Co jíst před ranním dlouhým během

Běh a trávení

Autor: Natalie Bickford, MS

Je mnoho nejasností a otázek ohledně toho, co byste měli jíst před dlouhým během. Co funguje pro jednoho člověka, nemusí fungovat pro někoho jiného. Trávicí systém každého člověka reaguje na různé potraviny jinak. Proto byste měli potraviny během tréninku vždy vyzkoušet, abyste se vyhnuli případným nouzovým zastávkám v den závodu.

Všichni jsme během běhu zažili určitý stupeň zažívacího stresu, ať už šlo o píchání v boku, nadýmání, průjem nebo pálení žáhy. Při cvičení s vysokou intenzitou nebo po dlouhou dobu proudí krev z trávicího traktu do pracujících svalů, což výrazně zpomaluje trávení. To je důvod, proč chcete před během jíst věci, které jsou rychle a snadno stravitelné. Jinak vám to uvízne ve střevech a může to způsobit křeče a nepohodlí. Toto odvádění krve ze střev také způsobuje jejich větší propustnost a snadnější rozrušení (1).

Další informace o tom, jak zlepšit trávení, najdete v našich 10 tipech na zlepšení trávení

Co bych měl jíst před dlouhým během?

Předtím, než se vydáte na ranní dlouhý běh, chcete doplnit zásoby glykogenu snadno stravitelnými sacharidy v kombinaci s trochou bílkovin, tuků a vlákniny pro udržení energie. Volíme sacharidy s nízkým glykemickým indexem, což znamená, že namísto prudkého zvýšení hladiny cukru v krvi pomalu uvolňují glukózu a dodávají stabilní energii, po které se nezhroutíte.

Vyhněte se snídani s vysokým obsahem tuku, bílkovin a vlákniny, protože tyto živiny se tráví déle a hůře. Chcete to svým střevům ulehčit, protože budete veškerou krev odvádět do tvrdě pracujících svalů! Co budete jíst, záleží na tom, kolik času vám zbývá do odchodu ze dveří. Pro běh při východu slunce můžete zvolit jen lžíci ořechového másla s hydratačním nápojem. Pokud máte hodinu nebo dvě na trávení, určitě budete chtít zvolit více výživy.

Nejdůležitější je, abyste metodou pokusu a omylu zjistili, která varianta vám nejlépe vyhovuje. Využijte každý dlouhý běh, jako by to byl den závodu, k procvičení ranní rutiny.

Ponořme se do některých našich oblíbených, vhodných potravin, které můžete sníst před dlouhým ranním během.

Oblíbené snadno stravitelné sacharidy

Tady je seznam našich oblíbených potravin, které můžete zařadit do snídaně před dlouhým během.

Sladké brambory
Sladké brambory rádi zařazujeme do snídaně před během. Mají vysoký obsah sacharidů, ale zároveň jsou nabité draslíkem, který zabraňuje svalovým křečím.

Ovesné vločky
Miska ovesných vloček je Shalaniným oblíbeným jídlem před závodem s vysokým obsahem sacharidů. Ráda si ji doplňuje banány, které jí dodají draslík, a ořechy a lesními plody, které jí dodají bílkoviny, tuky a vlákninu. Nezapomeňte si nechat čas na trávení, protože ovesné vločky obsahují více vlákniny. Elyse spolupracovala s Picky Bars na receptu na ovesnou kaši Performance Oatmeal, který pokrývá všechny požadavky a je k dispozici v našem obchodě.

Ovesné vločky
Ovesné vločky jsou jedním z mých oblíbených zdrojů sacharidů, které si dávám před dlouhým během. Je nenáročný na trávení a můžete ho doplnit výživnými pomazánkami, jako je ořechové máslo nebo máslo z trávy. Miluji čerstvý chléb z pekárny posypaný rozmačkaným avokádem a mořskou solí. Balený sendvičový chléb může být hůře stravitelný, protože obvykle obsahuje přidaný lepek a další zpracované přísady, aby byl trvanlivý.

Banány
Banány jsou stejně jako sladké brambory skvělým zdrojem rychle se uvolňujících sacharidů a mají také vysoký obsah draslíku a hořčíku. Milujeme je na posypání toastů, ovesných vloček, přidání do koktejlů nebo jen tak na potření arašídovým máslem.

Smoothies
Máme rádi smoothie jako snídani před během, protože jsou rychlé, výživné, a protože jsou rozmixované, vaše střeva se nemusí tolik namáhat, aby potravu rozložila. Nejlepší na tom je, že si je můžete upravit podle toho, co vám chutná nebo co dokážete snadno strávit. Rádi do nich vkrádáme zázvor na trávení a zdravé tuky proti zánětům.

Vyzkoušejte na blogu Elysein nový recept na krémové konopné smoothie Dreamy Raspberry!

Naše oblíbené recepty na snídani před dlouhým během

*RFES = Run. Fast. Eat. Slow
*RFCFES = Run Fast. Cook Fast. Eat Slow.

Can’t Beet Me Smoothie 2.0 (RFCFES, str. 52)

Peachy Green Smoothie (RFCFES, str. 58)

Anti-Inflammatory Chocolate „Milk“ (RFCFES, str. 58)

Anti-Inflammatory Chocolate „Milk“ (RFCFES, str. 52)

Peachy Green Smoothie (RFCFES, str. 236)

Ovesná kaše na závodní den II (RFCFES, str. 59)

Jablečno-mrkvové superhrdinské muffiny (RFCFES, str. 60)

Sladké bramborové snídaňové sušenky (RFES, str. 56)

Mísy smoothie (RFCFES, str. 56)

Čaj s kešu máslem (RFCFES, str. 222)

Ovesné banánové lívance (RFCFES, str. 80)

Sladké bramborové vafle (RFCFES, str. 82)

Avocado Toast with Greens (RFCFES, str. 85)

Vyzkoušejte naši oblíbenou Performance Picky Oats pro rychlou a výživnou snídani před závodem, kterou si snadno zabalíte na den závodu!

Napsat komentář