Jak využít zátěž pro rychlejší nárůst svalové hmoty a síly

Klíčové poznatky

  1. Zátěž je dočasné snížení týdenní tréninkové zátěže, aby si vaše tělo a mysl odpočinuly od tvrdého tréninku.
  2. Pro správný deload používejte stejné váhy jako při tvrdém tréninku, ale provádějte o 30 až 50 % méně sérií týdně a o 2 až 4 opakování na sérii méně.
  3. Pokud se vzpíráním začínáte, provádějte deload každých 8 až 10 týdnů. Pokud zvedáte více než tři roky, deloadujte každých 4 až 6 týdnů.

V mnoha ohledech je budování vysněného těla stejné jako budování čehokoli jiného, co stojí za to.

Čím více do něj vložíte, tím více z něj získáte… do určité míry.

Budete muset tvrdě trénovat, abyste získali tělo, které chcete, ale nemůžete se spoléhat jen na své afterburnery.

Trýzníte-li své tělo intenzivním tréninkem týden co týden, bez přestávek a oddechu, bude vaše cesta poznamenaná … .

  • Regulérní plató
  • Zranění z přetížení
  • Nedostatek motivace
  • Nedostatek tréninku

Proto vrcholoví sportovci všech úrovní – od hokejistů přes cyklisty až po powerliftery – zařazují do svého tréninku plánovaná období odpočinku a regenerace.

Ve skutečnosti na to sportovci nejvyšší úrovně kladou obrovský důraz, protože důsledky jejich přehlížení jsou tak závažné (chronická nedostatečná výkonnost, zranění ukončující kariéru atd.).

Pokud jde o získávání svalové hmoty a síly, jedním z nejlepších nástrojů regenerace, které máte k dispozici, je deload.

Pokud čtete tento článek, pravděpodobně jste již o deloadu slyšeli, ale pravděpodobně si nejste jisti, proč se provádí, jak ho správně provádět nebo jak často ho provádět.

Pátrejte po odpovědích na internetu a najdete mnoho protichůdných názorů:

  • Někteří lidé říkají, že deloady jsou ztrátou času, jiní říkají, že byste si měli dát týden pauzu.
  • Někteří lidé říkají, že byste měli deloadovat tak, že snížíte týdenní počet sérií i to, kolik zvedáte, jiní říkají, že byste měli pouze snížit počet týdenních sérií.
  • Někteří lidé říkají, že byste měli deloadovat, kdykoli se vám zachce, a jiní říkají, že byste si je měli předem naplánovat.

Kdo má pravdu?

Krátká odpověď zní, že pokud dodržujete dobře sestavený tréninkový plán, jsou deloady účinným způsobem, jak předcházet zraněním, plató a vyhoření.

Také je třeba je správně naplánovat a provést, jinak buď nedokážou dostatečně podpořit regeneraci, nebo jednoduše ztrácejí čas, který byste mohli věnovat čemukoli jinému.

Na konci tohoto článku se tedy dozvíte ….

  • Co je to deload
  • Proč některým lidem deload neprospívá
  • Jak často byste měli deloadovat
  • Kdy byste měli deloadovat a kdy si prostě dát volno
  • Jak správně deloadovat
  • A ještě více!

Přejděme k tomu.

Chcete si raději poslechnout tento článek? Klikněte na tlačítko play níže!

Chcete si poslechnout více podobných věcí? Podívejte se na můj podcast!

Co je to deload?

Deload je dočasné snížení týdenní tréninkové zátěže, aby si vaše tělo a mysl odpočinuly od náročného tréninku.

Stresem myslím celkové psychické a fyzické vypětí a únavu způsobené zvedáním těžkých břemen, stejně jako mikroskopické poškození svalů a kloubů.

Zmírněním těchto stresorů můžete snížit přetížení kloubů a vazů a riziko zranění a vyhoření. Odlehčení také snižuje nároky kladené na vaše svaly, ale to není tak důležité.

Existuje několik pák, kterými můžete snížit tréninkovou zátěž:

  • Snížit intenzitu (zvedanou zátěž)
  • Snížit objem (prováděné série nebo opakování)

Např, pokud se vaše tréninková rutina skládá z pěti tréninků týdně po 70 až 80 opakováních těžkého vzpírání (75 až 85 % maxima jednoho opakování), může deload snížit intenzitu řekněme na 50 až 60 % maxima jednoho opakování nebo objem řekněme na 35 až 40 opakování.

Typicky se deloady plánují po období postupně intenzivnějšího tréninku.

Například u silových tréninkových programů je běžné, že se týden po týdnu zvyšuje intenzita tréninku a/nebo objem, aby se podpořil nárůst svalové hmoty a síly, a po třech nebo čtyřech týdnech tohoto tréninku se požaduje týdenní deload, aby se tělo mohlo připravit na další kolo.

Deload obvykle trvá týden, i když někteří lidé používají delší nebo kratší deloady v závislosti na svých tréninkových plánech a cílech.

Pokud jste trénovali obzvlášť intenzivně nebo jste dlouho bez deloadu, pak může být celý týden opodstatněný. Pokud jste netrénovali tak tvrdě nebo jste deloadovali nedávno, může vám k tomu stačit několik dní.

Další možností, jak dopřát tělu přestávku, je prostě si dát od odporového tréninku pauzu úplně. To samozřejmě funguje, ale pokud si vezmete příliš mnoho dní volna, vaše technika může zrezivět, stejně jako vaše chuť vrátit se k těžkému posilování.

Obecně doporučuji deload místo úplného volna, ale někdy má větší smysl dát si od zvedání závaží úplnou pauzu.

Příklad pokud cestujete a budete mít omezený nebo žádný přístup k činkám, je často lepší si prostě dát pauzu a užívat si, než se trápit hledáním času a místa na trénink.

Shrnutí: deload je dočasné snížení týdenní tréninkové zátěže, aby si vaše tělo a mysl odpočinuly od zvedání těžkých vah. Obvykle trvá týden a plánuje se dopředu.

Chcete ušetřit 20 % na první objednávce doplňků stravy Legion?

Posílám…

Úspěch! Váš kupón je na cestě. Sledujte doručenou poštu!

Vypadá to, že jste se již přihlásili k odběru!

Proč lidé přebírají?

Základní teorie deloadingu vychází z výzkumu, jak se tělo vyrovnává s fyzickou zátěží.

Vědci stále diskutují o tom, jak tento proces nejlépe popsat, ale podstata je následující:

  1. Představte stresor (cvičení)
  2. Odstraňte stresor (odpočinek a zotavení)
  3. Přizpůsobte se, aby se s dalším stresorem vypořádalo lépe

Jinými slovy, tělo nějakým způsobem stresujete, umožníte mu zotavit se a ono se v budoucnu s tímto stresorem vypořádá ještě lépe.

Třetí krok – adaptace – se odborně označuje jako superkompenzace a právě díky němu můžete budovat svaly, získávat sílu, zvyšovat rychlost, obratnost a koordinaci atd.

Takto vypadá tento proces vizuálně:

Stejně jako udržování dobré spánkové hygieny a správné řízení energetické rovnováhy je deloading nástrojem, který spadá pod výše uvedený bod č. 2 (odpočinek a regenerace) a jeho účelem je pomoci s bodem č. 3 (superkompenzace).

Tento cyklus se opakuje krátkodobě i dlouhodobě, mezi tréninky i v průběhu týdnů a měsíců tréninku.

Například po tréninku jsou vaše svaly unavené a mírně poškozené, a pokud jim poskytnete dostatek kalorií, bílkovin, spánku a odpočinku, zotaví se a o několik dní později budou připraveny na další porážku.

Pokud je tomu tak, proč ale potřebujeme deload? Neudržela by schopnost vašeho těla se samo obnovovat krok se stresem a poškozením způsobeným tréninkem?

Ne tak docela.

Různé části těla se hojí rychleji než jiné. Váš centrální nervový systém se po těžkém tréninku zotaví během několika hodin a svaly se opraví během několika dní.

Některé tkáně v těle se však hojí mnohem déle, například šlachy, vazy a kosti.

Pokud pravidelně zvedáte těžké váhy, dochází v těchto tkáních k drobným mikrotrhlinám a trhlinám, a pokud se nenechají zahojit, může toto poškození nakonec vést k přetížení nebo zranění.

Pravidelným odlehčováním dáváte tělu šanci vyčistit se od různých typů zbytkové zátěže, která se nahromadila během týdnů tvrdého tréninku. Berte to jako svého druhu pojistku proti zranění a přetrénování.

Dalším důvodem, proč lidé deloadují, je, že vám to umožňuje produktivnější trénink.

Pokud jste tvrdě trénovali týdny nebo měsíce bez přestávky, nepodáváte výkony na maximální úrovni. Nakonec dosáhnete bodu, kdy se zotavujete pouze natolik, že opakujete stále stejné tréninky (plateau).

Proto je deloading jedním z nejlepších způsobů, jak předcházet a dokonce překonávat svalové a silové nárůsty. Dodatečný odpočinek a zotavení vám umožní začít tréninkové bloky svěží a výkonní a schopní zvedat větší váhy a dělat větší objemy.

Zjednodušeně řečeno, mnohem lépe si povedete, když po měsíci nebo dvou tvrdého tréninku bude následovat deload a další měsíc nebo dva tvrdého tréninku, než dva až čtyři měsíce nepřetržité práce s maximálním úsilím.

Shrnutí: Hlavními důvody, proč lidé deloadují, jsou zlepšení regenerace, snížení rizika zranění a zvýšení motivace a schopnosti tvrdě trénovat.

Proč mnoha lidem neprospěje trénink s odlehčením

Množství odpočinku a zotavení, které tělo vyžaduje, závisí na závažnosti zátěže, které ho vystavujete.

Po něčem významném, jako je několik týdnů nebo měsíců zvedání těžkých břemen s progresivním přetížením, by měl následovat další odpočinek a zotavení, například odlehčení.

Něco mnohem lehčího, jako je většina laxních tréninků, při kterých se mnoho lidí sotva potí, však nevyžaduje zvláštní období dodatečné regenerace.

To je důvod, proč někteří významní lidé z oblasti fitness brojí proti deloadingu – ve skutečnosti mnoho lidí netrénuje tak tvrdě, aby ho potřebovali.

Prostě jen přijdou a jdou si po svých, nesledují své zdvihy a nesnaží se překonat předchozí tréninky a neřídí správně svůj jídelníček, aby podpořili své fitness cíle.

Deloading nemá těmto lidem a dívkám co nabídnout.

Klíčem ke zlepšení tělesné stavby a výkonnosti v průběhu času je pravidelné posouvání těla mírně za jeho hranice a následné stažení.

Pokud nedodržujete dobře navrženou tréninkovou rutinu, která se točí kolem progresivního přetížení, nebo pokud se prostě v posilovně dostatečně nenadřete, abyste dosáhli pokroku, nemáte důvod k deloadu.

Pokud takový program dodržujete a tvrdě pracujete na zlepšení svých čísel, můžete z deloadů těžit a měli byste je zařadit.

V podstatě bych řekl, že tréninkový program, který neobsahuje nebo nevyžaduje pravidelné deloady, je pravděpodobně v lepším případě neoptimální, v horším neefektivní.

Shrnutí: Z deloadů nebudete mít prospěch, pokud nedodržujete dobře navržený, náročný tréninkový program, který vás nutí časem zesílit. Pokud však ano, budete z deloadů těžit.

Proč jsem začal s deloady

Před lety jsem dlouhé tréninky s vysokým počtem opakování (a relativně nízkou zátěží) absolvoval čtyři až šest dní v týdnu po dobu několika měsíců, aniž bych pociťoval jakákoli zranění nebo příznaky spojené s přetrénováním, o kterých by se dalo mluvit.

Když jsem si vzal týden volna nebo vynechal trénink, obvykle se tak stalo z důvodů, které s tréninkem vůbec nesouvisely, jako například cestování, nemoc nebo práce.

A pro informaci uvádím, co jsem měl za mnoho let z toho:

Na své fitness cestě jsem však později poznal transformační sílu těžkého, kombinovaného posilování, ale také jsem si rychle uvědomil, jak velkou zátěž tento typ tréninku pro tělo představuje.

Po 8 až 10 týdnech takového tréninku – a někdy i dříve, když jsem byl v kalorickém deficitu – jsem zaznamenával zvláštní bolesti (obvykle kloubů), klesala mi hladina energie, tréninky mi připadaly abnormálně těžké a těžké a má motivace k tréninku ochabovala.

Naštěstí bylo řešení jednoduché: deload.

Každých 8 až 10 týdnů jsem buď deloadoval, nebo jsem týden odpočíval a na jeho konci se cítil znovu povzbuzen. Nakonec jsem se ustálil výhradně na deloadu, a to hlavně proto, že mě moje rutina baví.

Takhle jsem vypadal po několika letech tohoto přístupu k tréninku:

Zobrazit tento příspěvek na Instagramu

.

Příspěvek sdílený Mike Matthews (@muscleforlifefitness) 7. července, 2013 ve 12:00 hod:

(Jak vidíte, cestou jsem se také naučil, jak se stravovat.)

Někteří lidé budou tvrdit, že deloading není nutný, pokud se prostě naučíte „naslouchat svému tělu“ a podle toho si naprogramujete trénink.

Například pokud jste plánovali, že si dáte těžké váhy, ale cítíte, že potřebujete lehčí den, trénujete lehce. Pokud jste si naplánovali trénink ve stylu deload, ale cítíte se plní energie a připraveni na nějaká velká čísla, trénujete tvrdě.

Vědecký termín pro tento postup je „autoregulace“, a přestože se jedná o legitimní tréninkovou metodiku, snáze se to řekne, než udělá.

Potřebujete značné množství tréninkových zkušeností a znalost svého těla a mysli, abyste nechali své pocity diktovat trénink.

Lidé, kteří úspěšně autoregulují svůj trénink, to také nedělají dobrovolně. Jeden za druhým používají zásady založené na důkazech, měřítka a pravidla, která jim diktují, co mají v daný den dělat.

Jak si dokážete představit, může to být poměrně složité a nuancované, a pokud jste nestrávili spoustu času studiem tohoto tématu nebo nemáte znalého trenéra, který by vám pomohl, stává se to vyloženě neproveditelným.

Ačkoli tedy není pochyb o tom, že autoregulace má své využití a může velmi dobře fungovat u zkušených vzpěračů, kteří se natahují ke stropu svého genetického potenciálu, nefunguje dobře u lidí, kteří se vzpíráním relativně začínají.

Pokud jste řádně trénovali tři roky nebo méně (začátečnická až středně pokročilá fáze), nedělejte si starosti s autoregulací dřepů. Místo toho prostě dodržujte dobře navrženou tréninkovou rutinu, která zahrnuje pravidelné deloady, a provádějte je bez ohledu na to, jak se cítíte.

Pokud se chcete dozvědět více o úspěšné autoregulaci tréninku, přečtěte si příručku Mikea Tuchscherera Reaktivní trénink.

Souhrn: Deloading mi umožnil zotavit se a přizpůsobit se mnohem náročnějšímu a produktivnějšímu tréninku, což hrálo významnou roli v mé osobní transformaci.

Jak často byste měli deloadovat

Neexistuje žádná „univerzální“ odpověď na otázku, jak často byste měli plánovat deloady, protože tělo některých lidí snese větší zátěž než tělo jiných lidí.

Navíc ideální frekvence deloadů bude záviset na tom…

  1. Jak jste silní. Silnější lidé obvykle potřebují častější deloady, aby se zotavili z těžšího (náročnějšího) tréninku.
  2. Jak dlouho trénujete. Nováčci obvykle potřebují méně deloadů, protože nejsou dost silní na to, aby své tělo namáhali v takové míře jako zkušenější lifteři.
  3. Jak odolné jsou vaše klouby, šlachy a vazy. Bolesti kloubů, šlach a vazů jsou spolehlivým indikátorem potřeby deloadu.

Takže, zde je několik účinných pravidel:

  • Jestliže jste ve zvedání činek nováčkem, plánujte deloadový týden po každých 8 až 10 týdnech těžkého, intenzivního vzpírání. Pokud jste v kalorickém deficitu, zkraťte tento interval na každých 6 až 8 týdnů (a ano, i při kalorickém deficitu byste měli pokračovat v těžkém tréninku).
  • Pokud zvedáte činky 1 až 3 roky, plánujte deload týden po každých 6 až 8 týdnech těžkého, intenzivního vzpírání. Pokud jste v kalorickém deficitu, zkraťte tuto dobu na každých 4 až 6 týdnů.
  • Pokud zvedáte činky 3 až 6 let nebo déle, naplánujte si po každých 4 až 6 týdnech těžkého, intenzivního vzpírání týdenní odlehčení. Stejnou frekvenci deloadu používejte i v případě, že jste v kalorickém deficitu.
  • Nedoporučuji vám absolvovat více než 12 týdnů těžkého tréninku, aniž byste alespoň jednou neprovedli deload. Podle mých zkušeností má delší trénink bez přestávky jen velmi malý přínos a prudce se zvyšuje riziko výrazných nevýhod.
  • Pokud nikdy necítíte potřebu deloadovat, je váš tréninkový režim pravděpodobně příliš snadný.

Pokud s deloadováním začínáte, doporučuji si předem naplánovat deloadovací týden a dodržovat ho bez ohledu na to, jak se cítíte. Tím zajistíte, že si nechtěně nezvýšíte riziko zranění nebo přetrénování tím, že budete tvrdošíjně odmítat ubrat plyn (už se stalo).

Když se dozvíte více o tom, jak vaše tělo reaguje na trénink, můžete načasování odlehčení trochu uvolnit. Začnete rozpoznávat potřebu odlehčení – pokrok se zastavil, tělo bolí, snížila se motivace k tréninku, tréninky se vám zdají mnohem těžší, než by měly, atd. – a můžete podle toho reagovat.

Například můj současný tréninkový program zahrnuje poměrně hodně těžkých vah a můj spánek je hit and miss (děti zřejmě nepřispívají k dobré spánkové hygieně), a tak každých 4 až 5 týdnů cítím potřebu odlehčení. Jakmile k tomu dojde, dám si ještě jeden týden všehochuť a pak deload.

Shrnutí: Doporučuji deload každých 4 až 10 týdnů, v závislosti na tom, jak dlouho zvedáte činky a jak tvrdě trénujete. Obecně platí, že lidé s většími vzpěračskými zkušenostmi, kteří trénují intenzivně, potřebují častější deloady než lidé, kteří jsou ve vzpírání noví nebo trénují pohodlněji.

Jak správně deloadovat

Chcete-li správně deloadovat, musíte pochopit jeho primární cíl a co změnit ve svém tréninku, abyste tohoto cíle dosáhli.

Primárním cílem deloadu je snížit systémovou a lokální (klouby, šlachy a vazy) únavu a napětí a zároveň zachovat vaši schopnost obratně zvládat těžké váhy.

Přestože na toto téma existuje jen velmi málo přímých výzkumů, většina důkazů a poznatků z praxe ukazuje, že primárním faktorem únavy je objem, nikoliv intenzita.

To znamená, že počet těžkých sérií, které každý týden provedete, vás ubíjí více než množství váhy, které v těchto sériích zvednete.

První částí efektivního deloadu je tedy provedení menšího počtu sérií než obvykle.

Na základě mých zkušeností s prací s tisíci lidmi a rozhovorů s trenéry vysoké úrovně, výzkumníky a sportovci se zdá, že pro většinu lidí je ideální snížení počtu týdenních sérií o 30 až 50 %.

To znamená, že při deloadu chcete dělat přibližně třetinu až polovinu sérií, které byste normálně dělali při tvrdém tréninku.

Pokud jde o intenzitu, mnoho lidí doporučuje, abyste během deloadu snížili váhy přibližně na 40 až 50 % svého maxima v jednom opakování. To jsem dělával i já, ale od té doby jsem přešel na přístup, který považuji za lepší.

Nyní váhy nesnižuji vůbec a používám jen zátěže, které bych normálně zvedal při tvrdém tréninku. Jinými slovy, ubírám pouze objem, nikoliv intenzitu.

Proč ta změna?

No, hlavní nevýhodou deloadování intenzity je, že když se vrátíte k normálnímu tréninku, těžké váhy vám připadají trapné a vaše výkonnost trpí. První týden po návratu je tedy trochu o ničem.

Naštěstí není potřeba mnoho – několik těžkých sérií týdně, abyste si udrželi technickou zdatnost s těžkými váhami, i když tyto série nejsou tak obtížné, jako by byly normálně.

To mě přivádí k hlavnímu upozornění při deloadingu s těžkými váhami: musíte se vyhnout tréninku do selhání.

Důvod je jednoduchý: trénink do bodu svalového selhání způsobuje nepoměrně větší únavu než submaximální trénink, a proto by se při deloadingu neměl provádět.

Snadný způsob, jak zajistit, abyste při deloadingu netlačili na své tělo příliš tvrdě, je zkrátit 2 až 4 opakování na sadu z jakéhokoli počtu opakování na sadu, které jste udělali při předchozím těžkém tréninku. Osobně tento rozdíl rozděluji a ubírám ze svých sérií 3 opakování.

Tak například, pokud jsem v posledním tvrdém tréninku zvedl 405 liber ve 3 sériích po 6 opakováních, při deloadingu bych udělal 2 série po 3 opakováních (snížení objemu o 33 % a o 3 opakování na sérii méně).

Takže, abych to shrnul, dobře naprogramované deload bude zahrnovat:

  • Použití stejné váhy jako při běžném tréninku
  • Provedení o 30 až 50 % méně sérií než při běžném tréninku
  • Provedení o 2 až 4 opakování na sérii méně než při běžném tréninku.

Snížením počtu sérií a opakování snižujete zátěž svého těla a používáním stejně těžkých vah udržujete svou technickou zdatnost.

Takže, zde je přesně popsán způsob deloadu (a přesně to doporučuji ve svých programech pro muže a ženy Bigger Leaner Stronger a Thinner Leaner Stronger):

Trénink 1

Deload Push

Barbell Bench Press

Rozcvičení a 2 série po 3 opakováních s poslední pevně nastavenou váhou

Incline Barbell Bench Press

2 série po 3 opakováních s poslední pevně nastavenou váhou

.nastavenou hmotností

Dumbbell Bench Press

2 série po 3 opakováních s poslední pevně nastavenou hmotností

Cvičení 2

Deload Pull

Barbell Deadlift

Zahřátí-rozcvičení a 2 série po 3 opakováních s poslední pevně nastavenou váhou

Veslování s činkami

2 série po 3 opakováních s poslední pevně nastavenou váhounastavenou váhou

Lat Pulldown (Wide-Grip)

2 série po 3 opakováních s poslední pevně nastavenou váhou

Cvičení 3

Dřep s činkami

Dřep s činkami

Rozcvičení a 2 série po 3 opakováních s poslední pevně nastavenou váhou

Dřep s činkami

Rozcvičení a 2 série po 3 opakováních s poslední pevněnastavenou váhou

Leg Press

2 série po 3 opakováních s poslední pevně nastavenou váhou

Leg Leg Curl

2 série po 3 opakováních s poslední pevně nastavenou váhou

Ujistěte se, že mezi každým z těchto tréninků vložíte alespoň jeden den. Já je nejraději dělám v pondělí, ve středu a v pátek.

Shrnutí: Pro správné deloadování používejte stejné váhy jako při tvrdém tréninku, ale dělejte o 30 až 50 % méně sérií za týden a o 2 až 4 opakování na sadu méně.

Nepřijdete během deloadu o dosažené výsledky?

Mnoho lidí se přesvědčilo, že jakákoli přestávka v jejich typické vzpěračské rutině bude mít za následek okamžitý a výrazný úbytek svalů a síly, ale tak to prostě není.

Můžete přestat zvedat činky až na šest týdnů, než začne síla skutečně klesat, měsíc, než začnete ztrácet svaly, a o dost déle, než se vaše postava znatelně zhorší.

To platí za předpokladu, že nejste v kalorickém deficitu, v takovém případě můžete začít ztrácet svaly a sílu dříve a rychleji.

Také nezapomeňte, že během správné zátěže stále zvedáte těžké váhy – jen ne tolik a tak intenzivně jako obvykle.

Takže, můj názor je následující:

Jestliže se budete řídit radami uvedenými v tomto článku, je víceméně nulová šance, že během deloadu ztratíte svaly nebo sílu.

Navíc pravděpodobně časem dosáhnete lepších silových a svalových přírůstků ze všech důvodů, které jsme si dosud uvedli.

Shrnutí: Správným deloadem nejenže neztratíte svaly ani sílu, ale časem budete rychleji růst a sílit.

Neměli byste si místo toho prostě dát týden pauzu?

Možná.

Chcete-li to zjistit, vyzkoušejte si deloadový týden a zapište si, jak se cítíte po návratu k tvrdému tréninku a jak probíhá první týden. Příště udělejte totéž s odpočinkovým týdnem (tj. týdnem volna).

Dále si vyberte to, co se zdá vašemu tělu nejlépe vyhovovat.

Je také užitečné naplánovat si deload nebo odpočinkový týden tak, aby se shodoval s cestami, svátky, dovolenými nebo jinými nadcházejícími narušeními vaší rutiny. Tímto způsobem se vám nestane, že byste náhodou odpočívali více, než je nutné pro udržení pokroku.

Můžete v týdnu deloadu dělat kardio?

Jistě.

Při tom nezapomeňte, že cílem je výrazně snížit zátěž kloubů, vazů, nervového systému a svalů. Jak si jistě dokážete představit, příliš intenzivní kardio vám v tom nepomůže.

Proto se věnujte chůzi a lehké fyzické aktivitě, jak chcete, ale omezte HIIT a podobné aktivity na zhruba hodinu za týden a mělo by to být v pořádku.

Shrnutí: Během zátěže se držte převážně nízkointenzivních forem kardia.

Jak jíst během zátěže

Jak byste měli jíst během zátěže, záleží na tom, co děláte se svým tělem.

Pokud držíte dietu za účelem odbourání tuku, můžete si během deloadingu udržovat kalorický deficit, pokud necítíte potřebu dietní přestávky, v takovém případě můžete zvýšit příjem na přibližný celkový denní energetický výdej (TDEE).

Pokud hubnete, můžete si udržovat kalorický přebytek nebo ho snížit na svůj přibližný TDEE, pokud byste si chtěli od všeho jídla odpočinout.

Jelikož cílem hubnutí je maximalizovat svalový růst, nedoporučuji v týdnu deloadu přecházet do kalorického deficitu. Nebudete ztrácet tolik tuku, aby to mělo skutečný význam, takže byste raději měli udržet tělesnou mašinérii pro budování svalů v chodu na všechny válce.

Shrnutí: Při dietě za účelem odbourání tuku můžete během deloadu buď zůstat v kalorickém deficitu, nebo zvýšit kalorie na své TDEE, pokud byste si chtěli odpočinout. Při redukci objemu si můžete udržet kalorický přebytek nebo snížit kalorie na své TDEE, abyste si po dobu jednoho týdne užili trochu méně jídla.

Podtrženo a sečteno, jak na deload

Deload je dočasné snížení týdenní tréninkové zátěže, aby si vaše tělo a mysl odpočinuly od tvrdého tréninku.

Dva hlavní důvody, proč lidé deloadují, jsou snížení rizika zranění a oživení motivace a schopnosti tvrdě trénovat.

Mnoho lidí nebude mít z deloadu prospěch, protože netrénují tak tvrdě, aby si zasloužili další odpočinek.

Měl bych to vědět, protože jsem kdysi patřil mezi tyto lidi. Dokud jsem nezačal dělat hodně těžké, kombinované vzpírání, neměl jsem potřebu deloadovat.

Předpokládám, že trénujete dostatečně tvrdě, doporučuji deloadovat každých 4 až 10 týdnů, podle toho, jak dlouho zvedáte činky.

Obecně platí, že lidé s většími vzpěračskými zkušenostmi potřebují deloadovat častěji než lidé s menšími zkušenostmi, většinou proto, že zvedají těžší váhy a dělají větší objemy.

Chcete-li deloadovat správně, používejte stejné váhy jako při tvrdém tréninku, ale dělejte o 30 až 50 % méně sérií týdně a o 2 až 4 opakování na sérii méně.

Přes to, co si mnoho lidí myslí, během deloadu neztratíte žádné svaly ani sílu. Paradoxně, pokud je deload správně začleněn do dobře navrženého tréninkového programu, pomůže časem zvýšit nárůst svalové hmoty a síly.

Pokud si místo deloadu chcete dát od vzpírání týden úplnou pauzu, je to také v pořádku. Uvidíte, jak vaše tělo zareaguje, a porovnáte výsledky s deloadem. Dál dělejte to, co vám nejlépe vyhovuje.

Během deloadu můžete dělat kardio, ale držte se hlavně nízké intenzity, jako je chůze.

Co se týče stravy, můžete udržovat kalorický deficit, pokud snižujete, nebo zvýšit příjem na přibližný celkový denní energetický výdej (TDEE), pokud si chcete odpočinout od omezování kalorií.

Podobně můžete udržovat kalorický přebytek, pokud hubnete, nebo snížit příjem na svůj přibližný TDEE, pokud byste si chtěli odpočinout od všeho jídla.

Pokud se vám tento článek líbil, sdílejte ho na Facebooku, Twitteru nebo kdekoli jinde, kde rádi trávíte čas online! 🙂

Pokud se vám tento článek líbil, sdílejte ho na Facebooku, Twitteru nebo kdekoli jinde, kde rádi trávíte čas online!

Napsat komentář