Přetrénování:

Ztráta energie. Neobvykle ztuhlé svaly. Snížená sexuální touha. Mohlo by se zdát, že jde o zcela nesouvisející problémy, ale existuje jeden sportovní stav, který je všechny spojuje – syndrom přetrénování. Může to znít jako výmysl, ale existuje a je třeba ho rozpoznat a řešit. Vyzbrojeni tímto průvodcem budete schopni zjistit, zda je to přetrénování, co vám znemožnilo běhání – a co dělat, abyste se znovu postavili na nohy.

Co je to přetrénování?

Přetrénování neboli syndrom nevysvětlitelné nedostatečné výkonnosti (UPS), jak se mu nyní říká, je trvalý, nevysvětlitelný pokles výkonnosti, který pokračuje i poté, co jste si podle svého mínění dostatečně odpočinuli. Termín „přetrénování“ je ve skutečnosti trochu zavádějící – ve skutečnosti je to neefektivní regenerace a vnější stres, které nás činí náchylnějšími k UPS.

Možná jste zvyklí na to, že jste unavení a bolestiví během a po období náročného tréninku, ale UPS je mnohem víc než pouhá únava po tréninku. Hluboká únava, kterou pociťujete, má za následek dlouhodobější problémy, které vyžadují delší dobu regenerace. Příznaky však mohou svědčit o jiném problému, takže pokud trpíte neobvyklou mírou únavy déle než šest měsíců, může být na místě návštěva vašeho praktického lékaře, aby vyloučil ME/Chronic Fatigue Syndrome.

Urban Bettag je výkonnostní trenér 3. úrovně, který pracuje v běžeckém klubu Serpentine a který v roce 2003 prodělal syndrom přetrénování. Říká: „Když jsem začal běhat, snažil jsem se dělat si vlastní věci a experimentoval jsem s vysokou kilometráží. Během dvou týdnů jsem uběhl asi 280 mil, přičemž jsem trénoval třikrát denně. Ale rychle jsem zjistil, že se nedokážu soustředit na nic jiného. Byl jsem vyčerpaný a zjistil jsem, že se nedokážu soustředit na nic jiného než na další trénink.“

Komu hrozí syndrom přetrénování?

Vysvětlitelná nedostatečná výkonnost je překvapivě běžná a vyskytuje se jak u elitních sportovců, tak u obyčejných smrtelníků – zejména pokud se cpete na závody nebo jste nedávno zvýšili kilometráž.

Podívejte se pozorně na svůj tréninkový plán. Obsahuje dostatečnou rozmanitost a čas na zotavení? Běhat stále stejnou vzdálenost stejným tempem znamená, že budete procvičovat omezený okruh svalů v úzkém kardiovaskulárním rozsahu – a pravděpodobně se budete také nudit. Výpočet toho, kolik regenerace potřebujete, vyžaduje neustálou pozornost. Jakmile se stanete zdatnějšími, budete se po tréninku zotavovat rychleji – ale příliš rychlý nárůst počtu kilometrů by mohl vaše tělo přetlačit. Pokud se cítíte obzvlášť unavení nebo vás trápí nepříjemná zranění, která se zdají být stále aktuální, vezměte si den volna nebo se spokojte s lehkým během. Je lepší přijít na závod mírně netrénovaný, než se na start vůbec nedostat.

Zdá se, že běžci na dlouhé tratě jsou k UPS náchylnější – studie naznačují, že k tomuto stavu vede spíše objem než intenzita tréninku. Studie z roku 1992 zjistila, že trénink s vysokou intenzitou představuje menší riziko, což potvrzuje nižší podíl sprinterů zasažených UPS.

Ale i když trénujete a regenerujete správně a neběháte dlouhé vzdálenosti, stále vám může hrozit přetrénování. Pokud jste mimořádně vytížení v práci, ve stresu nebo máte problémy ve vztahu, může to mít vliv na váš trénink a vyvolat UPS.

Jaké jsou příznaky?

Zvýšená klidová tepová frekvence Přetrénování se může projevit mírně zvýšenou klidovou tepovou frekvencí. Zvykněte si měřit tepovou frekvenci hned po probuzení – pokud se něco změní, brzy si toho všimnete. Zvýšení o 10 a více tepů za minutu svědčí o tom, že se vaše tělo nezotavilo z nedávného tréninku.

Narušení spánku Pokud trpíte letargií, špatně usínáte nebo máte narušený spánek, může být příčinou přetrénování. Tělo potřebuje čas, aby se po tréninku uklidnilo, takže dlouhé tréninky v pozdních hodinách se rovnají pozdnímu spánku. Urban říká: „Po přetažení posledního běhu dne, abych dohnal kilometry, jsem zjistil, že je docela těžké usnout. Můj poslední běh byl někdy až ve 21 nebo 22 hodin a pak jsem byl několik hodin hyperaktivní.“

Nedostatek chuti k jídlu nebo hubnutí Trénujete tvrději než kdy jindy, což znamená, že potřebujete nutričně vyvážené jídlo – a to v dostatečném množství. Dávejte si pozor na ztrátu chuti k jídlu nebo trvalý úbytek hmotnosti.

Častá nachlazení a nízké virózy Množství tréninku, kterému se věnujete, znamená, že váš imunitní systém je zranitelnější – a pokud si nedopřejete dostatek času na zotavení z nemocí, které dostanete, budou přetrvávat a povedou k větším problémům.

Vyšší vnímaná námaha při stejných sezeních Pokud si všímáte, že je těžší udržet tempo nebo že i lehké běhy vás vyčerpávají, možná trpíte UPS.

Zranění a bolavé svaly se hojí déle Pokud pracujete příliš tvrdě, vaše tělo se nedokáže účinně zotavit. Všimnete si bolestí svalů táhnoucích se několik dní a většího počtu šrámů než obvykle.

Zhoršující se výkony při závodech Tohle je to, co běžce opravdu nutí zpozornět – pokud trénujete tvrději než kdykoli předtím, ale vaše časy se zhoršují, může být něco špatně.

Můžete také pociťovat opojnou směs následujících příznaků: deprese nebo poruchy nálady, snížené libido, chudokrevnost, malátnost, ztráta motivace a nedostatek soutěžního elánu.

Jak se mohu znovu postavit na nohy?

Teď, když jste zjistili, co je špatně, je čas to vyřešit. Jen několik úprav v tréninku vám může pomoci zajistit dlouhý a spokojený běžecký život. Urban svým běžcům radí, aby neustále sledovali své zdraví. Říká: „Klíčové je skutečně denně sledovat svou pohodu – jaká je úroveň mé koncentrace? Stravuji se dobře? Jaký je můj stav mysli?“ Tímto postupem se můžete problémům dokonce vyhnout. Pokud však ne, zde je návod, co byste měli udělat:

Odpočívejte Vaše tělo se během odpočinku samo obnovuje – to je doba, kdy získáte skutečný užitek z veškeré své tvrdé práce. Křížový trénink má jistě své místo, ale přesto je třeba dopřát svalům odpočinek.

Relaxujte Necítíte se provinile, že si dopřáváte tolik odpočinku, kolik potřebujete. Neublíží to vašemu běhu ani vaší kondici – správné množství odpočinku váš běh zlepší.

Poklid Pokud jsou všechny vaše tréninky náročné – kopce, rychlostní tréninky, dlouhé běhy, tempové běhy – pak možná podkopáváte veškerou svou tvrdou práci, i když ji děláte. Vymezte si dostatek lehkých běhů a vaše kvalitní tréninky budou zářit.

Zbavte se stresu Kromě fyzické regenerace budete muset izolovat i další zdroje stresu ve svém životě, které mohou přispívat k vaší kondici.

Dobře se stravujte Vaše tělo potřebuje správné palivo, aby mohlo co nejlépe využít tvrdou práci, kterou odvádíte. Strava složená alespoň z 55 % ze sacharidů a bílkovin a dostatku čerstvého ovoce a zeleniny vám poskytne správnou kombinaci živin pro váš trénink.

Připraveni znovu běhat?

Je téměř nemožné nastínit univerzální regenerační program pro tak jedinečný problém. Rozumným přístupem je však několik týdnů úplného odpočinku před návratem k šetrnému 5-10minutovému běhu nebo krosovému tréninku.

Vyhraďte si čas na dostatečný odpočinek a regeneraci a zároveň pomalu zvyšujte tréninkový objem v průběhu 6-12 týdnů – samozřejmě s ohledem na problémy, které původně vedly k rozvoji UPS. Tento stav může krátkodobě narušit váš trénink a závodění, ale umět rozpoznat příznaky přetrénování je dovednost, která vám pomůže po celou dobu vaší běžecké kariéry – udělá z vás silnějšího a bezpečnějšího běžce.

Tento obsah je vytvořen a udržován třetí stranou a importován na tuto stránku, aby uživatelé mohli poskytnout své e-mailové adresy. Další informace o tomto a podobném obsahu můžete najít na adrese piano.io

.

Napsat komentář