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Se l’allenamento e la nutrizione lavorano meglio insieme, perché la combinazione è così confusa? Si dovrebbe mangiare qualcosa prima dell’allenamento o dopo? O entrambi? O nel mezzo? E poi c’è tutta la questione di cosa mangiare. Sì, la nutrizione pre- e post-allenamento è un problema all’inizio. Ma una volta che si sono coperte le regole di base, è un gioco da ragazzi – ovviamente senza zucchero – da lì in poi.

Regole di base dell’alimentazione per l’allenamento

Prima di tutto, l’alimentazione per l’allenamento dipende molto dal tuo rapporto con lo sport. È importante distinguere tra un atleta, come gli atleti di sport da combattimento che spesso hanno bisogno di una strategia nutrizionale specializzata da parte di un nutrizionista, e le persone “normali” che praticano regolarmente attività fisica e che, pur prendendo sul serio il loro sport, non hanno bisogno di esagerare con l’alimentazione in allenamento.

In secondo luogo, l’alimentazione in allenamento dipende anche dal tuo obiettivo individuale. L’alimentazione per l’allenamento di qualcuno che vuole perdere peso è diversa da quella di qualcuno che vuole guadagnare massa. Lo spiegheremo in dettaglio più avanti.

Terzo. Ci sono due regole di base che dovresti sempre tenere a mente, indipendentemente dal tuo obiettivo:

  1. Idratati. Bevi sempre abbastanza acqua prima del tuo allenamento! E non intendiamo bere 5 minuti prima di iniziare l’allenamento. Nutri il tuo corpo con acqua durante tutto il giorno per avere energia sufficiente per il tuo allenamento.
  2. Non prendere integratori artificiali per l’allenamento (come booster energetici, booster per la perdita di peso ecc.) Sono inutili, costosi e, nella maggior parte dei casi, carichi di ingredienti artificiali. Quindi giù le mani! Tienilo pulito!

E le proteine in polvere? Queste di solito non sono un problema, a meno che non siano mescolate con ingredienti artificiali come aromi artificiali, vitamine, additivi ecc. Tienilo il più naturale possibile.

Nutrizione pre-allenamento

Mangiare qualcosa prima dell’allenamento può avere diversi benefici: Alimenta il tuo corpo con energia, aumenta le tue prestazioni e diminuisce la degradazione delle proteine muscolari. Tuttavia, la tua alimentazione pre-allenamento dovrebbe dipendere dal tuo obiettivo individuale:

Pre-allenamento &perdita di peso

Se stai cercando di perdere peso, è meglio mangiare un piccolo snack o in alternativa, allenarsi a stomaco vuoto. Allenarsi a stomaco vuoto, soprattutto al mattino, ha il vantaggio che il tuo corpo non ha energia nei depositi, quindi il tuo corpo attingerà alle tue riserve di grasso come fonte di energia. Tieni presente che allenarsi a stomaco vuoto può essere difficile. Devi decidere tu stesso in base a quanto debole o affamato ti sentiresti durante l’allenamento altrimenti.

La base del tuo spuntino pre-allenamento dovrebbe essere la proteina, che ti terrà sazio per un tempo più lungo. Puoi opzionalmente aggiungere dei carboidrati se stai facendo un allenamento impegnativo/esigente come un HIIT o una corsa intensa. (Vedi suggerimenti più specifici qui sotto)

Pre-allenamento & guadagnare massa

Quando il tuo obiettivo è guadagnare massa, dovresti sempre assicurarti di mangiare un piccolo spuntino pre-allenamento. Il tuo spuntino pre-allenamento dovrebbe idealmente avere due componenti: Carboidrati e proteine, con particolare attenzione ai carboidrati. I carboidrati rapidamente digeribili alimentano il tuo corpo con energia, preservano il glicogeno muscolare ed epatico, mentre le proteine ti forniscono aminoacidi sufficienti quando ne hai bisogno. (Vedi suggerimenti più specifici qui sotto)

Nutrizione durante l’esercizio

Durante un esercizio, il tuo obiettivo principale dovrebbe essere l’idratazione, quindi nella maggior parte dei casi l’acqua è sufficiente. Tuttavia, se per esempio stai correndo una maratona, dovresti aggiungere una bevanda sportiva o un gel con carboidrati a rapida digestione durante l’allenamento.

Formazione post-allenamento

Dopo un allenamento, il tuo corpo ha bisogno di recuperare. L’alimentazione post-allenamento dovrebbe quindi riempire le tue riserve di energia e fornirti abbastanza proteine per prevenire la rottura delle proteine muscolari e stimolare la sintesi muscolare.

Indipendentemente dal tuo obiettivo, che sia la perdita di peso o l’aumento di massa, dovresti mangiare uno spuntino post-allenamento. Questo spuntino post-allenamento dovrebbe contenere proteine e carboidrati di alta qualità.

L’unica differenza dipendente dall’obiettivo è che quando stai cercando di perdere peso, dovresti mantenere la porzione di carboidrati piccola, mentre puoi avere una porzione di carboidrati più grande quando stai cercando di guadagnare massa.

(Vedi suggerimenti più specifici qui sotto)

Tempo dei nutrienti

Ci viene spesso chiesto quanto sia importante il tempo dei nutrienti. La nostra risposta: Dipende. È necessario se sei un vero bodybuilder e vuoi guadagnare massa. Allora ha assolutamente senso consumare qualcosa prima, eventualmente durante e dopo l’allenamento. Se hai corso per due ore, ha anche senso mangiare qualcosa relativamente presto dopo la corsa e non aspettare 3 ore. Dipende semplicemente da voi e dai vostri obiettivi individuali. Tuttavia, non mangiare nulla non è mai un’opzione. E non fa neanche male mangiare qualcosa entro una finestra di 2 ore dopo il tuo allenamento.

Snack: Se vuoi mangiare uno spuntino prima del tuo allenamento, mangialo 5-60 minuti prima. Ma tieni presente che più il tuo spuntino è vicino al tuo allenamento, meno tempo avrai per digerirlo e più potresti sentirti a disagio.

Pasti abbondanti: Se vuoi mangiare un pasto abbondante prima dell’allenamento, va benissimo. Ma dovresti mangiarlo 2-3 ore prima del tuo allenamento. Altrimenti la digestione del pasto può abbassare la tua performance. Cerca un pasto equilibrato con proteine magre e carboidrati complessi.

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