáhat, nebudeme se věnovat ani svým soucitným pocitům.
  3. Cítit soucit. Musíme být schopni plně prožívat negativní pocity a myšlenky, které se objevují při kontaktu s vlastním utrpením nebo utrpením druhých. Soucit může zahrnovat účast na bolesti druhých nad rámec logických reakcí na ochranu sebe sama.
  4. Jednání. Tímto způsobem se můžeme nechat vést soucitem a v souladu s celkovou hodnotou se zapojit do pomoci trpícímu (Atkins a Parker, 2012). Psychologická flexibilita, kterou nám tyto psychologické procesy poskytují, nám umožňuje svobodněji soucítit.

Soucitný strach

Soucit v nás může vyvolávat strach, který může být překážkou soucitu:

Soucitný strach může být jednou z překážek, s nimiž se setkáváme při rozvíjení soucitu

  1. Soucitný strach nám může také bránit v soucitu.
    • Můžeme si například myslet, že když jsme dnes šťastní, budeme zítra mnohem více trpět frustrací z toho, že šťastní nejsme, nebo že když se budeme cítit šťastní, nebudeme si dávat pozor na zítřejší nebezpečí.
    • Můžeme se také bát projevit soucit s druhými, protože si můžeme myslet, že nás to oslabuje nebo že to podkopává naši mužskou identitu muže.
  2. Protože nechceme vidět utrpení druhých, protože to v nás vzbuzuje negativní emoce.
  3. Stejně jako každá pozitivní emoce v nás může vzbuzovat strach, pokud jsme v minulosti byli potrestáni, když jsme ji pocítili.
    • Již bylo poukázáno na to, že soucit znamená, že se mohou oživit vzpomínky spojené s bolestnými zážitky; pokud jsme byli v dětství opuštěni nebo zneužíváni někým blízkým, kdo se o nás měl starat, můžeme mít strach z blízkosti nebo pomoci.
    • Můžeme se bát, aby se o nás druzí starali, a to kvůli naší minulosti. Pocit soucitu ze strany druhých v nás vyvolává pocit sounáležitosti, který nám dává pocit pohody, ale v klinické práci zjišťujeme, že může vyvolat smutek, že se nám nedostalo péče, kterou jsme potřebovali jindy.
  4. Bojíme se soucitu, protože by mohl jít proti našim vlastním zájmům nebo zájmům skupiny, ke které patříme, jak často jsme slyšeli, že společnost není nevládní organizace.
  5. Můžeme se také bát být soucitní sami k sobě. Můžeme si myslet, že si to nezasloužíme nebo že nás to oslabí. Strach ze sebelítosti souvisí se strachem ze soucitu s druhými lidmi.

Při posilování soucitu musíme brát tyto strachy v úvahu a zvážit, že mohou být extrémně intenzivní, zejména pokud se vztahují k dětství, kdy jsme byli zcela závislí na druhých, pokud jde o naše přežití.

Cvičení na podporu soucitu

Tato cvičení nám umožňují cítit soucit s druhými i se sebou samými a mohou být důležitým pomocníkem při budování soucitu

  1. Nechte nás být v přítomnosti, uvědomovat si své myšlenky, pocity, vjemy a emoce. Pomyslete na někoho, koho máme rádi a kdo trpí. Uvědomte si projevy, v nichž se toto utrpení může projevovat, ať už jsme je pozorovali přímo, nebo ne. Všimněme si, zda se naše pocity vůbec změnily. Přemýšlejme o tom, jak tomuto člověku pomoci překonat jeho utrpení, přejme si to. Víme, že naše tělo na toto přání zareaguje. Přemýšlejme o tom, že jí to v případě potřeby řekneme, nebo někomu, kdo jí může pomoci. Uvědomme si, že touto myšlenkou již spolupracujeme na jejím zlepšení. Myšlenku si ponecháváme na dlouhou dobu. Po celou dobu se soustředíme na pocity, které vnímáme. Zamysleme se nad tím, zda můžeme podniknout nějaké konkrétní kroky, a zavažme se, že je podnikneme co nejdříve.
  2. Přemýšlejme nyní o svém utrpení a přenesme touhu po zlepšení druhých na sebe.
  3. Přemýšlejme nyní o jiném člověku, kterého neznáme, ale o němž víme, že trpí, a proveďme kroky uvedené v předchozím odstavci.
  4. Provádějme stejné cvičení s někým, koho nemáme rádi.
  5. Přemýšlejme o zmírnění utrpení světa. Pocit sounáležitosti s lidstvem nám pomáhá být soucitní sami k sobě.

V každém případě můžeme zahrnout různá utrpení: přání, aby se člověk zbavil nepřátel, psychického utrpení, fyzického utrpení, aby se o sebe mohl postarat a byl šťastný.

Meditace o péči

Jedná se o cvičení všímavosti, které se soustředí na snahu vyvolat pocity soucitu nebo péče. Je určena zejména lidem, kteří mají sklon k nepřátelství nebo hněvu.

Můžeme ji provádět tak, že si vizualizujeme osobu, o kterou jsme se starali a kterou jsme milovali, jak jsme to dělali my. Můžeme si je představit, jak se usmívají a vítají naši náklonnost. Můžeme zpětně odrážet náklonnost, kterou jsme k nim cítili. Můžeme také odrážet pocity, které jsme měli, když se k nám někdo choval láskyplně. Můžeme zopakovat větu, která nejlépe odráží tuto náklonnost.

Nemusíme být schopni vzpomenout si na někoho, koho jsme milovali, nebo nemusíme být v danou chvíli schopni cítit péči. Pak můžeme přemýšlet o laskavosti, kterou bychom rádi pocítili.

Jednoduché a jednoduché způsoby, jak podpořit soucit

Můžeme si například uvědomit, co udělali druzí tím, že k nám byli laskaví, nebo kdy jsme byli laskaví my a dostali za to emocionální odměnu.

Dalším způsobem, jak začít, je upozornit na přítomné podněty, které mohou vyvolat pohodu u osoby, kterou chceme udělat šťastnou. Pokud se budete věnovat podnětům, které vyvolávají pohodu, aktivujete systém bezpečí, uklidnění a pohody. Můžeme se například naučit uvědomovat si, co jíme nebo co v danou chvíli vidíme, a oceňovat krásu, která nás obklopuje, abychom ji mohli předávat ostatním.

Mějte na paměti, že sebeuvědomění soucitu s druhými nás připravuje na to, abychom byli soucitní sami k sobě

Budování soucitného obrazu

Snaží se projít procesem budování soucitného obrazu. Jeden nebo několik z nich lze vybudovat, udržovat nebo měnit v průběhu času.

Musíme mít na paměti, že jakýkoli obraz, který si vybudujeme, je naším vlastním výtvorem a odpovídá našemu osobnímu ideálu, tj. tomu, jak bychom se chtěli cítit opečováváni a jak se cítíme, když o někoho pečujeme. Vycházíme z tohoto pocitu a vytváříme obraz, který si s ním spojujeme.

Při tomto cvičení je však důležité, abychom se snažili dát obrazu určité vlastnosti:

1. Moudrost,

2. Moudrost. Síla,

3. Vřelost a přívětivost

4. Bezpodmínečné přijetí, bez kritiky a posuzování.

Soustředíme se na svůj dech a necháme ho volně plynout, necháme vzniknout obraz. Pokud nás něco rozptýlí nebo nás nic nenapadne, vrátíme se do přítomnosti a k pocitu péče a soucitu, který k někomu chováme nebo který jsme někdy cítili, že on chová k nám.

Můžeme si položit řadu otázek, které nám pomohou vytvořit si tento obraz.

Jaký bychom chtěli mít obraz, mladý nebo starý, muž nebo žena, člověk nebo zvíře nebo moře nebo světlo…

Jaké barvy a zvuky bychom si spojili s vlastnostmi Moudrost, Síla, vřelost, přátelskost, bezpodmínečné přijetí…

Jaké barvy a zvuky bychom si spojili s vlastnostmi Moudrost, Síla, vřelost, přátelskost, bezpodmínečné přijetí?

Obraz vyvolává soucit vůči nám a od nás.

Zamysleme se nad smyslovými vlastnostmi, které obrazu přisuzujeme:

– Vizuální: Jak ho vidíme, jak vypadá?

– Zvukové: Jak ho slyšíme, jak by zněl jeho hlas, jakou by měl výšku?

– Jaké další smyslové vlastnosti má?

– Jak bychom chtěli, aby se k nám chovala? Co bychom chtěli, aby řekla nebo neudělala?

– Jak bychom se k ní chtěli chovat? Co bychom jí chtěli udělat?

Pokud máme potíže s vytvářením vizuálního obrazu, můžeme dát větší význam zvukům nebo pocitům. Můžeme hledat soucitné tváře v novinách, bylo vědecky prokázáno, že nás trénují k většímu soucitu.

Jakmile si vytvoříme obrázek, zapamatujeme si ho a budeme se k němu vztahovat každý den po dobu 5 až 10 minut.

Soucit a tělo

Pokud se podíváme na variabilitu srdeční frekvence, můžeme ji spojit s pocity soucitu. Existují důkazy, že soucit zvyšuje variabilitu srdeční frekvence, což je známkou toho, že sympatický a parasympatický nervový systém jsou dobře vyvážené.

Přiložíme si ruku na hrudník blízko srdce, ale nedotýkáme se těla. Představujeme si laskavost, náklonnost, kterou jsme k někomu cítili, a jak jsme ji citově projevili. Jak jsme jim to sdělili verbálně, tj. co jsme jim řekli, nebo neverbálně, tj. co jsme udělali. Pokud je to pro nás snazší, můžeme si vzpomenout na náklonnost, kterou jsme od někoho dostali, a na to, jak jsme se v těch chvílích cítili. Můžeme si také pamatovat, co nám řekli nebo co nám udělali. Pokud si nemůžeme vzpomenout na scénu bezpodmínečné náklonnosti, myslíme na to, jak bychom chtěli, aby se k nám chovali a milovali nás, co bychom chtěli, aby nám řekli nebo udělali.

Zachráněný cit nasměrujeme rukou do srdce a představujeme si, že se náklonnost šíří hrudí a celým tělem. Vydáváme si teplo, které cítíme, a to se nám přenáší do místa, kde je naše ruka. Vysílání tepla doprovázíme svým dechem. Představujeme si, že nás tato láska a laskavost uklidňuje a uzdravuje. Pokud nemůžeme myslet na druhé, můžeme použít věty typu: „budeš se mít dobře, budeš šťastný a bez utrpení“.

Napsat komentář