BreakingMuscle

Obstacle course racing (OCR) je rok od roku populárnější. S tímto nárůstem účasti roste i počet lidí, kteří trénují speciálně pro závody OCR. Při jejich tréninku se však často setkávám se třemi velkými chybami. Pojďme se podívat, jaké tyto chyby jsou a jak se jim vyhnout.

Tři největší chyby v tréninku OCR

Tři největší díry, kterých si všímám v tréninku OCR, se týkají běhu, přenášení zátěže a tréninku úchopu. Tyto problémy jsou také hned na prvním místě, pokud jde o chyby, které stojí lidi v den závodu nejvíce času.

Běhání

První a nejhorší chybou, kterou můžete udělat, je zapomenout, že jde o běžecký závod. Nedívejte se na všechny překážky a nemyslete si, že mezi nimi musíte uběhnout jen půl míle, a neříkejte si: „No, já přece umím běžet 800 metrů, tak to bude snadné“. Protože pokud plánujete běžet dobře, stejně musíte uběhnout celou trať, která může být dlouhá jako půlmaratonská vzdálenost (13,1 míle.)

Nosiče

Na mistrovství světa, které se konalo o víkendu, museli borci, kteří běželi šílenou Ultra Beast (30 mil mučení), nést dva 50kg pytle s pískem do kopce. Slyšel jsem, že to byl naprostý masakr, kdy lidé pytle jen tak odhazovali a odcházeli z trati. Slyšel jsem vyprávět, že kvůli téhle překážce odstoupilo až 25 % závodníků.

Ale nejde jen o nošení pytlů s pískem. Na závodech Spartan se často nosí kbelíky – ve skutečnosti je to jedna z překážek, kterou najdete téměř na všech závodech. V Austrálii se používají masivní 120kilové mrtvé koule, které je těžké zvednout mokrýma, zablácenýma rukama a ještě těžší je přenést na potřebnou vzdálenost.

Práce s úchopem

Třetí chyba, síla úchopu, je jednou z těch věcí, o kterých si každý zřejmě myslí, že jich má dost, a to až do okamžiku, kdy zjistí, že dělá třicet burpees za pád z opičí dráhy. Při dlouhém závodě se šplháním po laně, tyrolskými traverzy, Herkulovými zdvihy, přenášením břemen a přetahováním těžkých břemen dostává váš úchop zabrat. A únava z dálkového běhu ještě umocňuje, jak snadno se váš úchop unaví.

Tady je návod, jak doporučuji trénovat každou z těchto oblastí, abyste se připravili na den závodu.

Běh

V první řadě musíte běhat. Pokud ještě nejste ve fázi, kdy dokážete uběhnout vzdálenost bez přestávky, musíte na tom zapracovat, než se začnete starat o to, jak rychle dokážete vzdálenost uběhnout. Pokud ti překážkový závod slouží k tomu, aby ses zvedl z gauče (což je přesně ten důvod, proč Joe de Sena založil Spartan), pak se pro začátek řiď mým plánem chůze/běhu.

Pokud jsi schopen vzdálenost běhat nepřetržitě, doporučil bych ti plán, který obsahuje čtyři různé běhy plus jeden den navíc. Ty čtyři běhy jsou:

  • Lehký aerobní
  • Intervaly
  • Kilometry
  • Dlouhý běh

Den navíc je určen pro práci s pytlem s pískem nebo balením, ale provádí se chůzí. Týden by měl být strukturován tak, že v sobotu se běží dlouhý běh (do dvou hodin) a následující den se provádí práce s pytlem s pískem nebo balením. S časem na den s balením se neostýchejte – klidně až čtyři hodiny.

Po obou těchto dnech budou vaše nohy unavené, takže další běh bude v úterý a bude to lehký aerobní běh v délce do jedné hodiny. Při tomto běhu netlačte na pilu a nedělejte si starosti s kopci – prostě lehký, rovinatý běh, který nohy protřepe.

Intervalový běh je nejlepší absolvovat na dráze. Dobře bude fungovat něco jako 20 x 400 m v tříminutovém intervalu. Nebo 10 x 800 m na šest minut. Nezapomeňte se při něm zahřát a zchladit, protože povede k pořádné bolestivosti, takže dejte tělu co největší šanci se s ní poprat.

Nakonec se ve čtvrtek dobře hodí běh do kopce. Rád ho dělám na běžeckém pásu, takže mohu mírnit sklon. Můj oblíbený běh do kopce je pět sérií po 1 km nad závodním tempem na 4-5 %, po kterých následuje 1 km pod závodním tempem po rovině, abyste se mohli zotavit. Průměr těchto 2 km je vaše cílové závodní tempo. Opět se ujistěte, že se před tím zahřejete a zchladíte, a nenechte se zmást, protože je to stále minimálně 12km běh.

Zatížené přenášení

Zatížené přenášení musí být v každém tréninku. Pokud nejste zvyklí je provádět, musíte jim věnovat značný čas, abyste v nich získali zručnost. Jako příklad toho, jak efektivní v nich můžete být, mohu uvést, že nedávno jsem měl osm minut na to, abych vystoupil z letadla, dostal se na dlouhodobé parkoviště a pak do hotelu pro zvířata, kde byl můj pes, než na noc zavřeli. Popadl jsem svou příruční tašku i tašku své přítelkyně (lépe se udržuje rovnováha) a rozběhl se přes letiště, na parkoviště a k autu. To byla desetiminutová procházka hotová za tři minuty.

Teď nebudu lhát, byl jsem vyčerpaný – měl jsem seškvařený stisk, pálily mě pasti a plíce se mi dmuly. Ale zvládl jsem to a vyzvedli jsme našeho psa. Pokud máte v plánu být skutečně spartánsky připraveni, budete se muset propracovat k běhu se zátěží (ale to je asi na celý článek).

Nedělejte tu chybu, že budete dělat jen farmářské procházky se snadno ovladatelným nářadím. Používejte chůzi nad hlavou, chůzi po stojanech a přenášení pytlů s pískem. Naložte se asymetricky a používejte liché předměty. Pro Spartan musíte být připraveni na všechno.

Trénink úchopu

Nakonec je třeba se věnovat úchopu. Určitá výdrž úchopu se bude řešit pomocí přenášení zátěže. O nějakou další výdrž úchopu se postará běžná silová práce, jako jsou přítahy a mrtvé tahy. Co však potřebujete, je práce s vysokým počtem opakování, abyste rozvinuli obrovské množství vytrvalosti úchopu – dostatečné na to, aby vám vydrželo mnoho hodin, které můžete strávit na kurzu. Krátká série o deseti opakováních to nezajistí.

Tady je skvělé místo pro dva různé typy práce s úchopem. Švihy s vysokým počtem opakování, a to jak s kettlebellem, tak s hůlkami, pomohou rozvinout velkou vytrvalost úchopu. Mluvím o sériích o více než dvaceti opakováních a možná i o padesáti opakováních v jedné sérii. Protože jsou činky blíže brachiálnímu úchopu než kettlebelly, mohou být ve skutečnosti pro rozvoj úchopu lepší.

Další velkou věcí, která bude rozvíjet vytrvalost úchopu, je zavěšování se na předměty. Pokud můžete měnit použitý úchop, bude to fungovat ještě lépe. Pokud se můžete zavěsit na větve stromů, zábradlí schodů a podobně, skončíte s mnohem lepším celkovým úchopem.

Pokud máte k dispozici pouze přítahovou tyč, nezoufejte, protože i tak můžete měnit úchop v každé sérii. Přes tyč můžete přeložit ručník, abyste úchop zesílili. Ručník můžete přehodit přes tyč a držet se za visící konce. Můžete držet tyč rukama, které jste si záměrně udělali kluzké (dávání mýdla do rukou je oblíbená metoda tréninku úchopu strongmanů), a dělat závěsy. Pro větší zábavu si namydlete ruce a pak proveďte několik švihů s kettlebell. Ujistěte se však, že při tom nikdo nestojí přímo před vámi.

Napsat komentář