Cookies na Freeletics.com

Pokud trénink a výživa fungují nejlépe společně, proč je tato kombinace tak matoucí? Měli byste něco sníst před tréninkem, nebo až po něm? Nebo obojí? Nebo mezi tím? A pak je tu celá otázka, co jíst. Ano, výživa před a po tréninku je na začátku problém. Ale jakmile zvládnete základní pravidla, dál už je to hračka – samozřejmě bez cukru.

Základní pravidla tréninkové výživy

Především tréninková výživa velmi závisí na vašem vztahu ke sportu. Je důležité rozlišovat mezi sportovcem, jako jsou například sportovci bojových sportů, kteří často potřebují nějakou specializovanou výživovou strategii od odborníka na výživu, a „normálními“ lidmi, kteří pravidelně sportují, a i když berou svůj sport vážně, nepotřebují to s výživou při tréninku přehánět.

Druhé, výživa při tréninku závisí také na vašem individuálním cíli. Tréninková výživa někoho, kdo chce zhubnout, vypadá jinak než někoho, kdo chce nabrat hmotu. Podrobněji si to vysvětlíme později.

Zatřetí. Existují dvě základní pravidla, která byste měli mít vždy na paměti, nezávisle na vašem cíli:

  1. Hydratujte se. Před tréninkem vždy vypijte dostatečné množství vody! A nemáme na mysli pití 5 minut před začátkem cvičení. Vyživujte své tělo vodou po celý den, abyste měli dostatek energie na trénink.
  2. Neužívejte umělé tréninkové doplňky (jako jsou posilovače energie, posilovače na hubnutí apod.). Jsou zbytečné, drahé a ve většině případů nabité umělými přísadami. Takže ruce pryč! Držte se čistoty!“

A co proteinový prášek? Ty obvykle nejsou problémem, pokud nejsou smíchány s umělými přísadami, jako jsou umělá aromata, vitaminy, aditiva atd. Udržujte je co nejpřirozenější.

Předtréninková výživa

Sníst něco před tréninkem může mít několik výhod: Dodá vašemu tělu energii, zvýší váš výkon a sníží odbourávání svalových bílkovin. Nicméně výživa před tréninkem by měla záviset na vašem individuálním cíli:

Před tréninkem &hubnutí

Pokud se snažíte zhubnout, je nejlepší sníst malou svačinu nebo případně trénovat na lačno. Trénink na lačný žaludek, zejména ráno, má tu výhodu, že vaše tělo nemá v zásobách žádnou energii, a tak bude jako zdroj energie čerpat z vašich tukových zásob. Mějte na paměti, že trénink na lačný žaludek může být náročný. Musíte se rozhodnout sami podle toho, jak slabí nebo hladoví byste se jinak během tréninku cítili.

Základem vaší předtréninkové svačiny by měly být bílkoviny, které vás zasytí na delší dobu. Volitelně můžete přidat sacharidy, pokud provádíte náročný/vyčerpávající trénink, jako je HIIT nebo intenzivní běh. (Konkrétnější návrhy viz níže)

Předtréninková &svačina pro nabírání hmoty

Pokud je vaším cílem nabírání hmoty, měli byste vždy dbát na to, abyste si dali malou předtréninkovou svačinu. Vaše předtréninková svačina by měla mít v ideálním případě dvě složky: Sacharidy a bílkoviny, se zaměřením na sacharidy. Rychle stravitelné sacharidy dodají tělu energii, zachovají svalový a jaterní glykogen, zatímco bílkoviny vám poskytnou dostatek aminokyselin, když je potřebujete. (Konkrétnější návrhy najdete níže)

Výživa během cvičení

Při cvičení byste se měli zaměřit především na hydrataci, proto ve většině případů postačí voda. Přesto, pokud například běžíte maraton, měli byste během tréninku přidat sportovní nápoj nebo gel s rychle stravitelnými sacharidy.

Výživa po tréninku

Po tréninku se vaše tělo potřebuje zotavit. Potréninková výživa by proto měla doplnit vaše energetické zásoby a poskytnout vám dostatek bílkovin, abyste zabránili odbourávání svalových bílkovin a stimulovali svalovou syntézu.

Nezávisle na vašem cíli, ať už jde o hubnutí nebo nabírání hmoty, byste měli po tréninku sníst svačinu. Tato potréninková svačina by měla obsahovat kvalitní bílkoviny a sacharidy.

Jediný rozdíl závislý na cíli je ten, že když se snažíte zhubnout, měli byste mít malou porci sacharidů, zatímco když se snažíte nabrat hmotu, můžete si dát větší porci sacharidů.

(viz konkrétnější návrhy níže)

Nutrient timing

Často se nás ptáte, jak důležité je načasování živin. Naše odpověď: Záleží na tom. Je nezbytné, pokud jste skutečný kulturista a chcete nabrat hmotu. Pak má naprostý smysl konzumovat něco před, případně během a po tréninku. Pokud jste běželi dvě hodiny, má také naprostý smysl sníst něco relativně brzy po běhu a nečekat 3 hodiny. Jednoduše záleží na vás a vašich individuálních cílech. Nicméně nejíst nic není nikdy řešením. A také není na škodu něco sníst během dvouhodinového okna po tréninku.

Svačiny: Pokud si chcete před tréninkem dát svačinu, snězte ji 5 až 60 minut předem. Mějte však na paměti, že čím blíže je svačina k tréninku, tím méně času budete mít na její strávení a tím nepříjemněji se můžete cítit.

Velká jídla: Pokud se chcete před tréninkem pořádně najíst, je to naprosto v pořádku. Měli byste ho však sníst 2-3 hodiny před tréninkem. Jinak může trávení jídla snížit váš výkon. Dbejte na vyvážené jídlo s libovými bílkovinami a komplexními sacharidy.

Získejte nyní svůj individuální výživový plán

.

Napsat komentář