Come usare i deload per guadagnare muscoli e forza più velocemente

Passaggi chiave

  1. Un deload è una riduzione temporanea dello stress settimanale per dare al tuo corpo e alla tua mente una pausa dal duro allenamento.
  2. Per fare un deload corretto, usa gli stessi pesi dell’allenamento duro ma fai dal 30 al 50% in meno di serie a settimana e da 2 a 4 ripetizioni in meno per serie.
  3. Se sei nuovo nel sollevamento pesi, fai un deload ogni 8-10 settimane. Se hai fatto sollevamento pesi per più di tre anni, fai deload ogni 4-6 settimane.

In molti modi, costruire il corpo dei tuoi sogni è proprio come costruire qualsiasi altra cosa che valga la pena.

Più ci metti, più ne ottieni… fino a un certo punto.

Devi allenarti duramente per ottenere il corpo che vuoi, ma non puoi contare solo sui tuoi postumi.

Punisce il tuo corpo con allenamenti intensi settimana dopo settimana, senza fare pause o riposizionamenti, e il tuo viaggio sarà rovinato da . . .

  • Piani regolari
  • Infortuni da uso eccessivo
  • Mancanza di motivazione
  • Allenamenti poco brillanti

Questo è il motivo per cui gli atleti di alto livello di tutti i tipi – dai giocatori di hockey ai ciclisti ai powerlifters – includono periodi pianificati di riposo e recupero nel loro allenamento.

Infatti, gli atleti di più alto livello danno un’importanza enorme a questo perché le conseguenze di trascurarlo sono così gravi (sottoperformance cronica, lesioni che mettono fine alla carriera, e così via).

Quando si tratta di guadagnare muscoli e forza, uno dei migliori strumenti di recupero a tua disposizione è il deload.

Se stai leggendo questo, probabilmente hai già sentito parlare di deload, ma probabilmente non sei sicuro del perché si fanno, come farli correttamente, o quanto spesso farli.

Cerca le risposte online, e troverai molte opinioni contrastanti:

  • Alcuni dicono che i deloads sono una perdita di tempo, altri dicono che dovresti solo prenderti una settimana di riposo.
  • Alcuni dicono che dovresti fare deload riducendo i tuoi set settimanali e quanto sollevi, altri dicono che dovresti solo ridurre il numero di set settimanali.
  • Alcuni dicono che dovresti fare deload ogni volta che ne hai voglia, e altri dicono che dovresti pianificarli in anticipo.

Chi ha ragione?

La risposta breve è che se stai seguendo una routine di allenamento ben progettata, i deload sono un modo efficace per prevenire lesioni, plateau e burnout.

Detto questo, devono essere pianificati ed eseguiti correttamente o non riescono a stimolare adeguatamente il recupero o semplicemente sprecano tempo che potrebbe essere speso per fare qualsiasi altra cosa.

Quindi, alla fine di questo articolo, imparerete…

  • Cos’è un deload
  • Perché alcune persone non traggono beneficio dai deload
  • Quanto spesso dovresti fare il deload
  • Quando dovresti fare il deload invece di prenderti del tempo libero
  • Come fare un deload corretto
  • E altro!

Andiamo avanti.

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Che cos’è un Deload?

Un deload è una riduzione temporanea dello stress di allenamento settimanale per dare al tuo corpo e alla tua mente una pausa dal duro allenamento.

Per stress, intendo lo sforzo mentale e fisico generale e l’affaticamento causato dal sollevamento pesante, così come i danni microscopici ai tuoi muscoli e alle articolazioni.

Allegando questi fattori di stress, puoi ridurre lo sforzo delle articolazioni e dei legamenti e il rischio di lesioni e burnout. Lo scarico riduce anche le richieste fatte ai tuoi muscoli, ma questo non è così importante.

Ci sono un paio di leve che puoi tirare per ridurre lo stress da allenamento:

  • Ridurre l’intensità (carico sollevato)
  • Ridurre il volume (serie o ripetizioni eseguite)

Per esempio, se la vostra routine di allenamento consiste in cinque allenamenti settimanali di 70-80 ripetizioni di sollevamento pesi pesanti (75-85% del massimo di una ripetizione), un deload potrebbe ridurre l’intensità, diciamo, al 50-60% del massimo di una ripetizione o il volume, diciamo, a 35-40 ripetizioni.

In genere, i deload sono programmati dopo un periodo di allenamento progressivamente più intenso.

Per esempio, è comune per i programmi di allenamento della forza aumentare l’intensità di allenamento e/o il volume settimana dopo settimana per promuovere l’aumento dei muscoli e della forza, e poi, dopo tre o quattro settimane di questo, richiedere un deload di una settimana per consentire al corpo di prepararsi per un altro round.

I deload di solito durano una settimana, anche se alcune persone usano deload più lunghi o più brevi a seconda dei loro piani di allenamento e obiettivi.

Se ti sei allenato particolarmente duramente o sei stato a lungo senza deload, allora una settimana intera può essere giustificata. Se non ti sei allenato così duramente o hai deloaded recentemente, alcuni giorni possono essere sufficienti per ottenere il lavoro fatto.

Un altro modo per dare al tuo corpo una pausa è quello di prendersi una pausa dall’allenamento della resistenza. Questo funziona, naturalmente, ma se si prende troppi giorni di pausa, la vostra tecnica può arrugginire così come il vostro desiderio di tornare al sollevamento pesante.

In genere consiglio di deload invece di prendere tempo completamente fuori, ma a volte ha più senso prendere una pausa completa dal sollevamento pesi.

Per esempio, se sei in viaggio e avrai un accesso limitato o nullo ai pesi, spesso è meglio fare semplicemente una pausa e divertirsi piuttosto che preoccuparsi di trovare tempo e posti per allenarsi.

Sommario: Un deload è una riduzione temporanea dello stress settimanale di allenamento per dare al tuo corpo e alla tua mente una pausa dal sollevamento pesi. In genere dura una settimana e viene programmato in anticipo.

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Perché la gente si scarica?

La teoria di base del deloading è basata sulla ricerca su come il corpo affronta lo stress fisico.

Gli scienziati stanno ancora discutendo il modo migliore per descrivere questo processo, ma ecco la sostanza:

  1. Fornire un fattore di stress (esercizio)
  2. Rimuovere il fattore di stress (riposo e recupero)
  3. Adattarsi per affrontare meglio il prossimo fattore di stress

In altre parole, si stressa il corpo in qualche modo, gli si permette di recuperare, e diventa ancora meglio per affrontare quel fattore di stress in futuro.

Il terzo passo – l’adattamento – è tecnicamente indicato come supercompensazione, ed è ciò che permette di costruire muscoli, guadagnare forza, aumentare la velocità, l’agilità e la coordinazione, e così via.

Ecco come appare visivamente questo processo:

Come mantenere una buona igiene del sonno e gestire correttamente l’equilibrio energetico, il deloading è uno strumento che cade sotto il #2 di cui sopra (riposo e recupero) e il suo scopo è quello di aiutare con il #3 (supercompensazione).

Questo ciclo si ripete a breve e lungo termine, tra gli allenamenti così come per settimane e mesi di allenamento.

Per esempio, dopo un allenamento i tuoi muscoli sono affaticati e leggermente danneggiati, e se gli vengono fornite abbastanza calorie, proteine, sonno e riposo, si riprenderanno e saranno pronti per un’altra batosta pochi giorni dopo.

Se è così, però, perché abbiamo bisogno di deload? La capacità del tuo corpo di ripararsi non starebbe al passo con lo stress e i danni causati dai tuoi allenamenti?

Non proprio.

Diverse parti del corpo guariscono più velocemente di altre. Il tuo sistema nervoso centrale si riprende da un allenamento pesante nel giro di poche ore, e i tuoi muscoli sono riparati in pochi giorni.

Alcuni tessuti del corpo richiedono però molto più tempo per guarire, come tendini, legamenti e ossa.

Se stai sollevando pesi pesanti regolarmente, questi tessuti subiscono piccole microfratture e strappi, e se non è permesso di guarire, questo danno può alla fine portare a ceppi o lesioni.

Scaricando regolarmente, dai al tuo corpo la possibilità di pulire i vari tipi di stress residuo che si accumulano in settimane di duro allenamento. Pensatelo come una sorta di polizza assicurativa contro gli infortuni e il sovrallenamento.

Un’altra ragione per cui la gente deload è che permette di avere allenamenti più produttivi.

Se vi siete allenati duramente per settimane o mesi senza una pausa, non state lavorando al massimo della capacità. Alla fine, si raggiunge un punto in cui si sta recuperando solo abbastanza per ripetere gli stessi allenamenti più e più volte (plateau).

Questo è il motivo per cui il deloading è uno dei modi migliori per prevenire e anche rompere i plateau di guadagno muscolare e di forza. Il riposo extra e il recupero vi permetteranno di iniziare i blocchi di allenamento freschi e potenti e capaci di sollevare più peso e fare più volume.

In parole povere, farete molto meglio con un mese o due di allenamento duro seguito da un deload e un altro mese o due di allenamento duro che con due o quattro mesi di lavoro continuo di massimo sforzo.

Sommario: I motivi principali per cui le persone deload sono per migliorare il recupero, ridurre il rischio di lesioni e aumentare la loro motivazione e capacità di allenarsi duramente.

Perché molte persone non trarranno beneficio dagli allenamenti deload

La quantità di riposo e di recupero che il corpo richiede dipende dalla gravità dello stress a cui lo sottoponi.

Qualcosa di significativo, come diverse settimane o mesi di sollevamento pesante con sovraccarico progressivo, dovrebbe essere seguito da riposo e recupero extra, come un deload.

Qualcosa di molto più leggero, tuttavia, come la maggior parte degli allenamenti disattenti, che a malapena rompono una goccia di sudore, che vediamo fare a molte persone, non richiede periodi speciali di recupero aggiuntivo.

Questo è il motivo per cui alcuni notabili del fitness inveiscono contro il deloading – in effetti, molte persone non si allenano abbastanza duramente da averne bisogno.

Si limitano a presentarsi e a seguire i movimenti, non tengono traccia dei loro sollevamenti e si sforzano di battere gli allenamenti precedenti, e non gestiscono correttamente la loro dieta per sostenere i loro obiettivi di fitness.

Il deloading non ha nulla da offrire a questi ragazzi e ragazze.

La chiave per migliorare la composizione corporea e le prestazioni nel tempo è spingere regolarmente il tuo corpo leggermente oltre i suoi limiti e poi fare marcia indietro.

Se non stai seguendo una routine di allenamento ben progettata che ruota intorno al sovraccarico progressivo, o se semplicemente non ti spingi abbastanza forte in palestra per fare progressi, non hai motivo di fare deload.

Detto questo, se stai seguendo un programma del genere e stai lavorando duramente per migliorare i tuoi numeri, puoi beneficiare e dovresti incorporare i deload.

In effetti, direi che un programma di allenamento che non include o necessita di deload periodici è probabilmente subottimale nel migliore dei casi o inefficace nel peggiore.

Sommario: Non beneficerai dei deloads se non stai seguendo una routine di allenamento ben progettata e impegnativa che ti costringe a diventare più forte nel tempo. Se lo stai facendo, tuttavia, beneficerai dei deloads.

Perché ho iniziato a delocalizzare

Anni fa, ero solito fare allenamenti lunghi, ad alte ripetizioni (e con pesi relativamente bassi) da quattro a sei giorni a settimana per mesi e mesi senza sperimentare alcun infortunio o sintomi associati al sovrallenamento di cui parlare.

Quando mi prendevo una settimana di pausa o saltavo gli allenamenti, di solito accadeva per motivi non legati all’allenamento, come viaggi, malattia o lavoro.

E per riferimento, ecco cosa avevo da mostrare per molti anni di questo:

Più tardi nel mio viaggio di fitness, tuttavia, ho sperimentato il potere trasformativo del sollevamento pesi pesante e composto, ma anche rapidamente realizzato quanto stress questo tipo di allenamento pone sul corpo.

Dopo 8-10 settimane di allenamento in questo modo – e a volte prima quando ero in deficit calorico – notavo strani dolori (di solito nelle mie articolazioni), i miei livelli di energia diminuivano, i miei allenamenti si sentivano anormalmente duri e pesanti, e la mia motivazione ad allenarmi si affievoliva.

Per fortuna, la soluzione era semplice: un deload.

Ogni 8-10 settimane, o deload o riposo per una settimana e alla fine di esso, mi sento rinvigorito. Alla fine, mi sono stabilito sul deloading esclusivamente perché mi piace la mia routine.

Ecco come ero dopo alcuni anni di questo approccio all’allenamento:

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A post shared by Mike Matthews (@muscleforlifefitness) on Jul 7, 2013 alle 12:34pm PDT

(Come puoi vedere, ho anche imparato a fare la dieta lungo la strada.)

Ora, alcune persone diranno che il deloading non è necessario se si impara semplicemente ad “ascoltare il proprio corpo” e programmare gli allenamenti di conseguenza.

Per esempio, se hai pianificato di colpire alcuni pesi pesanti ma senti che hai bisogno di un giorno più leggero, ti alleni leggermente. Se hai pianificato uno stile di allenamento deload ma ti senti eccitato e pronto per alcuni grandi numeri, ti alleni duramente.

Il termine scientifico per questo è “autoregolazione”, e mentre è una metodologia di allenamento legittima, è più facile a dirsi che a farsi.

Hai bisogno di una notevole quantità di esperienza di allenamento e di familiarità con il tuo corpo e la tua mente per lasciare che le tue sensazioni dettino il tuo allenamento.

Le persone che autoregolano con successo il loro allenamento non lo fanno a caso. Uno per uno, usano principi basati sull’evidenza, punti di riferimento e regole per dettare ciò che fanno in un dato giorno.

Come potete immaginare, questo può diventare abbastanza complesso e sfumato, e se non avete passato molto tempo a studiare l’argomento o non avete un allenatore esperto che vi aiuti, diventa del tutto impraticabile.

Così, mentre non c’è dubbio che l’autoregolazione ha i suoi usi e può funzionare estremamente bene per sollevatori esperti che tendono verso il soffitto del loro potenziale genetico, non funziona bene per le persone relativamente nuove al sollevamento pesi.

Se ti sei allenato correttamente per tre anni o meno (fase da principiante a intermedia), non preoccuparti di autoregolare i tuoi deload. Invece, basta seguire una routine di allenamento ben progettata che include deload regolari, e farli indipendentemente da come ti senti.

Se vuoi imparare di più su come autoregolare con successo i tuoi allenamenti, controlla il Manuale di Allenamento Reattivo di Mike Tuchscherer.

Sommario: La delocalizzazione mi ha permesso di recuperare e adattarmi a un allenamento molto più impegnativo e produttivo, che ha giocato un ruolo importante nella mia trasformazione personale.

Quanto spesso dovresti scaricare

Non c’è una risposta “unica per tutti” su quanto spesso dovresti pianificare gli scarichi perché il corpo di alcune persone può sopportare più abusi di altri.

Inoltre, la frequenza ideale degli scarichi dipende da…

  1. Quanto sei forte. Le persone più forti tendono ad avere bisogno di delocali più frequenti per recuperare dai loro allenamenti più pesanti (più difficili).
  2. Da quanto tempo vi allenate. I neofiti tendono ad avere bisogno di meno delocali perché non sono abbastanza forti da picchiare il loro corpo come fanno i sollevatori più esperti.
  3. Quanto sono durevoli le tue articolazioni, tendini e legamenti. I dolori alle articolazioni, ai tendini e ai legamenti sono un indicatore affidabile della necessità di un deload.

Detto questo, ecco alcune regole empiriche efficaci:

  • Se sei nuovo nel sollevamento pesi, pianifica una settimana di deload dopo ogni 8-10 settimane di sollevamento pesi pesante e intenso. Se sei in deficit calorico, riducilo a ogni 6-8 settimane (e sì, dovresti continuare ad allenarti pesantemente quando sei in deficit calorico).
  • Se sollevi pesi da 1 a 3 anni, pianifica una settimana di deload dopo ogni 6-8 settimane di sollevamento pesi pesante e intenso. Riduci questa frequenza a ogni 4-6 settimane se sei in deficit calorico.
  • Se sollevi pesi da 3 a 6 anni o più, pianifica una settimana di deload dopo ogni 4-6 settimane di sollevamento pesi pesante e intenso. Usa la stessa frequenza di deload se sei in deficit calorico.
  • Non ti consiglio di fare più di 12 settimane di allenamento intenso senza deload almeno una volta. Nella mia esperienza, c’è molto poco beneficio nell’allenarsi più a lungo di questo senza una pausa e il rischio di significativi lati negativi aumenta bruscamente.
  • Se non senti mai il bisogno di deload, la tua routine di allenamento è probabilmente troppo facile.

Se sei nuovo al deload, ti consiglio di pianificare una settimana di deload in anticipo e attenersi ad essa indipendentemente da come ti senti. Questo ti assicura di non aumentare accidentalmente il rischio di lesioni o di sovrallenamento rifiutandoti ostinatamente di lasciare il gas (ci sono stato, l’ho fatto).

Quando impari di più su come il tuo corpo risponde all’allenamento, puoi diventare un po’ più sciolto con i tuoi tempi di deload. Comincerai a riconoscere la necessità di un deload – i progressi si sono bloccati, il corpo è dolorante, la motivazione per allenarsi è diminuita, gli allenamenti sembrano molto più duri di quanto dovrebbero, ecc – e puoi rispondere di conseguenza.

Per esempio, il mio attuale programma di allenamento coinvolge un bel po’ di sollevamento pesi pesanti e il mio sonno è un po’ discontinuo (i bambini non favoriscono una buona igiene del sonno, a quanto pare), e così ogni 4 o 5 settimane, sento il bisogno di un deload building. Una volta che questo accade, mi concedo un’altra settimana a tutto campo e poi deload.

Sommario: Ti consiglio di fare deload ogni 4-10 settimane, a seconda di quanto tempo hai sollevato pesi e quanto duramente ti stai allenando. Come regola generale, le persone con più esperienza di sollevamento pesi che si allenano intensamente hanno bisogno di deload più frequenti rispetto alle persone che sono alle prime armi o che si allenano più comodamente.

Come fare deload correttamente

Per fare deload correttamente, devi capire il suo obiettivo primario e cosa cambiare nel tuo allenamento per raggiungere questo obiettivo.

L’obiettivo primario di un deload è quello di ridurre la fatica e lo stress sistemico e locale (articolazioni, tendini e legamenti) mantenendo la capacità di gestire abilmente i pesi pesanti.

Anche se ci sono poche ricerche dirette su questo argomento, la maggior parte delle prove e l’apprendimento sul campo dimostrano che il volume è il motore principale della fatica, non l’intensità.

Questo significa che il numero di serie dure che esegui ogni settimana ti picchia più della quantità di peso che sollevi in quelle serie.

La prima parte di un deload efficace, quindi, è fare meno serie di quanto fai di solito.

In base alla mia esperienza di lavoro con migliaia di persone e alle conversazioni con allenatori, ricercatori e atleti di alto livello, una riduzione dal 30 al 50% delle serie settimanali sembra essere l’ideale per la maggior parte delle persone.

Questo significa che quando si esegue il deload, si vuole fare circa un terzo o la metà delle serie che normalmente si fanno nell’allenamento duro.

Quando si parla di intensità, molte persone raccomandano di ridurre i pesi a circa il 40-50% del proprio massimo di una ripetizione durante il deload. Questo è quello che facevo io, ma da allora sono passato a quello che credo sia un approccio migliore.

Ora, non riduco affatto i pesi e uso solo i carichi che normalmente sollevo nel mio allenamento duro. In altre parole, faccio solo deload volume, non intensità.

Perché questo cambiamento?

Beh, uno dei principali svantaggi di delocalizzare l’intensità è che quando si torna all’allenamento normale, i pesi pesanti sono scomodi e la performance ne risente. La prima settimana di ritorno, quindi, è un po ‘di un lavaggio.

Per fortuna, non ci vuole molto – alcuni set pesanti a settimana – per mantenere la competenza tecnica con i pesi pesanti, anche se quei set non sono così difficili come sarebbero normalmente.

Questo mi porta a un avvertimento importante quando deloading con pesi pesanti: è necessario evitare l’allenamento al fallimento.

La ragione di questo è semplice: portare un set al punto di cedimento muscolare provoca una fatica sproporzionatamente maggiore rispetto all’allenamento submassimale, e quindi non dovrebbe essere fatto quando si delocalizza.

Un modo semplice per assicurarsi che non si stia spingendo troppo il corpo quando si delocalizza è quello di tagliare da 2 a 4 ripetizioni per set dal numero di ripetizioni per set che si faceva nel precedente allenamento duro. Personalmente, divido la differenza e tolgo 3 ripetizioni dai miei set.

Quindi, per esempio, se ho sollevato 405 libbre per 3 serie di 6 ripetizioni nella mia ultima sessione di allenamento duro, quando deloading, dovrei fare 2 serie di 3 ripetizioni (una riduzione del 33% del volume e 3 ripetizioni in meno per set).

Quindi, per riassumere, un deload ben programmato prevede:

  • Utilizzare lo stesso peso dei tuoi allenamenti normali
  • Fare dal 30 al 50% di serie in meno dei tuoi allenamenti normali
  • Fare da 2 a 4 ripetizioni in meno per serie dei tuoi allenamenti normali.

Riducendo il numero di serie e di ripetizioni, riduci lo sforzo sul tuo corpo, e usando gli stessi pesi pesanti, mantieni la tua competenza tecnica.

Quindi, ecco esattamente come faccio il deload (ed esattamente quello che consiglio nei miei programmi per uomini e donne, Bigger Leaner Stronger e Thinner Leaner Stronger):

Workout 1

Deload Push

Barbell Bench Press

Riscaldamento e 2 serie di 3 ripetizioni con l’ultimo peso da hard-set

Incline Barbell Bench Press

2 serie di 3 ripetizioni con l’ultimopeso impostato

Dumbbell Bench Press

2 serie di 3 ripetizioni con l’ultimo peso impostato

Workout 2

Deload Pull

Barbell Deadlift

Warm-e 2 serie di 3 ripetizioni con l’ultimo peso del set duro

Barbell Row

2 serie di 3 ripetizioni con l’ultimopeso

Lat Pulldown (Wide-Grip)

2 serie di 3 ripetizioni con l’ultimo peso fisso

Allenamento 3

Scarico gambe

Barbell Squat

Riscaldamento e 2 serie di 3 ripetizioni con l’ultimo peso fisso

Leg Press

2 serie di 3 ripetizioni con l’ultimo peso stabilito

Lying Leg Curl

2 serie di 3 ripetizioni con l’ultimo peso stabilito

Assicurati di mettere almeno un giorno tra ciascuno di questi allenamenti. A me piace farli il lunedì, il mercoledì e il venerdì.

Sommario: Per fare il deload correttamente, usa gli stessi pesi del tuo allenamento duro ma fai dal 30 al 50% di serie in meno a settimana e da 2 a 4 ripetizioni in meno per serie.

Non perderai i tuoi guadagni durante un deload?

Molte persone si sono convinte che qualsiasi pausa dalla loro tipica routine di sollevamento pesi si tradurrà in un’immediata e significativa perdita di muscoli e forza, ma non è semplicemente questo il caso.

Puoi smettere di sollevare pesi fino a sei settimane prima che la forza inizi a diminuire veramente, un mese prima di iniziare a perdere muscoli, e molto più a lungo prima che il tuo fisico prenda una picchiata notevole.

Questo presuppone che tu non sia in deficit calorico, attenzione, nel qual caso puoi iniziare a perdere muscoli e forza prima e più velocemente.

Inoltre, ricorda che durante un corretto deload stai ancora sollevando pesi pesanti – solo non tanto o intensamente come fai di solito.

Quindi, il mio punto è questo: Se segui i consigli di questo articolo, c’è più o meno uno zero per cento di possibilità di perdere muscoli o forza durante un deload.

Inoltre, probabilmente farai migliori guadagni di forza e muscoli nel tempo per tutte le ragioni che abbiamo coperto finora.

Sommario: Fai il carico correttamente e non solo non perderai muscoli o forza, ma diventerai più grande e più forte nel tempo.

Dovresti invece prenderti una settimana di riposo?

Forse.

Per scoprirlo, prova una settimana di deload e scrivi come ti senti tornando al tuo duro allenamento e come va la prima settimana. La volta successiva, fai lo stesso con una settimana di riposo (cioè, una settimana di riposo).

Andando avanti, scegli quello che sembra adattarsi meglio al tuo corpo.

È anche utile pianificare i deload o le settimane di riposo in coincidenza con viaggi, vacanze, ferie o qualsiasi altra interruzione imminente della tua routine. In questo modo, non si riposa accidentalmente più del necessario per continuare a fare progressi.

Puoi fare cardio nella tua settimana di delocalizzazione?

Sicuro.

Detto questo, ricorda che l’obiettivo è quello di diminuire significativamente la quantità di stress sulle tue articolazioni, legamenti, sistema nervoso e muscoli. Come puoi immaginare, fare troppo cardio ad alta intensità non ti aiuterà in questo.

Quindi fai tutte le passeggiate e l’attività fisica leggera che vuoi, ma limita HIIT e attività simili a un’ora o giù di lì per la settimana e dovresti stare bene.

Sommario: Attieniti principalmente a forme di cardio a bassa intensità durante il tuo deload.

Come mangiare durante un Deload

Come dovresti mangiare durante il deload dipende da cosa stai facendo con il tuo corpo.

Se sei a dieta per perdere grasso, puoi mantenere il tuo deficit calorico durante il deloading, a meno che tu non senta il bisogno di una pausa nella dieta, nel qual caso puoi aumentare l’assunzione al tuo dispendio energetico giornaliero totale approssimativo (TDEE).

Se sei magro, puoi mantenere il tuo surplus calorico o ridurlo al tuo TDEE approssimativo se vuoi fare una pausa da tutto il cibo.

Poiché l’obiettivo del bulking magro è quello di massimizzare la crescita muscolare, non consiglio di andare in deficit calorico nella settimana di deload. Non perderai abbastanza grasso per fare davvero la differenza, quindi potresti anche mantenere il macchinario di costruzione muscolare del tuo corpo che spara su tutti i cilindri.

Sommario: Quando sei a dieta per perdere grasso, puoi sia rimanere in deficit calorico durante il deload che aumentare le calorie al tuo TDEE se vuoi una pausa. Quando sei a dieta per dimagrire, puoi mantenere il tuo surplus calorico o abbassare le calorie al tuo TDEE per mangiare un po’ meno cibo per una settimana.

La linea di fondo su come fare il deload

Un deload è una riduzione temporanea dello stress settimanale di allenamento per dare al tuo corpo e alla tua mente una pausa dal duro allenamento.

Le due ragioni principali per cui le persone fanno il deload sono ridurre il rischio di infortuni e rinvigorire la loro motivazione e capacità di allenarsi duramente.

Molte persone non beneficiano del deload perché non si allenano abbastanza duramente da giustificare un riposo aggiuntivo.

Lo so perché una volta ero una di queste persone. Finché non ho iniziato a fare un sacco di sollevamento pesi pesante e composto, non ho avuto bisogno di deloading.

Assumendo che ti stai allenando abbastanza duramente, ti consiglio di deload ogni 4-10 settimane, a seconda di quanto tempo hai sollevato pesi.

Come regola generale, le persone con più esperienza nel sollevamento pesi hanno bisogno di fare deload più frequentemente di quelle con meno esperienza, soprattutto perché stanno sollevando pesi più pesanti e facendo più volume.

Per fare deload correttamente, usa gli stessi pesi del tuo allenamento duro ma fai dal 30 al 50% di serie in meno a settimana e da 2 a 4 ripetizioni in meno per serie.

Nonostante ciò che molte persone pensano, non perderai nessun muscolo o forza durante un deload. Ironicamente, se incorporato correttamente in una routine di allenamento ben progettata, il deloading aiuterà ad aumentare il guadagno di muscoli e forza nel tempo.

Se vuoi prendere una settimana di pausa dal sollevamento pesi interamente invece di deloading, anche questo va bene. Vedi come il tuo corpo risponde e confronta i risultati con un deload.

Puoi fare cardio durante un deload, ma attieniti principalmente a forme a bassa intensità come camminare.

Per quanto riguarda la tua dieta, puoi mantenere un deficit calorico se stai tagliando o aumentare l’assunzione al tuo dispendio energetico giornaliero totale approssimativo (TDEE) se vuoi una pausa dalla restrizione calorica.

Similmente, puoi mantenere un surplus calorico se sei magro o ridurre l’assunzione al tuo TDEE approssimativo se vuoi una pausa da tutto il cibo.

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