Jak jíst jako profesionální fotbalista

I když nejste profesionální fotbalista, můžete jíst jako on. Vlastně byste možná měli – na konci tohoto článku vás k tomu vyzvu.

Strava profesionálního fotbalisty je totiž sestavena s jediným cílem: udržet hráče ve špičkové fotbalové kondici. Ať už tedy hrajete na jakékoliv úrovni, bude jen ku prospěchu vašeho zdraví a kondice, když se jím budete řídit také.

Již jsme se zabývali jednotlivými prvky, které tvoří jídelníček fotbalisty, ale nyní je čas odložit ten koláč a hranolky. Možná nejste profesionální hráč, ale v tomto článku vám ukážeme, jak snadno se můžete stravovat jako on.

Denní stravovací plán profesionálního fotbalisty

Jediný způsob, jak se ujistit, že dodržujeme autentický jídelníček profesionálního fotbalisty, je zjistit, co takový hráč skutečně jí. K tomu slouží Tajný fotbalista.

Tajný kdo?“

Neříkejte mi, že jste o Tajném fotbalistovi ještě neslyšeli. Kdo to je? Mě se neptejte – proto se mu říká „tajný fotbalista“ (i když v komentářích níže se budeme bavit spekulacemi, dokonce je budeme podporovat). Tvrdí, že hrál fotbal na nejvyšší úrovni v Premier League, a dokonce se svého času postavil i takovým hráčům, jako je Ronaldo. Jde o to, že je více než kvalifikovaný, aby nám řekl, jak se profesionální hráč stravuje.

V jeho „Průvodci moderní hrou*“ nás seznámí se svým denním stravovacím plánem, který se mu jako profesionálnímu hráči osvědčil. Jakmile jsem si ho přečetl, řekl jsem si, že stojí za to se jím zabývat podrobněji.

Přepsat obsah z jeho knihy dokáže každý hlupák. A tak jsem šel ještě o krok dál, rozhodl jsem se to jeden den prožít. Zde je náš průvodce tím, co jí profesionální hráč během sezóny (poznámka: nejde o to, co jí těsně před zápasem – tomu se věnuje tento příspěvek o předzápasovém jídle). Ukážu vám, jak se tím řídit jako amatérský hráč; a své tipy, které vám to usnadní také.

Jídlo 1 – Když se poprvé probudíte

„Jeden Actimel, půl litru vlažné vody se šťávou z půlky citronu, dva malé čtverečky hořké čokolády (minimálně 74 % kakaa)“

Proč to jíst: Toto jídlo má za úkol nastartovat organismus a podpořit metabolismus – funkci těla, která štěpí potravu na energii. Actimel je probiotický nápoj, což znamená, že obsahuje zdravé bakterie, které udržují vaše trávení ve špičkové kondici (a ne hnusné bakterie, které vás akorát hospitalizují).

Citronová šťáva také pomáhá nastartovat metabolismus a to, že je voda vlažná, pomáhá tělu ji vstřebat bez zbytečné spotřeby energie. Má také očistný účinek – vyčistí systém od odpadků. A konečně bylo zjištěno, že hořká čokoláda s vysokým obsahem kakaa je v umírněné míře tělu prospěšná (jen nesnězte celou tabulku!)

Příprava: Čokoláda je vhodná k přípravě pokrmů: Příprava: Není nic jednoduššího – což je štěstí, pokud nejste hned po ránu ve své kůži. Jediné, co je trochu složitější, je vymačkat citron, ale to je hračka, pokud máte takovou vymačkávačku citronů, která je na obrázku níže. Pokud ne, běžte si ji koupit – je to cenově dostupný kuchyňský doplněk, který musíte mít.

Jaké je to jíst? Dal jsem si to hned po probuzení, ještě před sprchováním, a zjistil jsem, že je to docela dobrý začátek dne, i když nejsem zvyklý vypít takové množství vody hned ráno. Citron tomu dodal dostatečný náboj, aby mě to vytrhlo z ranní dřímoty a vtáhlo do života.

Jedinou chybu jsem udělala s tou čokoládou. Raději si vyberte něco mnohem bližšího 70 % kakaa než 90 %, o kterých jsem si poměrně optimisticky myslela, že je snesu. Kakao 90 % je dost hořké a opravdu jen pro zaryté čokoládové závisláky. Stejně dobře jsem si mohla do pusy nacpat čistou kakaovou sílu. Pozitivní je, že všechna ta voda a Actimel daly věci do pohybu a já si neplánovaně odskočila na záchod dřív, než jsem čekala (určitě byste se bez téhle informace obešli).“

Jídlo 2 – Snídaně (asi 30 minut po jídle 1)

„Dva plátky hnědého toastu s mandlovou pomazánkou. Můžeš také pro změnu zkusit ovesnou kaši s medem.“

Proč to jíst: Snídaně je jídlo, které fotbalista sní před odchodem na trénink a které ho musí nabít dostatkem energie, aby trénink zvládl. Jde tedy o to, aby do sebe dostal sacharidy, které se přemění na glykogen, jenž přímo pohání svaly.

Hnědé pečivo je skvělým zdrojem sacharidů, a to bez nepříjemných přísad, které se pumpují do bílého pečiva. A jak říká Tajný fotbalista, „ořechy jsou takzvanou ‚superpotravinou‘ … zdrojem energie, která se uvolňuje pomalu“. Pokud se rozhodnete pro ovesnou kaši, je to také skvělý zdroj sacharidů. Mnoho sportovců ve svém jídelníčku přísahá na ovesné vločky: jsou levné, syté, obsahují bílkoviny a mohou pomáhat snižovat hladinu cholesterolu.

Příprava: Ovesné vločky jsou vhodné k přípravě pokrmů: Přestože si potrpím na ovesné kaše, tentokrát jsem zvolila toasty. Je to snadnější varianta, a protože musím ještě uvařit oběd a večeři, držím se zde jednoduchosti. Prozatím je to další snadné jídlo – tentokrát stačí dát chleba do toustovače a pak ho bohatě namazat polevou.

Jediným oříškem bylo sehnat v místním supermarketu mandlovou pomazánku. To byl úkol, který mě porazil, a tak jsem místo toho zvolila to nejlepší, nejpřírodnější (a předvídatelně nejdražší) arašídové máslo, které jsem našla. Je z 97 % oříškové a bez přidaného cukru, takže jsem nedostala nic jiného než oříškovou dobrotu.

Jaké to je jíst: Po jídle po probuzení, které se z velké části skládalo jen z tekutin, je dobré dát si něco, co mě zasytí. Dva plátky hnědého toastu s pomazánkou udělají své a já jsem připraven na ráno. Možná mě nečeká náročný fotbalový trénink, ale i tak jsem nabitý energií, abych mohl zaútočit na nadcházející den.

Jídlo 3 – oběd

„Brokolice na páře, grilované kuře (bez kůže), hodně hnědé rýže“

Proč to jíst: Brokolice je další z těch, které jsou na užším seznamu „superpotravin“. Poskytuje obrovské množství vitaminů a minerálů, které udržují silný imunitní systém. Tajný fotbalista doporučuje sníst 6-8 růžiček (nebo v tradiční dětské terminologii „mini stromků“). Hnědá rýže dodává sacharidy, které vás zasytí a zároveň vám dodají energii – také je obecně lepší než těstoviny, protože mnoho lidí trpí potravinovou intolerancí, kterou může zhoršit vejce v těstovinách. A konečně, díky libovému kuřecímu masu se jedná o vyvážené jídlo, které dodává bílkoviny, jež jsou nezbytné pro růst svalů.

Příprava: Příprava: Nejsem zvyklá grilovat kuřecí maso, ale ve skutečnosti je to skvělá metoda, pokud víte, co děláte (a já to věděla, protože jsem si to nejdříve vyhledala). Nejprve položte na plech fólii a dejte ji pod gril na vysokou teplotu (fólie vám usnadní mytí nádobí). Za druhé, kuře potřete máslem, aby to nebylo jedno tlusté prso, které se bude péct celou věčnost. Butterflying je opravdu snadná technika, která znamená, že ho jen ztenčíte – a myslím, že to i docela dobře vypadá (video na YouTube o butterfly, pokud nemáte tušení). Zatřetí kuře okořeňte pepřem (ale nesolte) a položte ho na vyhřátý plech v troubě. V polovině pečení ho otoč, dokud nebude vypadat, že začíná hnědnout.

Pro brokolici budeš potřebovat pařák. Vyplatí se investovat do pořádného pařáku (s pokličkou), který se umístí na horní část hrnce, protože je to velmi zdravý způsob vaření. Uvařte vodu v rychlovarné konvici, nalijte ji do hrnce a postavte na plotýnku. Přidejte brokolici a na pařák nasaďte pokličku. Během několika minut budete mít v páře horkou brokolici, která je k jídlu vynikající. Dbejte na to, abyste ji nepřevařili, jinak přijdete o živiny. Udržujte ji al dente – to je elegantní výraz pro „pevnou na skus“.

Nakonec: rýže. Říkejte mi, že jsem líná, ale s brokolicí a kuřecím masem toho mám dost, takže jsem si koupila rýži do mikrovlnné trouby, která trvá jen dvě minuty. Ujistěte se, že kupujete spíš vařenou než smaženou hnědou rýži, že je bez přidaného cukru (ano, někteří ho přidávají) a s naprostým minimem přidané soli.

Jaké to je jíst: Není špatná, ale je trochu obyčejná. Mám pocit, že by to chtělo nějakou omáčku, ale podle Tajného fotbalisty je kečup ve stravě výslovně zakázaný, protože „může způsobit výkyvy cukru“. Tak jsem se rozhodl přidat pár nakrájených cherry rajčat a kapku olivového oleje. Rajčata jsou nesmírně prospěšná i plná chuti a olivový olej (s mírou) je opravdu dobrý pro srdce a rýži pěkně promastil. Dobrý oběd, který si umím představit, že si v budoucnu zabalím do svačinového boxu.

Jídlo 4 – večeře

„Grilovaná nebo dušená ryba s dušenou zeleninou (vyhněte se sacharidům). Následuje nízkotučný jogurt a ovoce – zejména bobule.“

Proč to jíst: Ryby jsou důležitým zdrojem omega-3. Jsou dobré pro srdce, prospívají kloubům. Fotbalisté často užívají doplňky stravy, aby jich získali další množství. Je to také další dobrý zdroj bílkovin. Všimněte si, že u tohoto jídla nehledáme velké množství sacharidů. Důvodem je podle Tajného fotbalisty to, že je nechcete jíst příliš blízko spánku, protože hrozí, že se přemění na tuk.

Příprava: Vezměte si na pomoc sacharidy: V páře můžete vařit v podstatě jakoukoli rybu, ale protože můj pařák měl se zeleninou plné ruce práce, rozhodl jsem se využít své nově nabyté grilovací dovednosti. Podle mého přátelského prodavače ryb se na grilování nehodí každá ryba, ale tučné ryby (ty, které obvykle obsahují více omega-3) se hodí. Rozhodl jsem se pro lososa a použil jsem stejnou techniku grilování jako předtím, i když tentokrát jsem rybu potřel olivovým olejem, aby se nepřichytila k plechu. Vaření zeleniny v páře je úplně stejné jako výše, i když možná zjistíte, že už nechcete brokolici – já jsem zvolila mangetout a cukrový hrášek. Opět jsem jako bonus zařadila rajčata, aby byla nějaká dobrota navíc.

Jogurt s lesními plody se připravuje velmi snadno. Stačí koupit velkou vaničku jogurtu, nabrat rozumnou porci a přidat bobule – snadné! Přidala jsem také semínka granátového jablka – další položku, která je na seznamu „superpotravin“.

Co je to za jídlo: Upřímně, vynikající. Opravdu příjemné jídlo. Jediná drobná výhrada byla, že k tomu nebyly sacharidy, protože na to jsem zvyklá. Díky tomu je jídlo poměrně lehké, i když to nutně neznamená, že budete mít hlad, zejména poté, co si dáte jogurt a bobule. Dobrý závěr dne.

Svačinky: co jí profesionální fotbalista mezi jídly

Tak co se stane, když máte mezi jídly hlad? Sáček chipsů, čokoládová tyčinka, drzý pytlík sladkostí?

Obávám se, že ne, teď se stravujete jako profesionálové a neuvidíte je cpát se takovými nesmysly. Pokud máš hlad, pak je to pro tebe syrová zelenina – pytlík mrkve doporučuje Tajný fotbalista. Můžete také zkusit ovoce: banán, jablko atd. Nebo hrst ořechů (nesolených).

Můžeš jíst něco podobného, ale bez dipu z humusu

Nápoje: jak se hydratuje profesionální fotbalista

Při této nové vyvážené stravě, kterou dodržuješ, nebudeš potřebovat nic jiného než obyčejnou vodu, abys udržel tělo hydratované, a měl by sis dát alespoň sklenici ke každému jídlu. Nepotřebuješ žádné sportovní nápoje – veškerou potřebnou energii získáš z jídla.

A rozhodně není čas na sladké nápoje – odlož tu plechovku Coca-Coly – nebo kofeinové nápoje, jako je čaj a káva.

Jaké to bylo jíst jako profesionál?

Zpočátku jsem se díval na jídelníček a říkal jsem si, jestli mi celý den nebude připadat trochu bezradný, stolování jako mnich, bylo vlastně docela dobré. Jídla byla chutná a bylo v nich něco uklidňujícího, když se připravovalo a jedlo pořádné jídlo, bez všech přídatných látek, které najdete ve zpracovaných odpadcích, jež se vkrádají do naší stravy. Neříkám, že budu takto jíst každý den (nejsem přece profesionální fotbalista), ale rozhodně mě to přimělo přemýšlet o tom, co jím. Některá z těchto jídel budu připravovat častěji.

Profi dietní výzva

Tak, viděli jste mě, jak to dělám, teď je řada na vás. Dokážete jeden den žít podle jídelníčku fotbalisty? Pokud jste pro tuto výzvu, dejte nám vědět v komentářích níže. Nezapomeňte se později vrátit a podělit se o své zkušenosti – pocítíte stejné výhody jako já? Změní to v budoucnu váš způsob stravování? Zhroutíte se právě v polovině dne a místo toho sáhnete po chipsech a čokoládě?

Je to jen jeden den a nebude to stát majlant – vřele doporučuji to zkusit. Dejte mi vědět, jak to dopadlo.

Napsat komentář